ai fost punerea corpul prin iad cu programul de formare de zi cu zi. Dacă doriți să vă recuperați corect, trebuie să potriviți intensitatea și angajamentul pe care îl aveți în camera de greutate și să îl utilizați în bucătărie. Este esențial să ne amintim că o dietă bine echilibrată va fi o parte fundamentală pentru a avea succes în powerlifting.

alimentele naturale întregi ar trebui să fie întotdeauna prima ta alegere; cu toate acestea, suplimentele pot juca, de asemenea, un rol-cheie în atingerea unor noi niveluri de rezistență, evitând rănirea și împingându-vă la cele mai mari și mai bune rezultate personale.

rolul suplimentelor în POWERLIFTING

înainte de a sări în beneficiile suplimentelor pentru powerlifting, să distrugem un mit comun chiar acum:

în ciuda a ceea ce ați auzit, nu puteți lua suplimente pentru a compensa o dietă proastă. Nu contează cât de multe suplimente luați, dacă sunteți mănâncă nimic, dar junk food, care este tipul de rezultate veți vedea: junk.

o dietă nedorită poate fi, de asemenea, atunci când nu mâncați suficient pe o bază consistentă. Dacă vă puneți prin antrenamente intense aproape în fiecare zi, dar nu aveți aportul caloric care să se potrivească, nu există un supliment magic care să ofere șase sau șapte mese complete într-o capsulă. Nu încă, oricum.

suplimentele sunt pentru completarea dietei și a programului de antrenament. Nu ar trebui să fie niciodată în centrul atenției tale. Primul lucru pe care ar trebui să-l faceți ca powerlifter este să aveți o dietă solidă, cu un control adecvat al porțiilor și o sincronizare a mesei.

nu sunteți sigur câte calorii trebuie să mâncați în fiecare zi? Consultați articolul nostru despre cum să vă calculați caloriile pe baza a ceea ce corpul dvs. are nevoie pentru a excela la powerlifting.

dupa ce esti un profesionist la aceste lucruri, atunci ne-ar spune că este sigur pentru a începe adăugarea de suplimente în dieta ta. Amintiți – vă întotdeauna: alimentele în primul rând, suplimentele în al doilea rând.

cele mai bune suplimente pentru POWERLIFTING

există multe suplimente pentru recuperare și rezultate pe piață, dar există doar câteva care într-adevăr nevoie pentru a vedea rezultatele. Nu cădeți în hype că trebuie să cumpărați cele mai recente și mai mari mărci. Clasicii sunt încă în jur dintr-un motiv: funcționează. Cele mai frecvent utilizate suplimente sunt eficiente, ieftine și ușor de obținut, în special în Statele Unite și Australia, unde comanda online este o briza.

când aveți dubii, urmați întotdeauna știința. Există suplimente de recuperare și powerlifting acolo, care au fost dovedite de cercetare și studii pentru a fi sigure și eficiente. Iată primele cinci suplimente cele mai studiate și utilizate pentru recuperare:

proteine din zer

am argumenta că proteina din zer este cel mai popular supliment din industrie. A devenit un nume de uz casnic în ultimii zece ani, deoarece studiile au arătat că beneficiile sale sunt aplicabile pentru atlet la fel de mult ca și media Joe.

rezistență și performanță:numeroase studii au descoperit că suplimentarea cu proteine din zer pe o bază consistentă poate ajuta la creșterea câștigurilor de rezistență și a performanței generale. Acest lucru va fi cheia pentru powerlifters ca All-out puterea este ceea ce este necesar pentru a stabili noi bests personale. (1)

sinteza proteinelor:acest proces corporal este esențial pentru repararea țesutului muscular și protejarea acestuia de descompunere. Proteina din zer s-a dovedit faimos pentru a crește nivelurile de sinteză a proteinelor, rezultând mai multă forță și mai mult mușchi. (2)

răspunsul imun:promovarea această idee de recuperare, proteine din zer sa dovedit a consolida răspunsul imun al organismului, rezultând într-un sistem nervos central mai puternic și o mai bună recuperare. (3)

cel mai bun timp pentru a lua proteine din zer?

pe baza studiilor de mai sus, vă recomandăm un amestec de proteine din zer care conține concentrat de zer, izolat de zer sau hidrolizat și cazeină. Acest lucru va asigura o lovitură imediată de nutrienți urmată de câteva ore de aminoacizi eliberați în mod constant, blocurile de țesut muscular.

pentru a amplifica recuperarea, cel mai bun moment pentru a lua proteine din zer este imediat după un antrenament. Vă recomandăm o a doua porție înainte de culcare, deoarece va sprijini eliberarea hormonului de creștere, ceea ce va îmbunătăți în continuare recuperarea și rezultatele.

