Sie haben Ihren Körper mit Ihrem täglichen Trainingsplan durch die Hölle gebracht. Wenn Sie sich richtig erholen möchten, müssen Sie die Intensität und das Engagement, die Sie im Kraftraum haben, anpassen und in der Küche verwenden. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass eine ausgewogene Ernährung ein grundlegender Bestandteil für den Erfolg im Powerlifting sein wird.

Ganze, natürliche Lebensmittel sollten immer Ihre erste Wahl sein; Ergänzungen können jedoch auch eine Schlüsselrolle dabei spielen, neue Kraftniveaus zu erreichen, Verletzungen zu vermeiden und Sie zu größeren und besseren persönlichen Bestzeiten zu bringen.

ROLLE VON NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTELN BEIM POWERLIFTING

Bevor wir uns mit den Vorteilen von Nahrungsergänzungsmitteln für das Powerlifting befassen, wollen wir jetzt einen verbreiteten Mythos zerstören:

Trotz allem, was Sie vielleicht gehört haben, können Sie keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um eine schlechte Ernährung auszugleichen. Egal, wie viele Ergänzungen Sie nehmen, wenn Sie nichts als Junk-Food essen, das ist die Art von Ergebnissen, die Sie sehen werden: Junk.

Eine Junk-Diät kann auch sein, wenn Sie nicht konsequent genug essen. Wenn Sie sich fast jeden Tag intensiv trainieren, aber nicht die entsprechende Kalorienzufuhr haben, gibt es kein magisches Supplement, das sechs oder sieben komplette Mahlzeiten in einer Kapsel enthält. Jedenfalls noch nicht.

Ergänzungen sind zur Ergänzung Ihrer Ernährung und Trainingsprogramm. Sie sollten niemals im Mittelpunkt Ihrer Aufmerksamkeit stehen. Das erste, was Sie als Powerlifter tun sollten, ist eine grundsolide Diät mit richtiger Portionskontrolle und Essenszeit.

Nicht sicher, wie viele Kalorien Sie jeden Tag essen müssen? Lesen Sie unseren Artikel darüber, wie Sie Ihre Kalorien basierend auf dem berechnen, was Ihr Körper benötigt, um sich im Powerlifting zu übertreffen.

Nachdem Sie ein Profi in diesen Dingen sind, würden wir sagen, dass es sicher ist, Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen. Denken Sie immer daran: Essen zuerst, Ergänzungen an zweiter Stelle.

BESTE ERGÄNZUNGEN FÜR POWERLIFTING

Es gibt viele Ergänzungen für Erholung und Ergebnisse auf dem Markt, aber es gibt nur wenige, die Sie wirklich brauchen, um Ergebnisse zu sehen. Fallen Sie nicht in den Hype, dass Sie die neuesten und besten Marken kaufen müssen. Die Klassiker gibt es immer noch aus einem Grund: Sie funktionieren. Die am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel sind effektiv, kostengünstig und leicht erhältlich, insbesondere in den USA und Australien, wo die Online-Bestellung ein Kinderspiel ist.

Wenn Sie Zweifel haben, folgen Sie immer der Wissenschaft. Es gibt Recovery- und Powerlifting-Ergänzungen, die durch Forschung und Studien als sicher und effektiv erwiesen wurden. Hier sind die fünf am häufigsten untersuchten und verwendeten Nahrungsergänzungsmittel zur Erholung:

MOLKENPROTEIN

Wir würden argumentieren, dass Molkenprotein die beliebteste Ergänzung in der Branche ist. Es ist in den letzten zehn Jahren ein bekannter Name geworden, da Studien gezeigt haben, dass seine Vorteile für den Athleten genauso anwendbar sind wie für den durchschnittlichen Joe.

Stärke und Leistung:Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die konsequente Ergänzung mit Molkenprotein dazu beitragen kann, die Kraftgewinne und die Gesamtleistung zu steigern. Dies wird der Schlüssel für Powerlifter sein, da All-out-Stärke genau das ist, was benötigt wird, um neue persönliche Bestleistungen zu erzielen. (1)

Proteinsynthese:Dieser körperliche Prozess ist wichtig, um Muskelgewebe zu reparieren und vor dem Abbau zu schützen. Molkenprotein hat bekanntermaßen gezeigt, dass es die Proteinsynthese erhöht, was zu mehr Kraft und mehr Muskeln führt. (2)

Immunantwort:Um diese Idee der Genesung zu fördern, wurde gezeigt, dass Molkenprotein die Immunantwort des Körpers stärkt, was zu einem stärkeren zentralen Nervensystem und einer besseren Genesung führt. (3)

BESTE ZEIT MOLKENPROTEIN ZU NEHMEN?

