een van de belangrijkste functies van spieren en pezen bij hardlopen is het opslaan van energie. Net als een pogostick kan je lichaam energie opslaan van impact en deze vervolgens loslaten om je lichaam vooruit te stuwen. Als zodanig komt een groot deel van je stuwende energie eigenlijk uit de energie die in je benen is opgeslagen door de impact die eerder met de grond is gemaakt. Dit is de reden waarom je hoger en langer kunt springen als je een” tegenbeweging ” doet voordat je springt, zoals snel je knieën buigen, waardoor je veel hoger in de lucht kunt reiken dan langzaam je knieën buigen.

hoewel deze “stretch-shortening cycle” al enige tijd bekend is, zijn gestandaardiseerde methoden voor het trainen van deze reflex vrij nieuw. Verbeteringen in het vermogen van je spieren om elastisch energie op te slaan hebben duidelijke gevolgen voor hardlopers, omdat meer opgeslagen energie betekent dat je een bepaald tempo kunt handhaven met minder totale energie. Kortom, uw efficiëntie zou verbeteren.

plyometrie zijn oefeningen die gericht zijn op het ontwikkelen van kracht en snelheid door de neuromusculaire en elastische eigenschappen van de spier te conditioneren. Het belangrijkste doel van plyometrische training voor hardlopers is om meer kracht te produceren door de spieren te trainen om sneller en krachtiger samen te trekken vanuit een actief voorgerekte positie.

Op de volgende pagina ‘ s zullen we een kijkje nemen op het onderzoek dat de voordelen van plyometrie voor hardlopers ondersteunt en vervolgens uitleggen hoe u deze oefeningen effectief kunt opnemen in uw trainingsprogramma.

Wat is uw voordeel met plyometrie?

talrijke studies hebben bevestigd dat het toevoegen van plyometrie aan uw trainingsroutine de VO2 max, de hardloopefficiëntie kan verbeteren en u kan helpen de prestaties te verbeteren op kortere afstanden tot 10K. een studie uitgevoerd bij beginnende hardlopers toonde aan dat na het voltooien van een zes weken durende plyometrische routine, de hardlopers een 2,3 procent verbetering van hun hardloopefficiëntie vertoonden bij snelheden tussen 10:00 en 7:30 mijl-wat betekent dat ze minder zuurstof gebruikten bij deze snelheden dan vóór de plyometrische training. De controlegroep toonde ondertussen geen significante veranderingen aan in de lopende economie.

dat is natuurlijk een groot aantal stappen en is misschien niet relevant voor hardlopers die meer ervaring hebben of sneller proberen te racen. Een andere studie biedt echter inzicht voor snellere en meer ervaren hardlopers. In deze studie, onderzoekers vonden dat na plyometrische training proefpersonen toonden verbeteringen van 2,7 procent in hun springen vermogen, 3K tijd, en running economy op 8, 7 en 6 minuten per mijl. Dit resultaat is bemoedigend, waaruit blijkt dat Voor meer ervaren hardlopers de potentiële voordelen van plyometrische training nog groter zijn.

het is altijd handig om dit soort trainingsstudies ook op topsporters uit te voeren. In tegenstelling tot recreatieve lopers, hebben elites meer kans om optimaal te trainen in vergelijking met niet-elite lopers. Als zodanig, winsten in geschiktheid en fysiologische markers zijn minder waarschijnlijk worden toegeschreven aan het eenvoudig toevoegen van meer oefeningen.

een studie uit 2006 onder elite-lopers toonde aan dat na negen weken plyometrische training, lopers een verbetering van 4,1% lieten zien in het loopeconomie bij een tempo van 5:20 mijl en een niet-significante trend naar verbetering bij een tempo van 6:00 en 7:00 mijl. De auteurs interpreteerden dit als een indicatie dat plyometrische training voordeliger is bij hogere snelheden, omdat de impactkrachten veel hoger zijn. Bovendien, aangezien er geen verandering in maximale zuurstofopname vermogen (VO2 max), de resultaten wijzen op de spieren, niet het hart of de bloedvaten, als de oorzaak van de verbetering van de economie. Terwijl het bloed dezelfde hoeveelheid zuurstof aan de spieren leverde voor en na het negen weken durende trainingsprogramma, konden de plyometrie-getrainde hardlopers er sneller mee gaan.

