Du har satt kroppen din gjennom helvete med din daglige treningsplan. Hvis du vil gjenopprette riktig, må du matche intensiteten og engasjementet du har i vektrommet og bruke det på kjøkkenet. Det er viktig å huske at et godt balansert kosthold kommer til å være en grunnleggende del for å lykkes i kraftløfting.

Hele, naturlige matvarer bør alltid være ditt førstevalg; kosttilskudd kan imidlertid også spille en nøkkelrolle i å oppnå nye nivåer av styrke, unngå skade og presse deg til større og bedre personlige rekorder.

ROLLE AV KOSTTILSKUDD i KRAFTLØFTING

Før vi hopper inn i fordelene med kosttilskudd for kraftløfting, la oss ødelegge en vanlig myte akkurat nå:

Til Tross For Det du kanskje har hørt, kan du ikke ta kosttilskudd for å kompensere for et dårlig kosthold. Uansett hvor mange kosttilskudd du tar, hvis du spiser noe annet enn junk food, det er den type resultater du vil se: junk.en junk diet kan også være når du ikke spiser nok på en konsistent basis. Hvis du setter deg gjennom intense treningsøkter nesten hver dag, men du ikke har kaloriinntaket å matche, er det ingen magisk supplement som gir seks eller syv komplette måltider i en kapsel. Ikke ennå uansett.

Kosttilskudd er for å supplere din diett og treningsprogram. De bør aldri være i sentrum av din oppmerksomhet. Det første du bør gjøre som en styrkeløfter er har en bunnsolid diett med riktig del kontroll og måltid timing.

Ikke sikker på hvor mange kalorier du trenger å spise hver dag? Sjekk ut vår artikkel om hvordan du beregner kaloriene dine basert på hva kroppen din trenger for å utmerke seg på kraftløfting.

etter at du er proff på disse tingene, vil vi si at det er trygt å begynne å legge til kosttilskudd i kostholdet ditt. Husk alltid: Mat først, kosttilskudd andre.

BESTE KOSTTILSKUDD for STYRKELØFT

det er mange kosttilskudd for utvinning og resultater på markedet, men det er bare noen få som du virkelig trenger å se resultater. Ikke fall inn i hypen at du må kjøpe de nyeste og beste merkene. Klassikerne er fortsatt rundt for en grunn: de jobber. De mest brukte kosttilskuddene er effektive, rimelige og lett tilgjengelige, spesielt i Usa og Australia hvor bestilling på nettet er en bris.

når du er i tvil, følg alltid vitenskapen. Det er utvinning og styrkeløft kosttilskudd der ute som har blitt bevist av forskning og studier for å være trygg og effektiv. Her er de fem mest studerte og brukte kosttilskudd for utvinning:

WHEY PROTEIN

Vi vil hevde at whey protein er det mest populære supplementet i bransjen. Det har blitt et kjent navn i de siste ti årene som studier har avslørt sine fordeler gjelder for utøveren så mye som gjennomsnittlig Joe.Styrke Og Ytelse: Mange studier har funnet ut at supplere med whey protein på en konsistent basis kan bidra til å øke styrke gevinster og generelle ytelsen. Dette kommer til å være nøkkelen for styrkeløftere som all-out styrke er det som kreves for å sette nye personlige rekorder. (1)

Proteinsyntese: denne kroppslige prosessen er viktig for å reparere muskelvev og beskytte det mot sammenbrudd. Whey protein har blitt kjent for å øke proteinsyntesenivået som resulterer i mer styrke og mer muskel. (2)

Immunrespons: Fremme denne ideen om utvinning, har whey protein vist seg å styrke kroppens immunrespons, noe som resulterer i et sterkere sentralnervesystem og bedre utvinning. (3)

BESTE TIDEN Å TA WHEY PROTEIN?

Basert på studiene ovenfor anbefaler vi en myseproteinblanding som inneholder mysekonsentrat, myseisolat eller hydrolysat og kasein. Dette vil sikre et øyeblikkelig skudd av næringsstoffer etterfulgt av noen timer med jevnt frigjorte aminosyrer, byggesteinene i muskelvev.

for å forsterke utvinningen, er den beste tiden å ta whey protein rett etter en treningsøkt. Vi anbefaler en ekstra servering før sengetid, da det vil støtte veksthormonfrigivelse, noe som vil øke utvinningen og resultatene ytterligere.

