jedną z najważniejszych funkcji mięśni i ścięgien w biegu jest magazynowanie energii. Podobnie jak kij pogo, twoje ciało może magazynować energię z uderzenia, a następnie uwalniać ją, aby napędzać ciało do przodu. Jako taka, spora porcja twojej energii pędnej faktycznie pochodzi z energii zmagazynowanej w twoich nogach z uderzenia uprzednio o ziemię. Dlatego możesz skakać wyżej i dłużej, jeśli wykonasz „countermovement” przed skokiem, jak szybkie zginanie kolan, co pozwala dotrzeć znacznie wyżej w powietrze niż powolne zginanie kolan.

o ile o tym „cyklu skracania odcinka” wiadomo już od jakiegoś czasu, to znormalizowane metody treningu tego odruchu są dość nowe. Poprawa zdolności mięśni do elastycznego magazynowania energii ma oczywiste konsekwencje dla biegaczy, ponieważ więcej zmagazynowanej energii oznacza, że możesz utrzymać określone Tempo, zużywając mniej energii ogólnej. Krótko mówiąc, twoja wydajność poprawiłaby się.

plyometria to ćwiczenia, które mają na celu rozwój siły i szybkości poprzez uwarunkowanie cech nerwowo-mięśniowych i sprężystych mięśnia. Głównym celem treningu plyometrycznego dla biegaczy jest wytworzenie większej siły poprzez trening mięśni, aby szybciej i silniej kurczyć się z aktywnie wstępnie rozciągniętej pozycji.

na kolejnych stronach przyjrzymy się badaniom potwierdzającym korzyści płynące z plyometrii dla biegaczy, a następnie wyjaśnimy, jak skutecznie włączyć te ćwiczenia do programu treningowego.

jak korzystasz z plyometrii?

liczne badania potwierdziły, że dodanie plyometrii Do Rutynowych treningów może poprawić pułap tlenowy, wydajność biegu i pomóc w poprawie wydajności na krótszych dystansach do 10 km. badanie przeprowadzone na początkujących biegaczach wykazało, że po ukończeniu sześciotygodniowej procedury plyometrycznej biegacze wykazali 2,3-procentową poprawę ekonomiki biegu przy prędkościach między 10:00 a 7:30 mile-co oznacza, że zużywali mniej tlenu przy tych prędkościach niż przed treningiem plyometrycznym. Tymczasem grupa kontrolna nie wykazała znaczących zmian w gospodarce bieżącej.

oczywiście jest to duży zakres kroków i może nie być istotne dla biegaczy, którzy są bardziej doświadczeni lub próbują ścigać się szybciej. Inne badanie zapewnia jednak wgląd dla szybszych i bardziej doświadczonych biegaczy. W tym badaniu naukowcy odkryli, że po szkoleniach plyometrycznych uczestnicy wykazali poprawę o 2,7 procent w ich zdolności skokowej, czasie 3K i ekonomii biegu przy 8, 7 i 6 minutach na milę. Ten wynik jest zachęcający, pokazując, że dla bardziej doświadczonych biegaczy potencjalne korzyści z treningu plyometrycznego są jeszcze większe.

zawsze pomocne jest prowadzenie tego typu badań treningowych na elitarnych sportowcach. W przeciwieństwie do biegaczy rekreacyjnych, elity częściej trenują optymalnie w porównaniu z biegaczami nie-elitarnymi. Jako takie, zyski w sprawności i fizjologicznych markerów są mniej prawdopodobne, aby być przypisane po prostu dodając więcej ćwiczeń.

badanie przeprowadzone w 2006 r.na elitarnych biegaczach wykazało, że po dziewięciu tygodniach treningu plyometrycznego biegacze wykazali poprawę o 4,1% w ekonomii biegu w tempie 5:20 mile i niesłychaną tendencję do poprawy w tempie 6:00 i 7:00 mile. Autorzy zinterpretowali to jako wskazówkę, że trening plyometryczny jest bardziej korzystny przy większych prędkościach, ponieważ siły uderzenia są znacznie wyższe. Dodatkowo, ponieważ nie stwierdzono zmian w maksymalnej zdolności wychwytu tlenu (VO2 max), wyniki wskazują na mięśnie, a nie serce lub naczynia krwionośne, jako przyczynę poprawy gospodarki. Podczas gdy krew dostarczała taką samą ilość tlenu do mięśni przed i po dziewięciotygodniowym programie treningowym, biegacze wyszkoleni w plyometrii mogli z nim szybciej jechać.

