en av de viktigaste funktionerna i muskler och senor i löpning är att lagra energi. Som en pogo-pinne kan din kropp lagra energi från påverkan och sedan släppa den för att driva din kropp framåt. Som sådan kommer en stor del av din framdrivande energi faktiskt från den energi som lagras i dina ben från påverkan som tidigare gjorts med marken. Det är därför du kan hoppa högre och längre om du gör en ”motrörelse” innan du hoppar, som att snabbt böja knäna, vilket gör att du kan nå mycket högre upp i luften än att långsamt böja knäna.

även om denna ”sträckförkortningscykel” har varit känd för en tid, är standardiserade metoder för träning av denna reflex ganska nya. Förbättringar i musklernas förmåga att elastiskt lagra energi har uppenbara konsekvenser för löpare, eftersom mer lagrad energi innebär att du kan behålla en viss takt med mindre total energi. Kort sagt, din effektivitet skulle förbättras.

Plyometrics är övningar som syftar till att utveckla styrka och hastighet genom att konditionera muskelns neuromuskulära och elastiska egenskaper. Huvudsyftet med plyometrisk träning för löpare är att producera större kraft genom att träna musklerna för att komma i kontakt snabbare och kraftfullt från en aktivt försträckt position.

på följande sidor tar vi en titt på forskningen som stöder fördelarna med plyometrics för löpare och förklarar sedan hur man effektivt införlivar dessa övningar i ditt träningsprogram.

hur gynnar plyometrics dig?

många studier har bekräftat att tillägg av plyometrics i din träningsrutin kan förbättra VO2 max, löpeffektivitet och hjälpa dig att förbättra prestanda på kortare avstånd upp till 10k. en studie utförd på nybörjare visade att efter att ha avslutat en sex veckors plyometrisk rutin visade löparna en 2,3-procentig förbättring i sin löpekonomi vid hastigheter mellan 10:00 och 7:30 mil takt-vilket innebär att de använde mindre syre vid dessa hastigheter än de gjorde före plyometrisk träning. Kontrollgruppen visade under tiden inga signifikanta förändringar i löpande ekonomi.det är uppenbart att det är ett stort antal steg och kanske inte är relevant för löpare som är mer erfarna eller försöker tävla snabbare. En annan studie ger dock insikt för snabbare och mer erfarna löpare. I denna studie fann forskare att efter plyometriska träningsämnen visade förbättringar av 2,7 procent i deras hoppförmåga, 3K-tid och löpande ekonomi vid 8, 7 och 6 minuter per mil. Detta resultat är uppmuntrande och visar att för mer erfarna löpare är de potentiella fördelarna med plyometrisk träning ännu större.

det är alltid bra att genomföra dessa typer av träningsstudier på elitidrottare också. Till skillnad från fritidslöpare är eliter mer benägna att träna optimalt jämfört med icke-elitlöpare. Som sådan är vinster i fitness och fysiologiska markörer mindre benägna att hänföras till att helt enkelt lägga till fler övningar.en 2006-studie utförd på elitlöpare fann att efter nio veckors plyometrisk träning visade löpare en förbättring på 4.1% i löpande ekonomi vid 5:20 mil takt och en obetydlig trend mot förbättring vid 6:00 och 7:00 mil takt. Författarna tolkade detta som en indikation på att plyometrisk träning är mer fördelaktig vid högre hastigheter, eftersom slagkrafterna är mycket högre. Dessutom, eftersom det inte fanns någon förändring i maximal syreupptagningsförmåga (VO2 max), pekar resultaten på musklerna, inte hjärtat eller blodkärlen, som orsaken till förbättringen av ekonomin. Medan blodet levererade samma mängd syre till musklerna före och efter nio veckors träningsprogram, kunde de plyometriska tränade löparna gå snabbare med det.

denna serie studier gör ett ganska övertygande fall för fördelarna med plyometriska övningar i ett träningsprogram, och resultaten indikerar att ju snabbare du försöker springa, desto viktigare blir muskelexplosivitet och elasticitet. Så, hur kan du lägga till plyometrics i ditt träningsschema?

