One of the most important functions of muscles and tendons in running is to store energy. Como um pogo stick, seu corpo pode armazenar energia do impacto e, em seguida, liberá-lo para impulsionar o seu corpo para a frente. Como tal, uma grande parte da sua energia propulsora na verdade vem da energia armazenada em suas pernas do impacto anteriormente feito com o solo. É por isso que você pode saltar mais alto e mais longo se você fizer um “contra-movimento” antes de saltar, como rapidamente dobrar seus joelhos, o que lhe permite chegar muito mais alto no ar do que lentamente dobrar seus joelhos.embora este “ciclo de encurtamento de alongamentos” seja conhecido há algum tempo, métodos padronizados de treinamento este reflexo é bastante novo. Melhorias na capacidade dos seus músculos para armazenar energia elasticamente têm implicações óbvias para os corredores, como mais energia armazenada significa que você pode manter um determinado ritmo usando menos energia global. Em suma, a sua eficiência melhoraria.

Pliometrics são exercícios que visam desenvolver força e velocidade condicionando as características neuromusculares e elásticas do músculo. O principal objetivo do treinamento pliométrico para os corredores é produzir maior poder, treinando os músculos para contrair mais rápida e vigorosamente a partir de uma posição ativamente pré-esticada.

nas páginas seguintes, vamos dar uma olhada na pesquisa apoiando os benefícios da plyometrics para corredores e, em seguida, explicar como efetivamente incorporar esses exercícios em seu programa de treinamento.como é que a plyometrics o beneficia?

Numerosos estudos têm confirmado que a adição de pliometria em sua rotina de treinamento pode melhorar o VO2 max, executando a eficiência e ajudar a melhorar o desempenho em curtas distâncias de até 10K. Um estudo realizado em corredores iniciantes mostraram que, depois de completar uma semana de seis pliométricos rotina, os corredores demonstrado um de 2,3 por cento de melhoria na sua execução a economia em velocidades entre 10:00 e 7:30 quilômetro de ritmo—o que significa que eles usaram menos oxigênio a estas velocidades do que eles fizeram antes que a pliométricos de formação. O grupo de controle, entretanto, não demonstrou mudanças significativas na economia em funcionamento.

obviamente, essa é uma grande variedade de passos e pode não ser pertinente para corredores que são mais experientes ou tentando correr mais rápido. Outro estudo, no entanto, fornece insight para corredores mais rápidos e experientes. Neste estudo, pesquisadores descobriram que após o treinamento pliométrico os sujeitos demonstraram melhorias de 2,7 por cento em sua capacidade de salto, 3K tempo, e economia em funcionamento a 8, 7, e 6 minutos por milha. Este resultado é encorajador, mostrando que para corredores mais experientes, os benefícios potenciais do treinamento pliométrico são ainda maiores.

é sempre útil conduzir estes tipos de estudos de treinamento sobre atletas de elite também. Ao contrário dos corredores recreativos, as elites são mais propensas a treinar de forma otimizada em comparação com os corredores não-elite. Como tal, os ganhos em fitness e marcadores fisiológicos são menos propensos a serem atribuídos simplesmente à adição de mais exercícios.

Um estudo de 2006 realizado em corredores de elite descobriu que após nove semanas de treinamento pliométrico, os corredores mostraram uma melhoria de 4,1% na economia em andamento a um ritmo de 5:20 milhas e uma tendência não significativa para a melhoria em 6:00 e 7:00 milhas. Os autores interpretaram isso como uma indicação de que o treinamento pliométrico é mais benéfico em velocidades mais altas, uma vez que as forças de impacto são muito mais altas. Além disso, uma vez que não houve alteração na capacidade máxima de captação de oxigénio (VO2 max), os resultados apontam para os músculos, não para o coração ou vasos sanguíneos, como a causa da melhoria da economia. Enquanto o sangue entregava a mesma quantidade de oxigênio para os músculos antes e depois do programa de treinamento de nove semanas, os corredores treinados em plyometrics poderiam ir mais rápido com ele.