Deze reeks studies is een vrij overtuigend bewijs voor de verdiensten van plyometrische oefeningen in een trainingsprogramma, en de resultaten geven aan dat hoe sneller je probeert te lopen, hoe belangrijker de explosiviteit en elasticiteit van spieren worden. Dus, hoe kunt u plyometrie toe te voegen aan uw trainingsschema?

plyometrie opnemen in uw Routine

omdat plyometrie explosief is en een snelle en krachtige werving van spiervezels vereist is, zijn ze de laatste bouwsteen van een succesvol krachttrainingsregime en mogen ze alleen worden geïmplementeerd als er een solide basis is opgebouwd. Ik adviseer ten minste zes weken krachttraining (algemeen krachtwerk, kern-en beenwerk) als je atletisch bent of veel krachttraining hebt gedaan in het verleden.

voor beginners moet u acht tot tien weken algemene kracht en kernwerk nemen voordat u plyometrie aan uw routine toevoegt. Bovendien is het essentieel dat u goede vorm oefent bij het implementeren van plyometrische oefeningen, omdat het verkeerd uitvoeren ervan het risico op letsel aanzienlijk kan verhogen. Ervoor zorgen dat u de juiste kracht, coördinatie, en ritme zal verminderen potentiële problemen met vorm.

volgens het “hard days hard, easy days easy” principe, moeten je plyometrische workouts na je hardste trainingsdagen komen. Ik geef de voorkeur aan plyometrie slechts één keer per week en gebruik andere krachttrainingsdagen voor core -, heup-en preventief werk. Ik stel voor de uitvoering van plyometrie oefeningen na de snelheid trainingen, omdat je bezig met dezelfde spiervezels in soortgelijke periodes van explosieve rekrutering. Als u een tweede plyometrische dag wilt toevoegen, stel ik voor om het te volgen uw tempo of drempel sessie.

net als een sound running schema, is er geen “best” Of “secret” plyometrische routine die beter is dan elke andere. Zolang de oefeningen specifiek zijn voor hardlopen, zullen uw prestaties profiteren. Houd de oefeningen op acht tot tien verschillende bewegingen om te voorkomen dat je te veel doet.

Hier is een voorbeeld van ons krachttraining voor lopers programma:

1. Waterpomp (x 15 elk been)

evenwicht op een been met uw andere been achter u. U kunt de trailpoot op een bank of andere draagconstructie plaatsen. Langzaam bukken, alsof in een eenbenige squat positie. Til jezelf weer op.

2. Waterpomp Hops (x 15 elk been)

presteren precies als de normale waterpomp, maar springen op een explosieve manier wanneer het been omhoog. Neem een pauze van vier seconden tussen elke sprong om de stabiliserende spieren te laten deelnemen door te proberen om het lichaam in evenwicht te brengen en te stabiliseren.

3. Height Skips (x 15 elk been)

Skip over de grond, springen zo hoog als je kunt met elke skip. Concentreer je op de hoogte van je skip, niet op de afstand. Oefen zachtjes landen op de bal van je voet.

4. Enkelsprongen (x 15)

terwijl u uw benen recht houdt, springt u in de lucht met alleen uw enkels voor kracht. Buig niet je knieën of je heupen.

5. Sprongen voor Afstand (x 15)

vanaf een staande positie, spring zo ver uit en vooruit als je kunt – als een staande verspringen.

6. Eén poot verbind vier (x 3 cycli elk been)

visualiseer een vierkant met 4 afzonderlijke kwadranten. Balanceer op één been en spring continu naar elk kwadrant tot je weer bij het beginpunt bent. Dat is één cyclus.

7. Teenkranen (x 15 elk been)

vinden een oppervlak dat 2-3 voet hoog is. Sta voor het oppervlak en voer een versie van hoge knieën, behalve tik op de bovenkant van het oppervlak met elke voet.

8. Rocket springt (x 15 totaal)

vanuit een staande positie, Hurk omlaag en spring zo hoog mogelijk in de lucht. Spring en land met beide voeten.

9. Split Squats (x 10 elk been)

vanuit een longe positie, spring in de lucht. In de lucht, wissel je benen, zodat welk been was voor je, nu wordt de trail been. Land met je benen geschakeld en laat je weer in de longepositie vallen. Herhalen.

begin eerst met de gemakkelijkere oefeningen zodat uw benen een kans hebben om de explosieve bewegingen te verlichten. Forceer de herhalingen niet als je te moe begint te worden of je vorm Hapert. Het is beter om 10 sterke, correcte herhalingen uit te voeren dan 15 slordige.