Du har satt din kropp genom helvetet med ditt dagliga träningsschema. Om du vill återhämta dig ordentligt måste du matcha intensiteten och engagemanget du har i viktrummet och använda det i köket. Det är viktigt att komma ihåg att en välbalanserad diet kommer att vara en grundläggande del för att lyckas med kraftöverföring.

hela, naturliga livsmedel bör alltid vara ditt första val; kosttillskott kan dock också spela en nyckelroll för att uppnå nya nivåer av styrka, undvika skador och driva dig till större och bättre personliga rekord.

roll av kosttillskott i POWERLIFTING

innan vi hoppar in i fördelarna med kosttillskott för powerlifting, låt oss förstöra en vanlig myt just nu:

trots vad du kanske har hört kan du inte ta kosttillskott för att kompensera för en dålig diet. Oavsett hur många kosttillskott du tar, om du äter bara skräpmat, det är den typ av resultat du ser: skräp.

en skräpdiet kan också vara när du inte äter tillräckligt på ett konsekvent sätt. Om du sätter dig igenom intensiva träningspass nästan varje dag, men du inte har kaloriintaget att matcha, finns det inget magiskt tillskott som ger sex eller sju kompletta måltider i en kapsel. Inte än ändå.

kosttillskott är för att komplettera din kost och träningsprogram. De borde aldrig vara i centrum för din uppmärksamhet. Det första du bör göra som en powerlifter är att ha en rockfast diet med korrekt portionskontroll och måltidstiming.

Inte säker på hur många kalorier du behöver äta varje dag? Kolla in vår artikel om hur du beräknar dina kalorier baserat på vad din kropp behöver utmärka sig vid kraftöverföring.

När du är en proffs på dessa saker skulle vi säga att det är säkert att börja lägga till kosttillskott i din kost. Kom alltid ihåg: mat först, kosttillskott andra.

bästa kosttillskott för POWERLIFTING

det finns många kosttillskott för återhämtning och resultat på marknaden men det finns bara några som du verkligen behöver se resultat. Falla inte in i hype som du måste köpa de senaste och bästa varumärkena. Klassikerna finns fortfarande av en anledning: de fungerar. De vanligaste kosttillskotten är effektiva, billiga och lättillgängliga, särskilt i USA och Australien där beställning online är en bris.

När du är osäker, följ alltid vetenskapen. Det finns återhämtning och styrkelyft kosttillskott ute som har bevisats av forskning och studier för att vara säker och effektiv. Här är de fem mest studerade och använda kosttillskotten för återhämtning:

vassleprotein

vi skulle hävda att vassleprotein är det mest populära tillskottet i branschen. Det har blivit ett känt namn under de senaste tio åren, eftersom studier har visat att dess fördelar är tillämpliga för idrottaren lika mycket som den genomsnittliga Joe.

styrka och prestanda:många studier har funnit att komplettering med vassleprotein på ett konsekvent sätt kan bidra till att öka styrka vinster och övergripande prestanda. Detta kommer att vara nyckeln för powerlifters som all-out styrka är vad som krävs för att ställa in nya personliga rekord. (1)

proteinsyntes:denna kroppsliga process är nödvändig för att reparera muskelvävnad och skydda den från nedbrytning. Vassleprotein har visat sig öka proteinsyntesnivåerna vilket resulterar i mer styrka och mer muskler. (2)

immunsvar:för att främja denna uppfattning om återhämtning har vassleprotein visat sig stärka kroppens immunsvar, vilket resulterar i ett starkare centrala nervsystemet och bättre återhämtning. (3)

Bästa tiden att ta vassleprotein?

baserat på studierna ovan rekommenderar vi starkt en vassleproteinblandning som innehåller vasslekoncentrat, vassleisolat eller hydrolysat och kasein. Detta kommer att säkerställa ett omedelbart skott av näringsämnen följt av några timmar av stadigt frisatta aminosyror, byggstenarna i muskelvävnad.

för att förstärka återhämtningen är den bästa tiden att ta vassleprotein direkt efter träning. Vi rekommenderar en andra servering före sängen eftersom det kommer att stödja tillväxthormonfrisättning, vilket ytterligare förbättrar återhämtning och resultat.

