w codziennym harmonogramie treningowym wkładasz swoje ciało w piekło. Jeśli chcesz odzyskać prawidłowo, trzeba dopasować intensywność i zaangażowanie masz w siłowni i używać go w kuchni. Ważne jest, aby pamiętać, że dobrze zbilansowana dieta będzie podstawową częścią sukcesu w trójboju siłowym.

Cała, naturalna żywność powinna być zawsze pierwszym wyborem; jednak suplementy mogą również odgrywać kluczową rolę w osiągnięciu nowego poziomu siły, unikając obrażeń i popychając Cię do większych i lepszych osobistych rekordów.

rola suplementów w trójboju siłowym

zanim przejdziemy do zalet suplementów do trójboju siłowego, zniszczmy teraz wspólny mit:

pomimo tego, co mogłeś słyszeć, nie możesz przyjmować suplementów, aby zrekompensować złą dietę. Bez względu na to, ile suplementów przyjmujesz, jeśli jesz tylko niezdrowe jedzenie, zobaczysz takie wyniki: śmieci.

dieta śmieciowa może być również wtedy, gdy nie jesz wystarczająco dużo na stałe. Jeśli stawiasz się przez intensywne treningi prawie codziennie, ale nie masz spożycia kalorii, aby dopasować, nie ma magicznego suplementu, który zapewnia sześć lub siedem kompletnych posiłków w kapsułce. Jeszcze nie.

suplementy służą do uzupełniania diety i programu treningowego. Nigdy nie powinny być w centrum twojej uwagi. Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić jako trójbój siłowy jest mieć solidną dietę z odpowiednią kontrolą porcji i czas posiłku.

nie wiesz ile kalorii musisz jeść każdego dnia? Sprawdź nasz artykuł, Jak obliczyć kalorie na podstawie tego, co organizm potrzebuje, aby wyróżnić się w trójboju siłowym.

Po tym, jak jesteś profesjonalistą w tych rzeczach, powiedzielibyśmy, że bezpiecznie jest zacząć dodawać suplementy do swojej diety. Zawsze pamiętaj: Jedzenie na pierwszym miejscu, suplementy na drugim.

najlepsze suplementy do trójboju siłowego

istnieje wiele suplementów do regeneracji i wyników na rynku, ale jest tylko kilka, które naprawdę trzeba zobaczyć wyniki. Nie wpadaj w szum, że musisz kupić najnowsze i najlepsze marki. Klasyka wciąż istnieje nie bez powodu: działa. Najczęściej stosowane suplementy są skuteczne, niedrogie i łatwo dostępne, zwłaszcza w Stanach Zjednoczonych i Australii, gdzie zamawianie online jest bardzo proste.

w razie wątpliwości zawsze postępuj zgodnie z nauką. Istnieją suplementy regeneracji i trójboju siłowego, które zostały udowodnione w badaniach i badaniach, aby były bezpieczne i skuteczne. Oto pięć najczęściej badanych i używanych suplementów do regeneracji:

białko serwatkowe

twierdzimy, że białko serwatkowe jest najpopularniejszym suplementem w branży. W ciągu ostatnich dziesięciu lat stał się powszechnie znany, ponieważ badania wykazały, że jego korzyści dotyczą sportowca tak samo, jak przeciętnego Joe.

siła i wydajność:liczne badania wykazały, że suplementacja białkiem serwatkowym w sposób spójny może pomóc zwiększyć przyrost siły i ogólną wydajność. To będzie klucz dla ciężarowców, jak All-out siła jest to, co jest wymagane, aby ustawić nowe osobiste najlepsze. (1)

synteza białek:ten proces organizmu jest niezbędny do naprawy tkanki mięśniowej i ochrony jej przed rozpadem. Białko serwatkowe zostało udowodnione, że zwiększa poziom syntezy białek, co powoduje większą siłę i więcej mięśni. (2)

odpowiedź immunologiczna:kontynuując tę ideę regeneracji, wykazano, że białko serwatkowe wzmacnia odpowiedź immunologiczną organizmu, powodując silniejszy ośrodkowy układ nerwowy i lepszą regenerację. (3)

najlepszy czas na przyjmowanie białka serwatkowego?

w oparciu o powyższe badania zdecydowanie zalecamy mieszankę białek serwatkowych zawierającą koncentrat serwatki, izolat lub hydrolizat serwatki oraz kazeinę. Zapewni to natychmiastowy zastrzyk składników odżywczych, a następnie kilka godzin stale uwalnianych aminokwasów, budulca tkanki mięśniowej.

aby wzmocnić regenerację, najlepszy czas na przyjmowanie białka serwatkowego jest tuż po treningu. Zalecamy drugą porcję przed snem, ponieważ będzie wspierać uwalnianie hormonu wzrostu, co jeszcze bardziej poprawi regenerację i wyniki.

