una dintre cele mai importante funcții ale mușchilor și tendoanelor în alergare este stocarea energiei. Ca un băț pogo, corpul tău poate stoca energia de la impact și apoi o poate elibera pentru a-ți propulsa corpul înainte. Ca atare, o mare parte din energia ta propulsivă provine de fapt din energia stocată în picioare de la impactul făcut anterior cu solul. Acesta este motivul pentru care puteți sări mai sus și mai mult dacă faceți o „contramișcare” înainte de a sări, cum ar fi îndoirea rapidă a genunchilor, ceea ce vă permite să ajungeți mult mai sus în aer decât îndoirea lentă a genunchilor.

în timp ce acest „ciclu de scurtare a întinderii” a fost cunoscut de ceva timp, metodele standardizate de formare a acestui reflex sunt destul de noi. Îmbunătățirile în capacitatea mușchilor de a stoca elastic energia au implicații evidente pentru alergători, deoarece mai multă energie stocată înseamnă că puteți menține un ritm dat folosind mai puțină energie generală. Pe scurt, eficiența dvs. s-ar îmbunătăți.

Plyometrics sunt exerciții care au ca scop dezvoltarea forței și vitezei prin condiționarea caracteristicilor neuromusculare și elastice ale mușchiului. Obiectivul principal al antrenamentului plyometric pentru alergători este de a produce o putere mai mare prin antrenarea mușchilor pentru a se contracta mai rapid și cu forță dintr-o poziție activă pre-întinsă.

în paginile următoare, vom arunca o privire asupra cercetării care susține beneficiile plyometriei pentru alergători și apoi vom explica cum să încorporați în mod eficient aceste exerciții în programul dvs. de antrenament.

cum te avantajează plyometria?

numeroase studii au confirmat faptul că adăugarea plyometrics în rutina de antrenament poate îmbunătăți VO2 max, eficiența alergării și vă poate ajuta să îmbunătățiți performanța la distanțe mai scurte de până la 10k. un studiu realizat pe alergătorii începători a arătat că, după finalizarea unei rutine plyometrice de șase săptămâni, alergătorii au demonstrat o îmbunătățire de 2,3% a economiei lor de alergare la viteze cuprinse între 10:00 și 7:30 mile-ceea ce înseamnă că au folosit mai puțin oxigen la aceste viteze decât au făcut-o înainte de antrenamentul plyometric. Grupul de control, între timp, a demonstrat nici o schimbare semnificativă în funcționare economie.evident ,aceasta este o gamă largă de pași și s-ar putea să nu fie pertinentă pentru alergătorii care sunt mai experimentați sau încearcă să concureze mai repede. Cu toate acestea, un alt studiu oferă o perspectivă pentru alergătorii mai rapizi și mai experimentați. În acest studiu, cercetătorii au descoperit că, după antrenamentul plyometric, subiecții au demonstrat îmbunătățiri de 2,7% în capacitatea lor de sărituri, timp de 3K și economie de alergare la 8, 7 și 6 minute pe milă. Acest rezultat este încurajator, arătând că pentru alergătorii mai experimentați, beneficiile potențiale ale antrenamentului plyometric sunt și mai mari.

este întotdeauna util să se efectueze aceste tipuri de studii de formare pe sportivii de elită, precum și. Spre deosebire de alergătorii recreaționali, elitele sunt mai susceptibile de a se antrena optim în comparație cu alergătorii care nu sunt de elită. Ca atare, câștigurile în fitness și markerii fiziologici sunt mai puțin probabil să fie atribuite pur și simplu adăugării mai multor exerciții.

Un studiu din 2006 realizat pe alergătorii de elită a constatat că, după nouă săptămâni de antrenament pliometric, alergătorii au arătat o îmbunătățire de 4,1% a economiei de alergare la ritmul de 5:20 mile și o tendință nesemnificativă de îmbunătățire la ritmul de 6:00 și 7:00 mile. Autorii au interpretat acest lucru ca un indiciu că antrenamentul plyometric este mai benefic la viteze mai mari, deoarece forțele de impact sunt mult mai mari. În plus, deoarece nu a existat nicio modificare a capacității maxime de absorbție a oxigenului (VO2 max), rezultatele indică mușchii, nu inima sau vasele de sânge, ca fiind cauza îmbunătățirii economiei. În timp ce sângele a livrat aceeași cantitate de oxigen mușchilor înainte și după programul de antrenament de nouă săptămâni, alergătorii instruiți în plyometrics ar putea merge mai repede cu el.

această serie de Studii face un caz destul de convingător pentru meritele exercițiilor plyometrice într-un program de antrenament, iar rezultatele indică faptul că cu cât încercați să alergați mai repede, cu atât explozivitatea și elasticitatea musculară devin mai importante. Deci, cum puteți adăuga plyometrics în programul dvs. de antrenament?