aminoacizi cu catenă ramificată (BCCA)

aminoacizi cu catenă ramificată sunt blocurile cheie ale țesutului muscular. Cunoscut sub numele de BCAA, leucina, izoleucina și valina sunt câțiva dintre aminoacizii esențiali pe care organismul nu îi poate crea singur și trebuie să ingereze acești nutrienți prin alimente sau suplimente. Aceste trei, în special, s-au dovedit a fi cele mai utile pentru fitness și recuperare.

sinteza proteinelor:la fel ca proteina din zer, BCAA-urile s-au dovedit a promova sinteza proteinelor. Leucina, în special, este uimitoare în promovarea sintezei proteinelor, care, la rândul său, ajută la recuperarea și protejarea țesutului muscular câștigat cu greu. (4)

creșterea rezistenței:Studiile arată că BCAA-urile pot crește în mod eficient puterea generală. Un studiu, în special, a constatat că BCAA-urile au crescut dramatic puterea de prindere a pacienților care suferă de ciroză hepatică. (5)

energia Intra-antrenament:după cum sa menționat mai sus, BCAA-urile sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a crește energia intra-antrenament. Izoleucina și valina sunt nutrienții superstar care susțin nivelurile de energie.

cel mai bun moment pentru a lua proteine din zer?

vă recomandăm să utilizați BCAA ca supliment pre – și intra-antrenament, cu accent pe acesta din urmă. Deoarece BCAA-urile pot ajuta la susținerea nivelurilor de energie, le veți dori la ridicare. De asemenea, puteți utiliza bcaa pe tot parcursul zilei, deoarece acestea vă pot ajuta să vă îndepliniți recomandările zilnice de aport de apă.

creatina

creatina este importantă pentru performanța musculară în timpul unui antrenament. Creatina se transformă în compusul numit adenozin trifosfat (ATP), care este sursa preferată de combustibil pentru țesutul muscular.performanța antrenamentului: având în vedere rolul său de sursă rapidă de combustibil, creatina s-a dovedit a susține performanța generală a antrenamentului. Unele studii citează o îmbunătățire de până la 15% a muncii efectuate în timpul performanței repetitive a sprintului. (6)

câștiguri de rezistență:chiar și mai multe studii au descoperit că creatina poate îmbunătăți direct puterea, unii cercetători găsind o îmbunătățire a puterii și rezistenței maxime cu până la 15%. (6)

O mai bună recuperare: poate cel mai util beneficiu al creatinei este capacitatea sa de a promova recuperarea. Un studiu a constatat că subiecții cu leziuni musculare în flexorul genunchiului au prezentat o îmbunătățire dramatică atunci când au suplimentat cu creatină, făcându-l o metodă rentabilă pentru prevenirea leziunilor sportive. (7)

cel mai bun timp pentru a lua creatina?

creatina este cel mai bine utilizată prin efectuarea unei faze de încărcare pentru a satura mușchii urmată de o doză de întreținere. Când începeți să utilizați creatina, luați 20 de grame pe zi. Vă recomandăm să-l spațiați pe tot parcursul zilei. După o săptămână, puteți lua o porție de 5 grame pe zi. Studiile sugerează că nu există un moment ideal pentru a lua creatină. Din motive de comoditate, puteți face acest lucru înainte de un antrenament.

OMEGA 3 acizi grași

amintiți-vă când grăsime a fost declarat a fi inamicul? Studiile din ultimii 20 de ani au descoperit că grăsimile alimentare sunt esențiale pentru sănătatea generală, în special pentru sportivi. În cadrul acizilor grași omega-3, veți găsi mai mulți nutrienți, cum ar fi EPA și DHA, care sunt esențiale pentru a oferi beneficiile atribuite acestuia.

antiinflamator:durerea musculară pe care o simțiți după antrenament este inflamația. Acizii grași Omega-3 sunt un antiinflamator natural care poate ajuta la reducerea inflamației. (8)

sprijină recuperarea:Continuând cu punctul de mai sus, cercetătorii au descoperit că suplimentarea cu acizi grași omega-3 a fost utilă în reducerea durerii musculare și promovarea recuperării generale post-antrenament. (9)

cel mai bun timp pentru a lua acizi grași OMEGA-3?

cel mai bun moment pentru a lua acizi grași omega-3 este cu micul dejun și prânzul, deoarece este cel mai bine absorbit cu alte alimente. Dacă luați o porție pe zi, împărțiți-o între cele două mese. Dacă luați două porții pe zi, luați prima dimineața și a doua după-amiaza.

vitamina D

aceasta este o vitamină pe care majoritatea oamenilor nu își dau seama că nu o primesc suficient, mai ales în lunile de iarnă. De exemplu, nivelurile scăzute de vitamina D sunt asociate cu depresia și testosteronul scăzut.