grenade aminosyror (BCCAS)

grenade aminosyror är de viktigaste byggstenarna i muskelvävnad. Allmänt känd som BCAA, leucin, isoleucin och valin är några av de essentiella aminosyrorna som kroppen inte kan skapa på egen hand och den behöver ta in dessa näringsämnen genom mat eller kosttillskott. Dessa tre i synnerhet har visat sig vara de mest användbara för fitness och återhämtning.

proteinsyntes: precis som vassleprotein har BCAA visat sig främja proteinsyntes. Leucin är i synnerhet fantastiskt för att främja proteinsyntes, vilket i sin tur hjälper till med återhämtning och skyddar den hårt förvärvade muskelvävnaden. (4)

styrka Boost:Studier visar att BCAA effektivt kan öka den totala styrkan. En studie visade särskilt att BCAA dramatiskt ökade greppstyrkan hos patienter som lider av levercirros. (5)

Intra-Workout Energy:som nämnts ovan är BCAA också ett bra sätt att öka intra-workout energy. Isoleucin och valin är superstjärnans näringsämnen som stöder energinivåer.

Bästa tiden att ta vassleprotein?

Vi rekommenderar att du använder BCAA som ett pre – och intra-workout-tillskott med tonvikt på det senare. Eftersom BCAA kan hjälpa till att stödja energinivåer, vill du ha dem när du lyfter. Du kan också använda BCAA hela dagen eftersom de kan hjälpa dig att uppfylla dina dagliga vattenintagsrekommendationer.

kreatin

kreatin är viktigt för muskelprestanda under träning. Kreatin omvandlas till föreningen som kallas adenosintrifosfat (ATP), som är den föredragna bränslekällan för muskelvävnad.

träningsprestanda: med tanke på sin roll som en snabbförsörjningskälla för bränsle har kreatin visat sig stödja övergripande träningsprestanda. Vissa studier citerar en förbättring på upp till 15% i arbete som utförs under repetitiv sprintprestanda. (6)

styrka vinster:ännu fler studier har visat att kreatin direkt kan förbättra styrkan med vissa forskare att hitta en förbättring av maximal kraft och styrka med upp till 15%. (6)

bättre återhämtning: den kanske mest användbara fördelen med kreatin är dess förmåga att främja återhämtning. En studie visade att personer med muskelskador i knäflexorn upplevde en dramatisk förbättring när de kompletterade med kreatin, vilket gjorde det till en kostnadseffektiv metod för förebyggande av idrottsskador. (7)

Bästa tiden att ta kreatin?

kreatin används bäst genom att utföra en laddningsfas för att mätta musklerna följt av en underhållsdos. När du börjar använda kreatin, ta 20 gram per dag. Vi rekommenderar avstånd det hela dagen. Efter en vecka kan du ta en 5 gram servering per dag. Studier tyder på att det inte finns en idealisk tid att ta kreatin. För bekvämlighetsändamål kan du göra det före träning.

OMEGA 3 fettsyror

Kom ihåg när fett sägs vara fienden? Studier under de senaste 20 åren har visat att dietfett är viktigt för den allmänna hälsan, särskilt för idrottare. Inom omega – 3-fettsyror hittar du flera näringsämnen som EPA och DHA som är nyckeln till att ge de fördelar som tillskrivs den.

antiinflammatorisk: muskelsårighet du känner efter träning är inflammation. Omega – 3-fettsyror är en naturlig antiinflammatorisk som kan bidra till att minska inflammation. (8)

stöder återhämtning:Fortsatt med punkten ovan fann forskare att komplettering med omega-3-fettsyror var till hjälp för att minska muskelsårighet och främja övergripande återhämtning efter träning. (9)

Bästa tiden att ta OMEGA-3 fettsyror?

den bästa tiden att ta omega-3-fettsyror är med frukost och lunch eftersom det bäst absorberas med andra livsmedel. Om du tar en portion per dag, dela upp den mellan de två måltiderna. Om du tar två portioner per dag, ta den första på morgonen och den andra på eftermiddagen.

