você tem colocado o seu corpo no inferno com o seu horário de treinamento diário. Se você quer se recuperar corretamente, você precisa combinar a intensidade e compromisso que você tem na sala de peso e usá-lo na cozinha. É essencial lembrar que uma dieta bem equilibrada vai ser uma parte fundamental para o sucesso na powerlifting.os alimentos naturais, inteiros, devem ser sempre a sua primeira escolha.; no entanto, os suplementos também podem desempenhar um papel fundamental na obtenção de novos níveis de força, evitando lesões, e empurrando você para maiores e melhores batimentos pessoais.

PAPEL DE SUPLEMENTOS NO POWERLIFTING

Antes de saltar para os benefícios de suplementos para o powerlifting, vamos destruir um mito comum agora:

Apesar do que você pode ter ouvido, você não pode tomar suplementos para compensar uma má dieta. Não importa quantos suplementos você toma, se você está comendo nada além de comida de plástico, esse é o tipo de resultados que você vai ver: lixo.uma dieta junk também pode ser quando você não está comendo o suficiente em uma base consistente. Se você está se submetendo a treinos intensos quase todos os dias, mas você não tem a ingestão calórica para combinar, não há suplemento mágico que fornece seis ou sete refeições completas em uma cápsula. Ainda não.os suplementos são para completar sua dieta e programa de exercício. Nunca deviam estar no centro das vossas atenções. A primeira coisa que você deve fazer como um powerlifter é ter uma dieta sólida como rocha com controle de porção adequada e tempo de refeição.não sabe quantas calorias precisa de comer por dia? Confira nosso artigo sobre como calcular suas calorias com base no que seu corpo precisa para se sobressair no powerlifting.depois de ser profissional nessas coisas, diríamos que é seguro começar a adicionar suplementos à sua dieta. Lembrem – se sempre: comida em primeiro lugar, suplementos em segundo.

MELHORES SUPLEMENTOS PARA o POWERLIFTING

Existem muitos suplementos para recuperação e resultados no mercado, mas há apenas alguns que você realmente precisa ver resultados. Não caia no hype que você deve comprar as mais recentes e melhores marcas. Os clássicos ainda existem por uma razão: eles funcionam. Os suplementos mais comumente usados são eficazes, baratos e facilmente alcançáveis, especialmente nos Estados Unidos e Austrália, onde encomendar on-line é uma brisa.em caso de dúvida, siga sempre a ciência. Há suplementos de recuperação e de elevação de energia por aí que foram comprovados pela pesquisa e estudos como sendo seguros e eficazes. Aqui estão os cinco suplementos mais estudados e usados para a recuperação:

proteína de soro de leite

argumentamos que a proteína de soro de leite é o suplemento mais popular na indústria. Tornou-se um nome de família nos últimos dez anos, pois estudos revelaram que os seus benefícios são aplicáveis ao atleta, tanto quanto o Joe comum.

orça e desempenho: numerosos estudos descobriram que a suplementação com proteína de soro de leite em uma base consistente pode ajudar a aumentar os ganhos de força e desempenho global. Isso vai ser a chave para os powerlifters, pois força total é o que é necessário para estabelecer novos best pessoais. (1) síntese proteica:este processo corporal é essencial para reparar o tecido muscular e protegê-lo da degradação. A proteína de soro de leite tem sido famosa por aumentar os níveis de síntese de proteínas, resultando em mais força e mais músculo. (2) resposta imunitária:promovendo esta ideia de recuperação, a proteína de soro de leite tem sido mostrado para reforçar a resposta imunitária do organismo, resultando em um sistema nervoso central mais forte e melhor recuperação. (3)

melhor altura para tomar proteína de soro de leite?com base nos estudos acima, recomendamos uma mistura de proteínas de soro de leite que apresenta concentrado de soro de leite, isolado ou hidrolisado de soro de leite e caseína. Isto irá garantir uma tomada imediata de nutrientes, seguida por algumas horas de aminoácidos de libertação constante, os blocos de construção do tecido muscular.

para amplificar a recuperação,o melhor momento para tomar proteína de soro de leite é logo após um exercício. Recomendamos um segundo serviço antes de dormir, pois vai apoiar a liberação de hormônio de crescimento, o que irá melhorar ainda mais a recuperação e os resultados.os aminoácidos de cadeia ramificada (BCCAS)

