je hebt je lichaam door een hel gebracht met je dagelijkse trainingsschema. Als je goed wilt herstellen, moet je de intensiteit en inzet die je hebt in de gewichtskamer overeenkomen en gebruiken in de keuken. Het is essentieel om te onthouden dat een goed uitgebalanceerd dieet een fundamenteel onderdeel zal zijn om succesvol te zijn in powerlifting.

hele, natuurlijke voedingsmiddelen moeten altijd uw eerste keuze zijn; echter, supplementen kunnen ook een belangrijke rol spelen in het bereiken van nieuwe niveaus van kracht, het vermijden van letsel, en duwen u naar grotere en betere persoonlijke bestesten.

rol van supplementen in POWERLIFTING

voordat we ingaan op de voordelen van supplementen voor powerlifting, laten we nu een veel voorkomende mythe vernietigen:

ondanks wat u misschien hebt gehoord, kunt u geen supplementen gebruiken om een slecht dieet te compenseren. Het maakt niet uit hoeveel supplementen je neemt, als je eet niets anders dan junkfood, dat is het type van de resultaten die u zult zien: junk.

een junkdieet kan ook zijn als je niet genoeg eet op een consistente basis. Als je jezelf door middel van intense trainingen bijna elke dag, maar je hoeft niet de calorie-inname aan te passen, is er geen magische supplement dat zes of zeven volledige maaltijden in een capsule biedt. Nog niet in ieder geval.

supplementen zijn bedoeld als aanvulling op uw dieet en trainingsprogramma. Ze zouden nooit in het middelpunt van je aandacht moeten staan. Het eerste wat je moet doen als een powerlifter is een rotsvast dieet met de juiste portie controle en maaltijd timing.

niet zeker hoeveel calorieën u per dag moet eten? Bekijk ons artikel over hoe u uw calorieën kunt berekenen op basis van wat uw lichaam nodig heeft om uit te blinken in powerlifting.

nadat je een pro bent op die dingen dan zouden we zeggen dat het veilig is om te beginnen met het toevoegen van supplementen in uw dieet. Altijd onthouden: voedsel eerst, supplementen tweede.

beste supplementen voor POWERLIFTING

Er zijn veel supplementen voor herstel en resultaten op de markt, maar er zijn er slechts een paar die u echt nodig hebt om resultaten te zien. Val niet in de hype dat je de nieuwste en beste merken moet kopen. De klassiekers zijn er nog steeds voor een reden:ze werken. De meest gebruikte supplementen zijn effectief, goedkoop, en gemakkelijk verkrijgbaar, vooral in de Verenigde Staten en Australië, waar online bestellen is een briesje.

volg bij twijfel altijd de wetenschap. Er zijn herstel en powerlifting supplementen die er zijn die zijn bewezen door onderzoek en studies veilig en effectief te zijn. Hier zijn de top vijf meest bestudeerde en gebruikte supplementen voor herstel:

weiproteïne

We stellen dat weiproteïne het populairste supplement in de industrie is. Het is uitgegroeid tot een begrip in de laatste tien jaar als studies hebben aangetoond dat de voordelen van toepassing zijn voor de atleet zo veel als de gemiddelde Joe.

sterkte en prestaties: tal van studies hebben aangetoond dat het op consistente basis aanvullen met wei-eiwit kan helpen om sterktewinsten en algemene prestaties te verhogen. Dit gaat om de sleutel voor powerlifters als all-out kracht is wat nodig is om nieuwe persoonlijke beste plaatsen. (1)

eiwitsynthese:dit lichamelijke proces is essentieel voor het herstellen van spierweefsel en het beschermen tegen afbraak. Weiproteïne is beroemd getoond om eiwitsynthese niveaus te verhogen resulterend in meer sterkte en meer spier. (2)

immuunrespons:ter bevordering van dit idee van herstel is aangetoond dat wei-eiwit de immuunrespons van het lichaam versterkt, wat resulteert in een sterker centraal zenuwstelsel en een beter herstel. (3)

beste tijd om wei-eiwit in te nemen?

op basis van bovenstaande studies raden we een wei-eiwitmengsel aan met weiconcentraat, wei-isolaat of hydrolysaat en caseïne. Dit zorgt voor een onmiddellijke opname van voedingsstoffen gevolgd door een paar uur van gestaag vrijgegeven aminozuren, de bouwstenen van spierweefsel.

om het herstel te versterken, is de beste tijd om wei-eiwit te nemen direct na een training. Wij adviseren een tweede portie voor het bed aangezien het de versie van het de groeihormoon zal steunen, die terugwinning en resultaten verder zal verbeteren.