Basierend auf den obigen Studien empfehlen wir dringend eine Molkenproteinmischung, die Molkenkonzentrat, Molkeisolat oder -hydrolysat und Casein enthält. Dies gewährleistet eine sofortige Aufnahme von Nährstoffen, gefolgt von ein paar Stunden stetig freigesetzter Aminosäuren, den Bausteinen des Muskelgewebes.

Um die Erholung zu verstärken, ist die beste Zeit, Molkenprotein direkt nach dem Training einzunehmen. Wir empfehlen eine zweite Portion vor dem Schlafengehen, da sie die Freisetzung von Wachstumshormonen unterstützt, was die Genesung und die Ergebnisse weiter verbessert.

VERZWEIGTKETTIGE AMINOSÄUREN (BCCAS)

Verzweigtkettige Aminosäuren sind die wichtigsten Bausteine des Muskelgewebes. Leucin, Isoleucin und Valin, allgemein bekannt als BCAAs, sind einige der essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die er durch Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen muss. Insbesondere diese drei haben sich als die nützlichsten für Fitness und Erholung erwiesen.

Proteinsynthese: Genau wie Molkenprotein wurde gezeigt, dass BCAAs die Proteinsynthese fördern. Insbesondere Leucin ist erstaunlich bei der Förderung der Proteinsynthese, was wiederum bei der Erholung und dem Schutz dieses hart verdienten Muskelgewebes hilft. (4)

Stärkeschub:Studien zeigen, dass BCAAs die Gesamtstärke effektiv erhöhen können. Insbesondere eine Studie ergab, dass BCAAs die Griffstärke von Patienten mit Leberzirrhose dramatisch erhöhten. (5)

Intra-Workout-Energie:Wie oben erwähnt, sind BCAAs auch eine gute Möglichkeit, die Intra-Workout-Energie zu erhöhen. Isoleucin und Valin sind die Superstar-Nährstoffe, die das Energieniveau unterstützen.

BESTE ZEIT MOLKENPROTEIN ZU NEHMEN?

Wir empfehlen die Verwendung von BCAAs als Pre- und Intra-Workout-Supplement mit Schwerpunkt auf letzterem. Da BCAAs helfen können, das Energieniveau zu unterstützen, möchten Sie sie beim Heben. Sie können BCAAs auch den ganzen Tag über verwenden, da sie Ihnen helfen können, Ihre täglichen Wasseraufnahmeempfehlungen zu erfüllen.

KREATIN

Kreatin ist wichtig für die Muskelleistung während des Trainings. Kreatin wandelt sich in die Verbindung Adenosintriphosphat (ATP) um, die die bevorzugte Brennstoffquelle für Muskelgewebe ist.

Trainingsleistung:Aufgrund seiner Rolle als schnelle Kraftstoffquelle hat sich gezeigt, dass Kreatin die allgemeine Trainingsleistung unterstützt. Einige Studien zitieren eine Verbesserung von bis zu 15% bei der Arbeit während der sich wiederholenden Sprintleistung. (6)

Kraftzuwachs: Noch mehr Studien haben ergeben, dass Kreatin die Kraft direkt verbessern kann, wobei einige Forscher eine Verbesserung der maximalen Kraft und Stärke um bis zu 15% feststellen. (6)

Bessere Genesung: Der vielleicht nützlichste Vorteil von Kreatin ist seine Fähigkeit, die Genesung zu fördern. Eine Studie ergab, dass Probanden mit Muskelschäden im Kniebeuger eine dramatische Verbesserung bei der Supplementierung mit Kreatin erfuhren, was es zu einer kostengünstigen Methode zur Vorbeugung von Sportverletzungen machte. (7)

BESTE ZEIT FÜR DIE EINNAHME VON KREATIN?