införliva Plyometrics i din rutin

eftersom plyometrics är Explosiva och kräver en snabb och kraftfull rekrytering av muskelfibrer, är de den sista byggstenen i en framgångsrik styrketräning och bör endast genomföras när en solid grund har byggts. Jag rekommenderar minst sex veckors styrketräning (allmänt styrkearbete, kärn-och benarbete) om du är atletisk eller har gjort mycket styrketräning tidigare.

för nybörjare bör du ta åtta till tio veckor med allmän styrka och kärnarbete innan du lägger till plyometrics i din rutin. Dessutom är det viktigt att du övar god form när du genomför plyometriska övningar eftersom det kan öka skaderisken avsevärt genom att utföra dem felaktigt. Att se till att du har rätt styrka, samordning och rytm kommer att mildra potentiella problem med form.

efter ”hårda dagar hårda, enkla dagar enkla principen” bör dina plyometriska träningspass komma efter dina svåraste träningsdagar. Jag föredrar att göra plyometrics bara en gång i veckan och använda andra styrketräningsdagar för kärn -, höft-och förebyggande arbete. Jag föreslår att du genomför plyometrics övningar efter hastighetsövningar, eftersom du engagerar samma muskelfibrer i liknande anfall av explosiv rekrytering. Om du vill lägga till en andra plyometrisk dag, skulle jag föreslå att den följer ditt tempo eller tröskelsession.

precis som ett ljudlöpningsschema finns det inte en ”bästa” eller ”hemlig” plyometrisk rutin som är bättre än någon annan. Så länge övningarna är specifika för att springa, kommer din prestation att gynna. Håll övningarna till åtta till tio olika rörelser för att förhindra att du gör för mycket.

Här är ett exempel från vårt styrketräningsprogram för löpare:

1. Vattenpump (x 15 varje ben)

balansera på ett ben med det andra benet bakom dig. Du kan placera spårbenet på en bänk eller annan stödstruktur. Böj långsamt ner, som i en enbenad squat-position. Lyft upp dig själv.

2. Vattenpump humle (x 15 varje ben)

utför exakt som den vanliga vattenpumpen, men hoppa på ett explosivt sätt när du kör upp benet. Ta en fyra sekunders paus mellan varje hopp så att de stabiliserande musklerna kan engagera sig genom att försöka balansera och stabilisera kroppen.

3. Höjd hoppar (x 15 varje ben)

hoppa över marken, hoppa så högt du kan med varje hoppa. Koncentrera dig på höjden på ditt hopp, inte avståndet. Öva på att landa mjukt på fotens boll.

4. Ankelhopp (x 15)

medan du håller benen raka, hoppa upp i luften med bara dina anklar för kraft. Böj inte knäna eller höfterna.

5. Hoppar för avstånd (x 15)

hoppa så långt ut och framåt som möjligt från en stående position – som ett stående längdhopp.

6. Ett ben Anslut fyra (x 3 cykler varje ben)

visualisera en kvadrat med 4 separata kvadranter. Balansera på ett ben och hoppa kontinuerligt till varje kvadrant tills du är tillbaka vid startpunkten. Det är en cykel.

7. Tå kranar (x 15 varje ben)

hitta en yta som är 2-3 fot hög. Stå framför ytan och utför en version av höga knän, förutom att knacka på toppen av ytan med varje fot.

8. Rocket hoppar (x 15 totalt)

från en stående position, huk ner och hoppa i luften så högt du kan. Hoppa och landa med båda fötterna.

9. Split Squats (x 10 varje ben)

från en lungposition, hoppa in i luften. Medan du är i luften, byt benen så att vilket ben som var framför dig, blir nu spårbenet. Landa med dina ben växlade och släpp in i lungpositionen igen. Upprepa.

börja med de enklare övningarna först så att dina ben har en chans att lätta in i de Explosiva rörelserna. Tvinga inte upprepningarna om du börjar bli för trött eller din form vacklar. Det är bättre att utföra 10 starka, korrekta repetitioner än 15 slarviga.