VITAMIN D

detta är ett vitamin som de flesta inte inser att de inte får tillräckligt med, särskilt under vintermånaderna. Till exempel är låga nivåer av D-vitamin associerade med depression och lågt testosteron.

hormonhälsa: D-Vitamin är en föregångare till testosteron, vilket är viktigt för hälsosamma nivåer av testosteron, ett tillväxthormon i människokroppen som är viktigt för återhämtning. (10)

muskelstyrka:den här förvånade oss: studier tyder på att D-vitamin kan främja högre nivåer av muskelstyrka. Även om det inte finns så många studier som fokuserar på yngre, välutbildade ämnen, är det faktum att högre D-vitaminnivåer var förknippade med högre nivåer av styrka hos äldre vuxna mycket lovande. (11)

Bästa tiden att ta D-VITAMIN?

du vill inte ta mer än en portion D-vitamin per dag, så du kan välja att ta det med den måltid som bäst passar dig. Vi rekommenderar att du tar det med frukost eller lunch, särskilt om du tar omega-3-fettsyror med det eftersom detta har visat sig öka biotillgängligheten för båda.

vilka kosttillskott använder du för kraftöverföring?

använder du kosttillskott för att stödja dina vinster i kraftöverföring? Om så är fallet, vilka använder du? Några av de tillägg vi diskuterade ovan? Har du din egen tilläggsrutin? Låt oss veta på vår Facebook.

  1. Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, Arent SM. Effekter av proteintillskott på prestanda och återhämtning i motstånd och uthållighetsträning. Framför Nutr. 2018;5:83. Publicerad 2018 September 11. doi: 10.3389/fnut.2018.00083.det finns många olika typer av produkter. Motståndsövning ökar AMPK-aktiviteten och minskar 4e-BP1 fosforylering och proteinsyntes i mänsklig skelettmuskel. J Physiol.(2006) 576:613–24. 10.1113 / jphysiol.2006.113175.det finns många olika typer av produkter att välja mellan. . Tio veckor med Grenad aminosyratillskott förbättrar utvalda prestanda och immunologiska variabler hos utbildade cyklister. Aminosyror (2016) 48:779-89. 10. 1007 / s00726-015-2125-8.han är en av de mest kända och mest kända i världen. Grenad kedja aminosyraintag stimulerar muskel Myofibrillar proteinsyntes efter motståndsövning hos människor. Främre Physiol. 2017;8:390. Publicerad 2017 Juni 7. doi: 10.3389/fphys.2017.00390.
  2. Uojima h, Sakurai S, Hidaka H, Kinbara T, Sung JH, Ichita C, Tokoro S, Masuda S, Sasaki A, Koizumi K, Egashira H, Kako M, Kobayashi S. effekt av grenade aminosyratillskott på muskelstyrka och muskelmassa hos patienter med levercirros. Eur J Gastroenterol Hepatol. 2017 December; 29 (12): 1402-1407. doi: 10.1097 / MEG.0000000000000968.
  3. Kreider RB. Effekter av kreatintillskott på prestanda och träningsanpassningar. Mol Cell Biochem. 2003 Februari; 244 (1-2): 89-94.
  4. Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A. kreatintillskott ökar muskelkrafts återhämtning efter excentriskt inducerad muskelskada hos friska individer. J Int Soc Sport Nutr. 2009;6:13. Publicerad 2009 Juni 2. doi: 10.1186 / 1550-2783-6-13.
  5. Calder PC. Omega – 3 fettsyror och inflammatoriska processer: från molekyler till människa. Biochem Soc Trans. 2017 Oktober 15; 45 (5):1105-1115. doi: 10.1042/BST20160474. Epub 2017 September 12.
  6. Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP. Effekten av Omega – 3-fettsyratillskott på det inflammatoriska svaret på excentrisk styrketräning. J Sports Sci Med. 2011;10(3):432-8. Publicerad 2011 Sep 1.
  7. Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. effekt av vitamin D-tillskott på testosteronnivåer hos män. Horm Metab Res. 2011 Mar; 43 (3):223-5. doi: 10.1055/s-0030-1269854. Epub 2010 December 10.
  8. Rejnmark L. effekter av vitamin d på muskelfunktion och prestanda: en granskning av bevis från randomiserade kontrollerade studier. Ther Adv Kronisk Dis. 2011;2(1):25-37.