vertakte aminozuren (BCCAS)

vertakte aminozuren zijn de belangrijkste bouwstenen van spierweefsel. Algemeen bekend als BCAA’ s, leucine, isoleucine, en valine zijn een paar van de essentiële aminozuren die het lichaam niet kan maken op zijn eigen en het nodig heeft om deze voedingsstoffen in te nemen door middel van voedsel of supplementen. Met name deze drie zijn het nuttigst gebleken voor fitness en herstel.

eiwitsynthese: net als wei-eiwit is aangetoond dat BCAA ‘ s de eiwitsynthese bevorderen. Leucine, in het bijzonder, is geweldig in het bevorderen van eiwitsynthese, die op zijn beurt helpt met het herstel en de bescherming van dat zuurverdiende spierweefsel. (4)

sterkte Boost:Studies tonen aan dat BCAA ‘ s effectief de algehele sterkte kan verhogen. Een studie in het bijzonder bleek dat BCAA ‘ s dramatisch verhoogde de grip sterkte van patiënten die lijden aan levercirrose. (5)

Intra-Workout energie:zoals hierboven vermeld, zijn BCAA ‘ s ook een geweldige manier om de intra-workout energie te verhogen. Isoleucine en valine zijn de superster voedingsstoffen die de energieniveaus ondersteunen.

beste tijd om wei-eiwit in te nemen?

We raden aan BCAA ‘ s te gebruiken als een pre – en intra-workout supplement met de nadruk op het laatste. Aangezien BCAA ‘ s kunnen helpen om energieniveaus te ondersteunen, wilt u ze bij het tillen. U kunt BCAA ‘ s ook de hele dag gebruiken, omdat ze u kunnen helpen om aan uw dagelijkse aanbevelingen voor waterinname te voldoen.

CREATINE

Creatine is belangrijk voor spierprestaties tijdens een training. Creatine zet in de verbinding genaamd adenosine trifosfaat (ATP), die de voorkeur brandstof bron voor spierweefsel.

Workoutprestaties: gezien de rol die creatine speelt als snelle brandstofvoorziening, is aangetoond dat creatine de algehele workoutprestaties ondersteunt. Sommige studies noemen een verbetering van maximaal 15% in het werk dat wordt uitgevoerd tijdens repetitieve sprintprestaties. (6)

Sterktewinsten:nog meer studies hebben aangetoond dat creatine de sterkte direct kan verbeteren, waarbij sommige onderzoekers een verbetering van het maximale vermogen en de maximale sterkte met maximaal 15% vonden. (6)

betere Recovery: misschien is het nuttigste voordeel van creatine het vermogen om herstel te bevorderen. Een studie bleek dat proefpersonen met spierbeschadiging in hun knie flexor ervaren een dramatische verbetering bij het aanvullen met creatine, waardoor het een kosteneffectieve methode voor sport letsel preventie. (7)

beste tijd om CREATINE in te nemen?

Creatine kan het best worden gebruikt door een oplaadfase uit te voeren om de spieren te verzadigen, gevolgd door een onderhoudsdosis. Wanneer u voor het eerst creatine gebruikt, neem dan 20 gram per dag. We raden aan om het de hele dag door uit te rusten. Na een week kunt u één portie van 5 gram per dag innemen. Studies suggereren dat er niet een ideale tijd om creatine te nemen. Voor het gemak kunt u dit doen voor een training.

OMEGA 3-vetzuren

Weet je nog dat vet de vijand zou zijn? Studies in de afgelopen 20 jaar hebben aangetoond dat dieet vet is essentieel voor de algehele gezondheid, vooral voor atleten. Binnen omega-3 vetzuren, vindt u een aantal voedingsstoffen zoals EPA EN DHA die de sleutel tot het verstrekken van de voordelen toegeschreven aan het zijn.

ontstekingsremmend: de spierpijn die u voelt na het trainen is een ontsteking. Omega-3 vetzuren zijn een natuurlijke anti-inflammatoire die kan helpen om ontstekingen te verminderen. (8)

ondersteunt herstel:Verder met het bovenstaande punt, vonden de onderzoekers dat het aanvullen met omega-3 vetzuren nuttig was bij het verminderen van spierpijn en het bevorderen van de algehele post-workout herstel. (9)

beste tijd om OMEGA-3-vetzuren in te nemen?

de beste tijd om omega-3-vetzuren in te nemen is bij het ontbijt en de lunch, omdat het het beste wordt opgenomen met andere voedingsmiddelen. Als u één portie per dag neemt, verdeel het dan tussen de twee maaltijden. Als u twee porties per dag neemt, neem de eerste in de ochtend en de tweede in de middag.