Ta seria badań stanowi dość przekonujący przypadek zalet ćwiczeń plyometrycznych w programie treningowym, a wyniki wskazują, że im szybciej próbujesz biegać, tym ważniejsza staje się wybuchowość i elastyczność mięśni. Jak więc dodać plyometrię do harmonogramu treningów?

włączenie Plyometrics Do Rutynowych

ponieważ plyometrics są wybuchowe i wymagają szybkiej i silnej rekrutacji włókien mięśniowych, są one ostatnim budulcem udanego schematu treningu siłowego i powinny być realizowane tylko po zbudowaniu solidnych fundamentów. Polecam co najmniej sześć tygodni treningu siłowego (ogólna praca siłowa, praca rdzenia i nóg), jeśli jesteś wysportowany lub zrobiłeś wiele treningu siłowego w przeszłości.

dla początkujących, powinieneś wziąć osiem do dziesięciu tygodni ogólnej siły i podstawowej pracy przed dodaniem plyometrics do swojej rutyny. Ponadto ważne jest, aby ćwiczyć dobrą formę podczas wdrażania ćwiczeń plyometrycznych, ponieważ wykonywanie ich nieprawidłowo może znacznie zwiększyć ryzyko obrażeń. Zapewnienie odpowiedniej siły, koordynacji i rytmu złagodzi potencjalne problemy z formą.

zgodnie z zasadą „hard days hard, easy days easy” Twoje treningi plyometryczne powinny nadejść po najtrudniejszych dniach treningu. Wolę robić plyometrię tylko raz w tygodniu i używać innych dni treningu siłowego do pracy podstawowej, biodrowej i profilaktycznej. Sugeruję wdrożenie ćwiczeń plyometrycznych po treningu szybkościowym, ponieważ angażujesz te same włókna mięśniowe w podobne ataki wybuchowej rekrutacji. Jeśli chcesz dodać drugi dzień plyometryczny, sugerowałbym, aby podążał za sesją tempa lub progu.

podobnie jak harmonogram uruchamiania dźwięku, nie ma „najlepszego” ani „tajnego” plyometrycznego schematu, który jest lepszy niż jakikolwiek inny. Tak długo, jak ćwiczenia są specyficzne dla biegania, wydajność będzie korzystać. Trzymaj ćwiczenia do ośmiu do dziesięciu różnych ruchów, aby zapobiec sobie od robienia zbyt wiele.

oto próbka z naszego programu trening siłowy dla biegaczy:

1. Pompa wodna (x 15 na każdą nogę)

równowaga na jednej nodze z drugą nogą za sobą. Możesz umieścić nogę szlaku na ławce lub innej konstrukcji wsporczej. Powoli schyl się, jakby w pozycji Kuca jednonogiego. Podnieś się.

2. Pompa wodna Hops (x 15 na każdą nogę)

wykonaj dokładnie tak, jak zwykła pompa wodna, ale skocz w wybuchowy sposób podczas jazdy nogą w górę. Zrób cztery sekundy przerwy między każdym skokiem, aby mięśnie stabilizujące mogły się angażować, próbując zrównoważyć i ustabilizować ciało.

3. Wysokość przeskakuje (x 15 na każdą nogę)

przeskakuj po ziemi, skacząc tak wysoko, jak możesz przy każdym przeskoku. Skoncentruj się na wysokości skipa, nie NA odległości. Ćwicz lądowanie delikatnie na piłce stopy.

4. Skoki w kostce (x 15)

utrzymując nogi prosto, wskocz w powietrze, używając tylko kostek do zasilania. Nie zginaj kolan ani bioder.

5. Skoki na odległość (x 15)

z pozycji stojącej, skacz jak najdalej i do przodu, jak to tylko możliwe – jak stojący skok w dal.

6. Jedna noga Połącz cztery (x 3 cykle na każdą nogę)

wizualizuj kwadrat z 4 oddzielnymi ćwiartkami. Balansuj na jednej nodze i przeskakuj do każdego kwadrantu w sposób ciągły, aż wrócisz do punktu wyjścia. To jeden cykl.

7. Dotknięcia palców (x 15 na każdą nogę)

Znajdź powierzchnię o wysokości 2-3 stóp. Stań przed powierzchnią i wykonaj wersję wysokich kolan, z wyjątkiem dotknięcia górnej powierzchni każdą stopą.

8. Rocket Jumps (x 15 total)

z pozycji stojącej, przykucnij i skocz w powietrze tak wysoko, jak możesz. Skacz i ląduj obiema stopami.

9. Podziel przysiady (x 10 na każdą nogę)

z pozycji lonżowej, wskocz w powietrze. Podczas gdy w powietrzu, zmień nogi tak, że każda noga była przed tobą, teraz staje się nogą szlaku. Ląduj z przełączonymi nogami i ponownie wskocz do pozycji lonżowej. Powtarzam.

zacznij od łatwiejszych ćwiczeń, aby twoje nogi miały szansę na złagodzenie wybuchowych ruchów. Nie zmuszaj powtórzeń, jeśli zaczniesz się zbyt męczyć lub Twoja forma słabnie. Lepiej wykonać 10 mocnych, poprawnych powtórzeń niż 15 niechlujnych.