FORGRENEDE AMINOSYRER (BCCAS)

Forgrenede Aminosyrer er de viktigste byggesteinene i muskelvev. Vanligvis kjent Som Bcaa, leucin, isoleucin og valin er noen av de essensielle aminosyrene som kroppen ikke kan skape alene, og den trenger å innta disse næringsstoffene gjennom mat eller kosttilskudd. Disse tre spesielt har vist seg å være de mest nyttige for fitness og utvinning.Proteinsyntese: På samme måte som myseprotein Har Bcaa vist seg å fremme proteinsyntese. Spesielt leucin er fantastisk for å fremme proteinsyntese, noe som igjen bidrar til utvinning og beskytter det hardt opptjente muskelvevet. (4)

Styrkeforhøyelse:Studier viser at Bcaa effektivt kan øke total styrke. En studie spesielt funnet At Bcaa dramatisk økt grep styrken av pasienter som lider av levercirrhose. (5)

Intra-Workout Energi: Som nevnt ovenfor, Bcaa er også en fin måte å øke intra-workout energi. Isoleucin og valin er superstar næringsstoffer som støtter energinivåer.

BESTE TIDEN Å TA WHEY PROTEIN?

Vi anbefaler Å bruke Bcaa som et pre – og intra-treningstilskudd med vekt på sistnevnte. Siden Bcaa kan bidra til å støtte energinivåer, vil du ha dem når du løfter. Du kan også bruke Bcaa hele dagen, da de kan hjelpe deg med å møte dine daglige vanninntaks anbefalinger.

KREATIN

Kreatin er viktig for muskelytelse under en treningsøkt. Kreatin konverterer til forbindelsen kalt adenosintrifosfat (ATP), som er den foretrukne drivstoffkilden for muskelvev.Treningsytelse: gitt sin rolle som en rask forsyningskilde for drivstoff, har kreatin vist seg å støtte den generelle treningsytelsen. Noen studier viser en forbedring på opptil 15% i arbeid utført under repeterende sprintprestasjon. (6)

Styrkegevinster: Enda flere studier har funnet ut at kreatin direkte kan forbedre styrken med noen forskere som finner en forbedring i maksimal kraft og styrke med opptil 15%. (6)

Bedre Utvinning: Kanskje den mest nyttige fordelen med kreatin er dens evne til å fremme utvinning. En studie fant at personer med muskelskade i knefleksoren opplevde en dramatisk forbedring når de supplerte med kreatin, noe som gjorde det til en kostnadseffektiv metode for forebygging av idrettsskader. (7)

BESTE TIDEN Å TA KREATIN?

Kreatin brukes best ved å utføre en belastningsfase for å mette musklene etterfulgt av en vedlikeholdsdose. Når du først begynner å bruke kreatin, ta 20 gram per dag. Vi anbefaler avstand det hele dagen. Etter en uke kan du ta en 5 gram servering per dag. Studier tyder på at det ikke er en ideell tid å ta kreatin. For enkelhets skyld kan du gjøre det før en treningsøkt.

OMEGA 3 FETTSYRER

Husk når fett ble sagt å være fienden? Studier i løpet av de siste 20 årene har funnet ut at kostholdsfett er viktig for den generelle helsen, spesielt for idrettsutøvere. Innenfor omega – 3 fettsyrer finner du flere næringsstoffer SOM EPA OG DHA som er nøkkelen til å gi fordelene som tilskrives det.

Anti-Inflammatorisk: muskelsårheten du føler etter trening er betennelse. Omega – 3 fettsyrer er en naturlig antiinflammatorisk som kan bidra til å redusere betennelse. (8)

Støtter Gjenoppretting:Fortsatt med punktet ovenfor fant forskerne at supplere med omega-3 fettsyrer var nyttig for å redusere muskelsår og fremme generell gjenoppretting etter trening. (9)

BESTE TIDEN Å TA OMEGA-3 FETTSYRER?

den beste tiden å ta omega – 3 fettsyrer er med frokost og lunsj som det er best absorbert med andre matvarer. Hvis du tar en servering per dag, del den opp mellom de to måltidene. Hvis du tar to porsjoner per dag, ta den første om morgenen og den andre om ettermiddagen.