încorporarea Plyometrics în rutina ta

deoarece plyometrics sunt explozive și necesită o recrutare rapidă și puternică a fibrelor musculare, acestea sunt ultimul bloc al unui regim de antrenament de forță de succes și ar trebui să fie puse în aplicare numai după ce a fost construită o fundație solidă. Recomand cel puțin șase săptămâni de antrenament de forță (muncă generală de forță, muncă de bază și picior) dacă sunteți atletic sau ați făcut o mulțime de antrenamente de forță în trecut.

pentru începători, ar trebui să luați opt până la zece săptămâni de forță generală și muncă de bază înainte de a adăuga plyometrics în rutina dvs. În plus, este esențial să practicați o formă bună atunci când implementați exerciții pliometrice, deoarece efectuarea lor incorectă poate crește semnificativ riscul de rănire. Asigurarea faptului că aveți puterea, coordonarea și ritmul adecvat vor atenua problemele potențiale cu forma.

urmând principiul „zile grele, zile ușoare, ușoare”, antrenamentele plyometrice ar trebui să vină după cele mai grele zile de antrenament. Prefer să fac plyometrics doar o dată pe săptămână și să folosesc alte zile de antrenament de forță pentru munca de bază, șold și preventivă. Vă sugerez să implementați exerciții de plyometrie după antrenamente de viteză, deoarece angajați aceleași fibre musculare în crize similare de recrutare explozivă. Dacă doriți să adăugați oa doua zi pliometrică, aș sugera să o urmați tempo-ul sau sesiunea de prag.

la fel ca un program de rulare a sunetului, nu există o rutină pliometrică „cea mai bună” sau „secretă” care să fie mai bună decât oricare alta. Atâta timp cât exercițiile sunt specifice alergării, performanța dvs. va beneficia. Păstrați exercițiile la opt până la zece mișcări diferite pentru a vă împiedica să faceți prea mult.

Iată un eșantion din programul nostru de antrenament de forță pentru alergători:

1. Pompa de apă (x 15 fiecare picior)

echilibru pe un picior cu celălalt picior în spatele tău. Puteți așeza piciorul traseului pe o bancă sau altă structură de sprijin. Îndoiți-vă încet, ca într-o poziție ghemuită cu un singur picior. Ridică-te înapoi.

2. Pompa de apă hamei (x 15 fiecare picior)

efectua exact ca pompa de apă obișnuită, dar sari într-un mod exploziv atunci când conduceți piciorul în sus. Faceți o pauză de patru secunde între fiecare salt pentru a permite mușchilor stabilizatori să se angajeze încercând să echilibreze și să echilibreze corpul.

3. Înălțimea sare (x 15 fiecare picior)

săriți peste pământ, sărind cât de sus puteți cu fiecare săritură. Concentrați-vă pe înălțimea săriturii dvs., nu pe distanță. Practicați aterizarea ușoară pe mingea piciorului.

4. Sărituri la gleznă (x 15)

păstrând picioarele drepte, săriți în aer folosind doar gleznele pentru putere. Nu îndoiți genunchii sau șoldurile.

5. Sare pentru distanță (x 15)

dintr – o poziție în picioare, săriți cât mai departe și înainte-ca un salt lung în picioare.

6. Un picior Conectați patru (x 3 cicluri fiecare picior)

vizualizați un pătrat cu 4 cadrane separate. Echilibrați-vă pe un picior și săriți în fiecare cadran continuu până când vă întoarceți la punctul de plecare. Acesta este un ciclu.

7. Tep Robinete (x 15 fiecare picior)

găsi o suprafață care este de 2-3 picioare înălțime. Stați în fața suprafeței și efectuați o versiune a genunchilor înalți, cu excepția atingerii vârfului suprafeței cu fiecare picior.

8. Rocket sare (x 15 total)

dintr-o poziție în picioare, ghemuit în jos și să sară în aer la fel de mare ca tine poate. Sari și aterizează cu ambele picioare.

9. Squats Split (x 10 fiecare picior)

dintr-o poziție fandare, sari în aer. În timp ce vă aflați în aer, schimbați-vă picioarele astfel încât oricare picior era în fața dvs., acum devine piciorul traseului. Aterizați cu picioarele comutate și aruncați din nou în poziția de fandare. Repet.

începeți mai întâi cu exercițiile mai ușoare, astfel încât picioarele dvs. să aibă șansa de a ușura mișcările explozive. Nu forțați repetițiile dacă începeți să vă obosiți prea mult sau forma dvs. se clatină. Este mai bine să efectuați 10 repetări puternice și corecte decât 15 cele neclintite.