Os aminoácidos de cadeia ramificada são os principais componentes do tecido muscular. Comumente conhecido como BCAAs, leucina, isoleucina, e valina são alguns dos aminoácidos essenciais que o corpo não pode criar por si só e precisa ingerir esses nutrientes através de alimentos ou suplementos. Estes três, em particular, têm sido mostrados para ser o mais útil para fitness e recuperação.síntese proteica: tal como a proteína de soro de leite, a BCAAs demonstrou promover a síntese proteica. A leucina, em particular, é incrível na promoção da síntese de proteínas, o que, por sua vez, ajuda com a recuperação e proteger esse tecido muscular arduamente ganho. (4) impulso de Resistência

:Estudos mostram que BCAAs pode efetivamente aumentar a força global. Um estudo em particular descobriu que BCAAs aumentou drasticamente a força de aderência de pacientes com cirrose hepática. (5) Energia Intra-Workout:como mencionado acima, BCAAs também são uma ótima maneira de aumentar a energia intra-workout. Isoleucina e valina são os nutrientes superstar que suportam os níveis de energia.a melhor altura para tomar proteína de soro de leite?

recomendamos o uso de BCAAs como um suplemento pré e intra – workout com ênfase no último. Uma vez que BCAAs pode ajudar a suportar os níveis de energia, você vai querê-los ao levantar. Você também pode usar BCAAs durante todo o dia, pois eles podem ajudá-lo a cumprir suas recomendações diárias de ingestão de água.

creatina

creatina é importante para o desempenho muscular durante um treino. A creatina converte-se no composto chamado trifosfato de adenosina (ATP), que é a fonte de combustível preferida para o tecido muscular.desempenho de exercício: dado o seu papel como uma fonte de alimentação rápida de combustível, creatina tem sido mostrado para suportar o desempenho geral de exercício. Alguns estudos citam uma melhoria de até 15% no trabalho realizado durante o desempenho repetitivo de sprint. (6) ganhos de força

: ainda mais estudos descobriram que a creatina pode melhorar diretamente a força com alguns pesquisadores encontrando uma melhoria na potência máxima e força em até 15%. (6) Melhor recuperação: talvez o benefício mais útil da creatina seja a sua capacidade de promover a recuperação. Um estudo descobriu que os indivíduos com lesão muscular em seu flexor do joelho experimentaram uma melhoria dramática ao completar com creatina, tornando-se um método rentável para a prevenção de lesões esportivas. (7)

a melhor altura para tomar creatina?

creatina é melhor utilizada realizando uma fase de carga para saturar os músculos seguida de uma dose de manutenção. Quando começar a utilizar creatina pela primeira vez, tome 20 gramas por dia. Recomendamos espaçá-lo durante todo o dia. Depois de uma semana, pode tomar uma dose de 5 gramas por dia. Estudos sugerem que não há um momento ideal para tomar creatina. Para fins de conveniência, você pode fazê-lo antes de um exercício.Lembras-te quando se dizia que a gordura era o inimigo? Estudos realizados nos últimos 20 anos descobriram que a gordura alimentar é essencial para a saúde geral, especialmente para os atletas. Dentro dos ácidos graxos omega-3, você vai encontrar vários nutrientes como EPA e DHA que são fundamentais para fornecer os benefícios atribuídos a ele.Anti-inflamatório: a dor muscular que sente após o treino é inflamação. Os ácidos gordos ómega-3 são um anti-inflamatório natural que pode ajudar a reduzir a inflamação. (8)

suporta a recuperação:Continuando com o ponto acima, os pesquisadores descobriram que o complemento com ácidos graxos ómega-3 foi útil na redução da dor muscular e na promoção da recuperação pós-workout global. (9)

é a melhor altura para tomar ácidos gordos ómega-3?

a melhor altura para tomar ácidos gordos ómega-3 é com o pequeno-almoço e almoço, uma vez que é melhor absorvido com outros alimentos. Se tomar uma dose por dia, divida-a entre as duas refeições. Se tomar duas doses por dia, tome a primeira de manhã e a segunda à tarde.esta é uma vitamina que a maioria das pessoas não percebe que não estão recebendo o suficiente, especialmente durante os meses de Inverno. Por exemplo, baixos níveis de vitamina D estão associados a depressão e baixa testosterona.saúde hormonal: a vitamina D é um precursor da testosterona, que é essencial para níveis saudáveis de testosterona, uma hormona de crescimento no corpo humano que é essencial para a recuperação. (10) Força Muscular