aminokwasy rozgałęzione (BCCAS)

aminokwasy rozgałęzione są kluczowym budulcem tkanki mięśniowej. Powszechnie znane jako BCAA, leucyna, izoleucyna i walina to kilka niezbędnych aminokwasów, których organizm nie może stworzyć samodzielnie i musi spożywać te składniki odżywcze za pośrednictwem żywności lub suplementów. Te trzy w szczególności okazały się najbardziej przydatne dla sprawności i regeneracji.

synteza białek:podobnie jak białko serwatkowe, wykazano, że BCAA promują syntezę białek. Leucyna, w szczególności, jest niesamowita w promowaniu syntezy białek, co z kolei pomaga w regeneracji i ochronie ciężko zarobionej tkanki mięśniowej. (4)

wzmocnienie siły:Badania pokazują, że BCAA może skutecznie zwiększyć ogólną siłę. W szczególności jedno z badań wykazało, że BCAA znacznie zwiększyły siłę chwytu u pacjentów cierpiących na marskość wątroby. (5)

Energia wewnątrz treningu:jak wspomniano powyżej, BCAA są również świetnym sposobem na zwiększenie energii wewnątrz treningu. Izoleucyna i walina są superstar składników odżywczych, które wspierają poziom energii.

najlepszy czas na białko serwatkowe?

zalecamy stosowanie BCAA jako suplementu przedtreningowego i wewnątrztreningowego z naciskiem na ten ostatni. Ponieważ BCAA mogą pomóc w utrzymaniu poziomu energii, będziesz ich potrzebować podczas podnoszenia. Możesz również używać BCAA przez cały dzień, ponieważ mogą one pomóc w spełnieniu zaleceń dotyczących dziennego spożycia wody.

kreatyna

kreatyna jest ważna dla wydajności mięśni podczas treningu. Kreatyna przekształca się w związek o nazwie adenozynotrifosforan (ATP), który jest preferowanym źródłem paliwa dla tkanki mięśniowej.

wydajność treningu:biorąc pod uwagę jego rolę jako źródła szybkiego zaopatrzenia w paliwo, wykazano, że kreatyna wspiera ogólną wydajność treningu. Niektóre badania wskazują na poprawę nawet o 15% w pracy wykonywanej podczas powtarzalnego sprintu. (6)

przyrost siły:jeszcze więcej badań wykazało, że kreatyna może bezpośrednio poprawić siłę, a niektórzy badacze stwierdzają poprawę maksymalnej mocy i siły nawet o 15%. (6)

lepsza regeneracja: być może najbardziej użyteczną korzyścią kreatyny jest jej zdolność do promowania regeneracji. Jedno z badań wykazało, że osoby z uszkodzeniem mięśni w zginaczu kolana doświadczyły dramatycznej poprawy podczas suplementacji kreatyną, dzięki czemu jest to opłacalna metoda zapobiegania urazom sportowym. (7)

najlepszy czas na wzięcie kreatyny?

kreatyny najlepiej stosować, wykonując fazę nasycenia mięśni, a następnie dawkę podtrzymującą. Kiedy po raz pierwszy zaczniesz używać kreatyny, weź 20 gramów dziennie. Zalecamy rozstawienie go przez cały dzień. Po tygodniu można przyjmować jedną porcję 5 gramów dziennie. Badania sugerują, że nie ma idealnego czasu na przyjmowanie kreatyny. Dla wygody można to zrobić przed treningiem.

kwasy tłuszczowe OMEGA 3

pamiętacie, kiedy tłuszcz był wrogiem? Badania w ciągu ostatnich 20 lat wykazały, że tłuszcz w diecie jest niezbędny dla ogólnego zdrowia, zwłaszcza dla sportowców. W kwasach tłuszczowych omega-3 znajdziesz kilka składników odżywczych, takich jak EPA i DHA, które są kluczowe dla zapewnienia przypisanych im korzyści.

przeciwzapalne: bolesność mięśni, którą odczuwasz po treningu, to stan zapalny. Kwasy tłuszczowe Omega-3 są naturalnym środkiem przeciwzapalnym, który może pomóc zmniejszyć stan zapalny. (8)

wspiera Odzyskiwanie:Kontynuując powyższy punkt, naukowcy odkryli, że suplementacja kwasami tłuszczowymi omega – 3 była pomocna w zmniejszaniu bolesności mięśni i promowaniu ogólnej regeneracji po treningu. (9)

najlepszy czas na przyjmowanie kwasów tłuszczowych OMEGA-3?

najlepszym czasem na przyjmowanie kwasów tłuszczowych omega-3 jest śniadanie i lunch, ponieważ najlepiej wchłania się z innymi pokarmami. Jeśli przyjmujesz jedną porcję dziennie, podziel ją między dwa posiłki. Jeśli przyjmujesz dwie porcje dziennie, pierwszą rano i drugą po południu.

witamina D

jest to witamina, której większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że nie otrzymuje wystarczająco dużo, szczególnie w miesiącach zimowych. Na przykład niski poziom witaminy D wiąże się z depresją i niskim poziomem testosteronu.