sănătatea hormonilor:vitamina D este un precursor al testosteronului, care este esențial pentru niveluri sănătoase de testosteron, un hormon de creștere în corpul uman care este esențial pentru recuperare. (10)

forța musculară:aceasta ne-a surprins: studiile sugerează că vitamina D poate promova niveluri mai ridicate de forță musculară. Deși nu există atât de multe studii care se concentrează pe subiecți mai tineri, bine pregătiți, faptul că nivelurile mai mari de vitamina D au fost asociate cu niveluri mai ridicate de rezistență la adulții mai în vârstă este foarte promițător. (11)

cel mai bun timp pentru a lua vitamina D?

nu ai vrea să iei mai mult de o porție pe zi de vitamina D, așa că poți alege să o iei cu masa care ți se potrivește cel mai bine. Vă recomandăm să luați-l cu micul dejun sau masa de prânz, mai ales dacă luați acizi grași omega-3 cu ea ca acest lucru a fost demonstrat de a crește biodisponibilitatea ambele.

ce suplimente folosiți pentru POWERLIFTING?

folosiți suplimente pentru a vă susține câștigurile în powerlifting? Dacă da, pe care le folosiți? Oricare dintre suplimentele pe care le-am discutat mai sus? Aveți propria rutină de suplimente? Anunțați-ne pe Facebook.

  1. CINTINEO HP, arent MA, Antonio J, arent SM. Efectele suplimentării cu proteine asupra performanței și recuperării în antrenamentul de rezistență și rezistență. Nutr Față. 2018;5:83. Publicat 2018 Septembrie 11. doi: 10.3389 / fnut.2018.00083.
  2. Dreyer HC, Fujita S, Cadenas JG, Chinkes DL, Volpi E, Rasmussen BB. Exercițiul de rezistență crește activitatea AMPK și reduce fosforilarea 4E-BP1 și sinteza proteinelor în mușchiul scheletic uman. J Physiol.(2006) 576:613–24. 10.1113 / jphysiol.2006.113175.
  3. Kephart WC, Wachs TD, Mac Thompson R, Brooks Mobley C, Fox CD, McDonald JR, și colab. . Zece săptămâni de suplimente de aminoacizi cu lanț ramificat îmbunătățește performanța selectată și variabilele imunologice la bicicliștii instruiți. Aminoacizi (2016) 48:779-89. 10.1007 / s00726-015-2125-8.
  4. Jackman SR, Witard OC, Philp a, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Ingestia de aminoacizi cu catenă ramificată stimulează sinteza proteinelor miofibrilare musculare în urma exercițiilor de rezistență la om. Fiziol Frontal. 2017;8:390. Publicat 2017 Iunie 7. doi: 10.3389 / fphys.2017.00390.
  5. Uojima H, Sakurai s, Hidaka H, Kinbara t, Sung JH, Ichita c, Tokoro s, Masuda s, Sasaki a, Koizumi K, Egashira H, Kako M, Kobayashi S. efectul suplimentelor de aminoacizi cu lanț ramificat asupra forței musculare și a masei musculare la pacienții cu ciroză hepatică. Eur J Gastroenterol Hepatol. 2017 Decembrie; 29 (12): 1402-1407. doi: 10.1097/MEG.0000000000000968.
  6. Kreider RB. Efectele suplimentării cu creatină asupra adaptărilor de performanță și antrenament. Biochem De Celule Mol. 2003 februarie; 244 (1-2):89-94.
  7. Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A. suplimentarea cu creatină îmbunătățește recuperarea forței musculare după leziuni musculare induse excentric la persoanele sănătoase. J Int Soc Sport Nutr. 2009;6:13. Publicat 2009 Iunie 2. doi: 10.1186 / 1550-2783-6-13.
  8. Calder PC. Acizi grași Omega-3 și procese inflamatorii: de la molecule la om. Biochem Soc Trans. 2017 Octombrie 15; 45 (5): 1105-1115. doi: 10.1042 / BST20160474. Epub 2017 Septembrie 12.
  9. Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP. Efectul suplimentării cu acizi grași Omega-3 asupra răspunsului inflamator la exercițiile de forță excentrice. J Sport Sci Med. 2011;10(3):432-8. Publicat 2011 Septembrie 1.
  10. Pilz s, Frisch s, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Efectul suplimentării cu vitamina D asupra nivelului de testosteron la bărbați. Horm Metab Res. 2011 Mar; 43(3): 223-5. doi: 10.1055/s-0030-1269854. Epub 2010 Decembrie 10.
  11. Rejnmark L. efectele vitaminei d asupra funcției și performanței musculare: o revizuire a dovezilor din studiile controlate randomizate. ADV Cronică Dis. 2011;2(1):25-37.