: Este surpreendeu-nos: estudos sugerem que a vitamina D pode promover níveis mais elevados de força muscular. Embora não haja tantos estudos focados em indivíduos mais jovens e bem treinados, o fato de que níveis mais elevados de vitamina D foram associados com níveis mais elevados de força em adultos mais velhos é muito promissor. (11)

melhor altura para tomar vitamina D?

não gostaria de tomar mais do que uma dose diária de vitamina D, por isso pode optar por tomá-la com a refeição que melhor lhe convém. Recomendamos tomá-lo ao pequeno-almoço ou almoço, especialmente se estiver a tomar ácidos gordos ómega-3 com ele, uma vez que isto demonstrou aumentar a biodisponibilidade de ambos.que suplementos usa para a POWERLIFTING?usa suplementos para apoiar os seus ganhos em powerlifting? Em caso afirmativo, quais? Algum dos suplementos que discutimos acima? Tens a tua própria rotina de suplemento? Avise-nos no nosso Facebook.Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, Arent SM. Efeitos da suplementação de proteínas no desempenho e recuperação no treino de resistência e resistência. Maluco Da Frente. 2018;5:83. Publicado Em 2018 11 De Setembro. doi: 10.3389 / fnut.2018.00083.Dreyer HC, Fujita S, Cadenas JG, Chinkes DL, Volpi E, Rasmussen BB. O exercício de resistência aumenta a actividade da AMPK e reduz a fosforilação 4E-BP1 e a síntese de proteínas no músculo esquelético humano. J Physiol.(2006) 576:613–24. 10.1113/jphysiol.2006.113175.Kephart WC, Wachs TD, Mac Thompson R, Brooks Mobley C, Fox CD, McDonald JR, et al. . Dez semanas de suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada melhoram o desempenho selecionado e as variáveis imunológicas em ciclistas treinados. Aminoácidos (2016) 48:779-89. 10. 1007 / s00726-015-2125-8.Jackman SR, Witard OC, Philp a, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. A ingestão de aminoácidos de cadeia ramificada estimula a síntese proteica de Miofibrilhar muscular após exercício de Resistência em humanos. Fisioterapia Frontal. 2017;8:390. Publicado Em 2017, 7 De Junho. doi: 10.3389 / fphys.2017.00390.Uojima H, Sakurai S, Hidaka h, Kinbara T, Sung JH, Ichita C, Tokoro S, Masuda s, Sasaki a, Koizumi K, Egashira H, Kako M, Kobayashi S. EUR J Hepatol Gastroenterol. 2017 Dec; 29 (12):1402-1407. doi: 10.1097 / MEG.0000000000000968.Kreider RB. Efeitos da suplementação de creatina sobre adaptações de desempenho e formação. Mol Cell Biochem. 2003 Fev;244 (1-2): 89-94.Cooke MB, Rybalka e, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A. A suplementação da creatina aumenta a recuperação da força muscular após lesões musculares excentricamente induzidas em indivíduos saudáveis. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:13. Publicado Em 2 De Junho De 2009. doi: 10.1186 / 1550-2783-6-13.Calder PC. Ácidos gordos ómega-3 e processos inflamatórios: das moléculas ao homem. Biochem Soc Trans. 2017 out 15; 45 (5):1105-1115. doi: 10.1042/BST20160474. Epub 2017 Set 12.Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP. O efeito da suplementação dos ácidos gordos ómega-3 na resposta inflamatória ao exercício excêntrico de resistência. J Sports Sci Med. 2011;10(3):432-8. Publicado Em 2011.Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr e, Zittermann A. Effect of vitamin D supplementation on testosterona levels in men. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5. doi: 10.1055 / s-0030-1269854. Epub 2010 Dez.efeitos da vitamina d na função e desempenho musculares: uma revisão da evidência de ensaios controlados aleatorizados. Ad Adv Chronic Dis. 2011;2(1):25-37.