Esta série de Estudos faz um caso bastante convincente para os méritos dos exercícios pliométricos em um programa de treinamento, e os resultados indicam que quanto mais rápido você está tentando correr, mais importante a explosividade muscular e elasticidade se tornam. Então, como você pode adicionar plyometrics em seu horário de treinamento?porque a pliometria é explosiva e requer um recrutamento rápido e enérgico de fibras musculares, elas são o último bloco de construção de um regime de treino de resistência bem sucedido e só devem ser implementadas depois de uma fundação sólida ter sido construída. Eu recomendo pelo menos seis semanas de treinamento de Força (Trabalho de força geral, Trabalho de núcleo e perna) se você é atlético ou ter feito muito treinamento de força no passado.

para iniciantes, você deve tomar oito a dez semanas de força geral e trabalho principal antes de adicionar plyometrics em sua rotina. Além disso, é essencial que você pratique boa forma ao implementar exercícios pliométricos, uma vez que executá-los incorretamente pode aumentar significativamente o risco de lesão. Garantir que você tem a força adequada, coordenação e ritmo irá mitigar potenciais problemas com a forma.seguindo o princípio “dias difíceis e fáceis”, os seus treinos pliométricos devem vir após os seus dias mais difíceis de treino. Eu prefiro fazer plyometrics apenas uma vez por semana e usar outros dias de treinamento de força para o trabalho de núcleo, quadril e preventivo. Sugiro a implementação de exercícios de Pliometria após exercícios rápidos, já que está a usar as mesmas fibras musculares em ataques semelhantes de recrutamento explosivo. Se quiser adicionar um segundo dia pliométrico, sugiro que siga o seu tempo ou sessão limiar.

assim como uma programação de execução de som, não há uma rotina “melhor” ou “secreta” pliométrica que é melhor do que qualquer outra. Desde que os exercícios sejam específicos para a execução, o seu desempenho será benéfico. Mantenha os exercícios de oito a dez movimentos diferentes para evitar que você faça demais.

Aqui está uma amostra do nosso Programa de treinamento de resistência para corredores:

1. Bomba de água (x 15 cada perna) balança numa perna com a outra atrás de si. Você pode colocar a perna de trilha em um banco ou outra estrutura de suporte. Incline-se lentamente para baixo, como se estivesse numa posição de agachamento de uma só perna. Levanta – te.2. O lúpulo da bomba de água (x 15 cada perna)

executa exactamente como a bomba de água regular, mas salta de forma explosiva ao conduzir a perna para cima. Faça uma pausa de quatro segundos entre cada salto para permitir que os músculos estabilizadores para ser engajado, tentando equilibrar e estabilizar o corpo.3. Altura Salta (x 15 cada perna)

salta através do chão, saltando o mais alto possível com cada salto. Concentre-se na altura do seu salto, não na distância. Pratique aterrar suavemente na bola do seu pé.4. Saltos de tornozelo (x 15) enquanto mantém as pernas retas, salta para o ar usando apenas os tornozelos como Potência. Não dobres os joelhos ou as ancas.5. Saltos para a distância (x 15)

a partir de uma posição de pé, saltar o mais longe possível para fora e para a frente – como um salto longo de pé.6. Conecte uma perna Quatro (x 3 ciclos cada perna)

Visualize um quadrado com 4 quadrantes separados. Balance em uma perna e salte para cada quadrante continuamente até que você esteja de volta ao ponto de partida. É um ciclo.7. Toe Taps (x 15 cada perna)

encontra uma superfície com 2-3 pés de altura. Coloque-se à frente da superfície e execute uma versão de joelhos elevados, excepto bater no topo da superfície com cada pé.8. Saltos de foguete (x 15 total)

de uma posição de pé, agacha-se e salta para o ar o mais alto que puder. Saltar e aterrar com os dois pés.9. Dividir Squats (x 10 cada perna)

a partir de uma posição de mergulho, Saltar para o ar. Enquanto estiver no ar, troque as pernas para que a perna que estava à sua frente, se torne a perna de trilha. Aterra com as pernas trocadas e volta a cair na posição de mergulho. Repetir.comece com os exercícios mais fáceis primeiro, para que as suas pernas tenham a oportunidade de entrar nos movimentos explosivos. Não force as repetições se você começar a ficar muito cansado ou sua forma vacilar. É melhor fazer 10 repetições fortes e corretas do que 15 repetições desleixadas.