vitamine D

Dit is een vitamine waarvan de meeste mensen niet beseffen dat ze er niet genoeg van krijgen, vooral tijdens de wintermaanden. Zo worden lage niveaus van vitamine D geassocieerd met depressie en laag testosteron.

gezondheid van het hormoon: vitamine D is een voorloper van testosteron, dat essentieel is voor een gezond testosterongehalte, een groeihormoon in het menselijk lichaam dat essentieel is voor herstel. (10)

spierkracht:dit verbaasde ons: Studies suggereren dat vitamine D hogere niveaus van spierkracht kan bevorderen. Hoewel er niet zoveel studies zijn die zich richten op jongere, goed getrainde proefpersonen, is het feit dat hogere vitamine D-niveaus werden geassocieerd met hogere niveaus van sterkte bij oudere volwassenen zeer veelbelovend. (11)

beste tijd om vitamine D in te nemen?

u wilt niet meer dan een portie vitamine D per dag innemen, dus u kunt ervoor kiezen om het in te nemen bij de maaltijd die het beste bij u past. We raden aan om het te nemen bij het ontbijt of de lunch, vooral als je het nemen van omega-3 vetzuren met het als dit is aangetoond dat de biologische beschikbaarheid van beide te verhogen.

welke supplementen gebruikt u voor POWERLIFTING?

gebruikt u supplementen om uw winst in powerlifting te ondersteunen? Zo ja, welke gebruikt u? Een van de supplementen die we hierboven besproken? Heeft u uw eigen supplement routine? Laat het ons weten op onze Facebook.

  1. Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, Arent SM. Effecten van Proteïnesuppletie op prestaties en herstel bij Resistentietraining en duurtraining. Front Nutr. 2018;5:83. Gepubliceerd 2018 Sep 11. doi: 10.3389 / fnut.2018.00083.
  2. Dreyer HC, Fujita S, Cadenas JG, Chinkes DL, Volpi E, Rasmussen BB. Weerstand oefening verhoogt AMPK activiteit en vermindert 4E-BP1 fosforylatie en eiwitsynthese in menselijke skeletspieren. J Physiol.(2006) 576:613–24. 10.1113 / jphysiol.2006.113175.Kephart WC, Wachs TD, Mac Thompson R, Brooks Mobley C, Fox CD, McDonald JR, et al. . Tien weken vertakte aminozuursuppletie verbetert geselecteerde prestaties en immunologische variabelen bij getrainde fietsers. Aminozuren (2016) 48: 779-89. 10.1007 / s00726-015-2125-8.
  3. Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Vertakte Aminozuuropname stimuleert spier Myofibrillar eiwitsynthese na Resistentieoefening bij mensen. Front Physiol. 2017;8:390. Gepubliceerd 2017 Jun 7. doi: 10.3389 / fphys.2017.00390.
  4. Uojima H, Sakurai S, Hidaka H, Kinbara T, Sung JH, Ichita C, Tokoro s, Masuda S, Sasaki A, Koizumi K, Egashira H, Kako M, Kobayashi S. Effect of branched-chain amino acid supplementen on muscle strength and muscle mass in patients with liver cirrose. Gastro-Enterol Hepatol. 2017 Dec; 29 (12): 1402-1407. doi: 10.1097 / MEG.0000000000000968.
  5. Kreider RB. Effecten van creatine suppletie op prestaties en training aanpassingen. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244 (1-2): 89-94.
  6. Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A. Creatine-suppletie verbetert het herstel van de spierkracht na excentrisch geïnduceerde spierbeschadiging bij gezonde individuen. J Int Soc Sport Nutr. 2009;6:13. Gepubliceerd 2009 Jun 2. doi: 10.1186 / 1550-2783-6-13.
  7. Calder PC. Omega-3 vetzuren en ontstekingsprocessen: van moleculen tot de mens. Biochem Soc Trans. 2017 Oct 15; 45(5): 1105-1115. doi: 10.1042 / BST20160474. Ik Heb Een Vraag Over:
  8. Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP. Het Effect van omega-3 Vetzuursuppletie op de ontstekingsreactie op excentrieke krachttraining. J Sports Sci Med. 2011;10(3):432-8. Gepubliceerd 2011 Sep 1.Pilz s, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effect of vitamin D suppletion on testosteron levels in men. Horm Metab Res. 2011 Mrt; 43 (3):223-5. doi: 10.1055 / s-0030-1269854. Epub 2010 Dec 10.
  9. Rejnmark L. effecten van vitamine d op spierfunctie en-prestatie: een overzicht van bewijs uit gerandomiseerde gecontroleerde studies. Ther Adv Chronic Dis. 2011;2(1):25-37.