Kreatin wird am besten verwendet, indem eine Ladephase durchgeführt wird, um die Muskeln zu sättigen, gefolgt von einer Erhaltungsdosis. Wenn Sie Kreatin zum ersten Mal verwenden, nehmen Sie 20 Gramm pro Tag. Wir empfehlen, es über den Tag zu verteilen. Nach einer Woche können Sie eine 5-Gramm-Portion pro Tag einnehmen. Studien deuten darauf hin, dass es keinen idealen Zeitpunkt gibt, um Kreatin einzunehmen. Aus praktischen Gründen können Sie dies vor dem Training tun.

OMEGA-3-FETTSÄUREN

Erinnern Sie sich, als Fett als Feind galt? Studien in den letzten 20 Jahren haben gezeigt, dass Nahrungsfett für die allgemeine Gesundheit, insbesondere für Sportler, unerlässlich ist. In Omega-3-Fettsäuren finden Sie mehrere Nährstoffe wie EPA und DHA, die für die Bereitstellung der ihr zugeschriebenen Vorteile von entscheidender Bedeutung sind.

Entzündungshemmend:Der Muskelkater, den Sie nach dem Training verspüren, ist eine Entzündung. Omega-3-Fettsäuren sind ein natürliches entzündungshemmendes Mittel, das Entzündungen lindern kann. (8)

Unterstützt Recovery:In Fortsetzung des obigen Punktes fanden die Forscher heraus, dass die Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren hilfreich war, um Muskelkater zu reduzieren und die allgemeine Erholung nach dem Training zu fördern. (9)

BESTE ZEIT OMEGA-3-FETTSÄUREN ZU NEHMEN?

Die beste Zeit für die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren ist das Frühstück und Mittagessen, da es am besten mit anderen Lebensmitteln aufgenommen wird. Wenn Sie eine Portion pro Tag einnehmen, teilen Sie diese zwischen den beiden Mahlzeiten auf. Wenn Sie zwei Portionen pro Tag einnehmen, nehmen Sie die erste morgens und die zweite nachmittags ein.

VITAMIN D

Dies ist ein Vitamin, von dem die meisten Menschen nicht wissen, dass sie nicht genug bekommen, besonders in den Wintermonaten. Zum Beispiel sind niedrige Vitamin-D-Spiegel mit Depressionen und niedrigem Testosteronspiegel verbunden.Hormongesundheit:Vitamin D ist ein Vorläufer von Testosteron, das für einen gesunden Testosteronspiegel unerlässlich ist, einem Wachstumshormon im menschlichen Körper, das für die Genesung unerlässlich ist. (10)

Muskelkraft: Diese hat uns überrascht: Studien deuten darauf hin, dass Vitamin D eine höhere Muskelkraft fördern kann. Obwohl es nicht so viele Studien gibt, die sich auf jüngere, gut trainierte Probanden konzentrieren, ist die Tatsache, dass höhere Vitamin-D-Spiegel mit einem höheren Kraftniveau bei älteren Erwachsenen verbunden waren, sehr vielversprechend. (11)

BESTE ZEIT FÜR VITAMIN D?

Sie möchten nicht mehr als eine Portion Vitamin D pro Tag zu sich nehmen, also können Sie es mit der Mahlzeit einnehmen, die am besten zu Ihnen passt. Wir empfehlen, es zum Frühstück oder Mittagessen einzunehmen, insbesondere wenn Sie Omega-3-Fettsäuren einnehmen, da dies nachweislich die Bioverfügbarkeit beider erhöht.

WELCHE ERGÄNZUNGEN VERWENDEN SIE FÜR POWERLIFTING?

Verwenden Sie Nahrungsergänzungsmittel, um Ihre Gewinne im Powerlifting zu unterstützen? Wenn ja, welche verwenden Sie? Irgendwelche der Ergänzungen, die wir oben besprochen haben? Haben Sie Ihre eigene Ergänzungsroutine? Lassen Sie es uns auf unserer Facebook wissen.Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, Arent SM. Auswirkungen der Proteinsupplementierung auf Leistung und Erholung im Widerstands- und Ausdauertraining. Vordere Nutr. 2018;5:83. Veröffentlicht 2018 Sep 11. doi:10.3389/fnut.2018.00083.

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