Zdrowie hormonu:Witamina D jest prekursorem testosteronu, który jest niezbędny do zdrowego poziomu testosteronu, hormonu wzrostu w organizmie człowieka, który jest niezbędny do regeneracji. (10)

siła mięśni:Ten nas zaskoczył: badania sugerują, że witamina D może promować wyższy poziom siły mięśni. Chociaż nie ma tak wielu badań koncentrujących się na młodszych, dobrze wyszkolonych przedmiotach, fakt, że wyższe poziomy witaminy D były związane z wyższym poziomem siły u osób starszych jest bardzo obiecujący. (11)

najlepszy czas na przyjmowanie witaminy D?

nie chcesz przyjmować więcej niż porcji witaminy D dziennie, więc możesz wybrać, aby wziąć ją z posiłkiem, który najlepiej Ci odpowiada. Zalecamy przyjmowanie go ze śniadaniem lub obiadem, zwłaszcza jeśli przyjmujesz z nim kwasy tłuszczowe omega-3, ponieważ wykazano, że Zwiększa to biodostępność obu.

jakich suplementów używasz do trójboju siłowego?

Czy używasz suplementów, aby wesprzeć swoje zyski w trójboju siłowym? Jeśli tak, to których z nich używasz? Którykolwiek z suplementów omówiliśmy powyżej? Czy masz własną rutynę suplementów? Daj nam znać na naszym Facebooku.

  1. Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, Arent SM. Wpływ suplementacji białkowej na wydajność i regenerację w treningu wytrzymałościowym i wytrzymałościowym. Front Nutr. 2018;5:83. Opublikowano 2018 Wrz 11. doi: 10.3389 / fnut.2018.00083.
  2. Dreyer HC, Fujita S, Cadenas JG, Chinkes DL, Volpi E, Rasmussen BB. Ruch oporowy zwiększa aktywność AMPK i zmniejsza fosforylację 4E-BP1 i syntezę białek w mięśniach szkieletowych człowieka. J Physiol.(2006) 576:613–24. 10.1113 / jphysiol.2006.113175.
  3. Kephart WC, Wachs TD, Mac Thompson R, Brooks Mobley C, Fox CD, McDonald JR, et al. . Dziesięć tygodni suplementacji aminokwasami o rozgałęzionych łańcuchach poprawia wybrane wyniki i zmienne immunologiczne u wyszkolonych rowerzystów. Amino Acids(2016) 48: 779-89. 10.1007 / s00726-015-2125-8.
  4. Jackman SR, Witard OC, Philp a, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Spożycie aminokwasów rozgałęzionych stymuluje syntezę białek mięśniowo-Miofibrylarnych po wysiłku oporowym u ludzi. Front Physiol. 2017;8:390. Opublikowano 2017 Cze 7. doi: 10.3389 / fphys.2017.00390.
  5. Uojima H, Sakurai s, Hidaka H, Kinbara T, Sung JH, Ichita C, Tokoro s, Masuda s, Sasaki a, Koizumi K, Egashira H, Kako m, Kobayashi S. wpływ suplementów aminokwasów rozgałęzionych na siłę i masę mięśniową u pacjentów z marskością wątroby. Eur J Gastroenterol Hepatol. 2017 Dec;29(12):1402-1407. 10.1097 / MEG.0000000000000968.
  6. Kreider RB. Wpływ suplementacji kreatyną na wydolność i adaptacje treningowe. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244 (1-2): 89-94.
  7. Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A. suplementacja kreatyną zwiększa regenerację sił mięśniowych po ekscentrycznie wywołanym uszkodzeniu mięśni u zdrowych osób. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:13. Published 2009 Jun 2. doi: 10.1186 / 1550-2783-6-13.
  8. Calder PC. Kwasy tłuszczowe Omega-3 i procesy zapalne: od cząsteczek do człowieka. Biochem Soc Trans 2017 Oct 15;45(5):1105-1115. 10.1042 / BST20160474 Epub 2017 Wrz 12.
  9. Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP. Wpływ suplementacji kwasem tłuszczowym Omega-3 na odpowiedź zapalną na ekscentryczny wysiłek siłowy. J Sports Sci Med. 2011;10(3):432-8. Published 2011 Sep 1
  10. Pilz s, Frisch s, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. wpływ suplementacji witaminą D na poziom testosteronu u mężczyzn. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5. doi: 10.1055 / s-0030-1269854. Epub 2010 Dec 10
  11. Rejnmark L. wpływ witaminy d na funkcjonowanie i wydajność mięśni: przegląd dowodów z randomizowanych kontrolowanych badań. Ther Adv Chronic Dis. 2011;2(1):25-37.