VITAMIN D

Dette er et vitamin som de fleste ikke skjønner at de ikke får nok av, spesielt i vintermånedene. For eksempel er lave nivåer av vitamin D forbundet med depresjon og lavt testosteron.Hormon Helse: Vitamin D Er en forløper til testosteron, som er avgjørende for sunne nivåer av testosteron, et veksthormon i menneskekroppen som er avgjørende for utvinning. (10)

Muskelstyrke:Denne overrasket oss: Studier tyder på at vitamin D kan fremme høyere nivåer av muskelstyrke. Selv om det ikke er så mange studier som fokuserer på yngre, velutdannede fag, er det faktum at høyere vitamin D-nivåer var forbundet med høyere nivåer av styrke hos eldre voksne svært lovende. (11)

BESTE TIDEN Å TA VITAMIN D?

du vil ikke ta mer enn en servering Per dag med vitamin D, så du kan velge å ta det med måltidet som passer best for deg. Vi anbefaler å ta det med frokost eller lunsj, spesielt hvis du tar omega-3 fettsyrer med det, da dette har vist seg å øke biotilgjengeligheten til begge.

HVILKE KOSTTILSKUDD BRUKER DU til KRAFTLØFTING?

bruker du kosttilskudd for å støtte dine gevinster i kraftløfting? Hvis ja, hvilke bruker du? Noen av kosttilskuddene vi diskuterte ovenfor? Har du din egen supplement rutine? Gi oss beskjed på Vår Facebook.

  1. CINTINEO HP, Arent MA, Antonio J, Arent SM. Effekter Av Proteintilskudd på Ytelse og Utvinning I Motstands-Og Utholdenhetstrening. Foran Nutr. 2018;5:83. Publisert 2018 Sep 11. doi: 10.3389 / fnut.2018.00083.
  2. Dreyer HC, Fujita S, Cadenas JG, Chinkes DL, Volpi E, Rasmussen BB. Motstandstrening øker AMPK-aktiviteten og reduserer 4e-BP1 fosforylering og proteinsyntese i menneskelig skjelettmuskulatur. J Physiol.(2006) 576:613–24. 10.1113 / jfysiol.2006.113175.Kephart WC, Wachs TD, Mac Thompson R, Brooks Mobley C, Fox CD, McDonald JR, Et al. . Ti uker med forgrenet aminosyretilskudd forbedrer utvalgt ytelse og immunologiske variabler hos trente syklister. Aminosyrer (2016) 48: 779-89. 10.1007 / s00726-015-2125-8.
  3. Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Forgrenet Aminosyre Inntak Stimulerer Muskel Myofibrillar Proteinsyntese etter Resistensøvelse Hos Mennesker. Front Physiol. 2017;8:390. Publisert 2017 Juni 7. doi:10.3389 / fphys.2017.00390.Uojima H, Sakurai S, Hidaka H, Kinbara T, Sung JH, Ichita C, Tokoro S, Masuda S, Sasaki A, Koizumi K, Egashira H, Kako M, Kobayashi S. Effekt av forgrenede aminosyretilskudd på muskelstyrke og muskelmasse hos pasienter med levercirrhose. Eur J Gastroenterol Hepatol. 2017 Desember; 29 (12): 1402-1407. doi: 10.1097 / MEG.0000000000000968.
  4. Kreider RB. Effekter av kreatintilskudd på ytelse og trening tilpasninger. Mol Celle Biochem. 2003 Februar; 244 (1-2): 89-94.Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A. Kreatintilskudd øker muskelstyrken etter eksentrisk indusert muskelskade hos friske individer. J Int Soc Sport Nutr. 2009;6:13. Publisert 2009 Juni 2. doi:10.1186/1550-2783-6-13.
  5. Calder PC. Omega-3 fettsyrer og inflammatoriske prosesser: fra molekyler til menneske. Biochem Soc Trans. 2017 Oktober 15;45 (5): 1105-1115. doi: 10.1042 / BST20160474. Epub 2017 September 12.
  6. Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP. Effekten Av Omega-3 Fettsyretilskudd på Inflammatorisk Respons på eksentrisk styrkeøvelse. J Sports Sci Med. 2011;10(3):432-8. Publisert 2011 Sep 1.Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effekt av vitamin D-tilskudd på testosteronnivå hos menn. Horm Metab Res. 2011 Mar; 43 (3): 223-5. doi: 10.1055/s-0030-1269854. Epub 2010 Desember 10.Rejnmark L. Effekter av vitamin d på muskelfunksjon og ytelse: en gjennomgang av bevis fra randomiserte kontrollerte studier. Ther Adv Kronisk Dis. 2011;2(1):25-37.