En av de viktigste funksjonene i muskler og sener i løp er å lagre energi. Som en pogo stick, kan kroppen din lagre energi fra støt og deretter slippe den for å drive kroppen din fremover. Som sådan kommer en stor del av din fremdriftsenergi faktisk fra energien som er lagret i beina fra støt som tidligere er laget med bakken. Det er derfor du kan hoppe høyere og lengre hvis du gjør en» motbevegelse » før du hopper, som å bøye knærne raskt, noe som gjør at du kan nå mye høyere i luften enn sakte å bøye knærne.Mens denne «strekkforkortende syklusen» har vært kjent for en stund, er standardiserte metoder for trening av denne refleksen ganske nye. Forbedringer i muskelenes evne til å elastisk lagre energi har åpenbare implikasjoner for løpere, da mer lagret energi betyr at du kan opprettholde et gitt tempo ved å bruke mindre samlet energi. Kort sagt, effektiviteten din vil bli bedre.Plyometrics Er øvelser som tar sikte på å utvikle styrke og fart ved å kondisjonere muskelens nevromuskulære og elastiske egenskaper. Hovedmålet med plyometrisk trening for løpere er å produsere større kraft ved å trene musklene til å trekke seg raskere og kraftig fra en aktivt forstrakt posisjon.

Over de følgende sidene, vil vi ta en titt på forskning backing fordelene med plyometrics for løpere og deretter forklare hvordan du effektivt innlemme disse øvelsene i treningsprogrammet.

hvordan plyometrics nytte du?

Tallrike studier har bekreftet at å legge til plyometrics i treningsrutinen din kan forbedre VO2 max, løpeeffektivitet og hjelpe deg med å forbedre ytelsen på kortere avstander opp TIL 10k.en studie utført på nybegynnere løpere viste at etter å ha fullført en seks ukers plyometrisk rutine, viste løperne en 2.3-prosent forbedring i løpeøkonomien ved hastigheter mellom 10:00 og 7:30 kilometer tempo-noe som betyr at de brukte mindre oksygen ved disse hastighetene enn de gjorde før plyometrisk trening. Kontrollgruppen viste i mellomtiden ingen vesentlige endringer i løpende økonomi.Det Er Åpenbart at Det er et stort utvalg av skritt og kanskje ikke er relevant for løpere som er mer erfarne eller prøver å løpe raskere. En annen studie gir imidlertid innsikt for raskere og mer erfarne løpere. I denne studien fant forskerne at etter plyometriske treningsfag viste forbedringer på 2,7 prosent i deres hoppeevne, 3K-tid og løpende økonomi på 8, 7 og 6 minutter per kilometer. Dette resultatet er oppmuntrende, og viser at for mer erfarne løpere er de potensielle fordelene med plyometrisk trening enda større.

det er alltid nyttig å gjennomføre disse typer treningsstudier på eliteutøvere også. I motsetning til fritidsløpere, er eliter mer sannsynlig å trene optimalt sammenlignet med ikke-elite løpere. Som sådan er gevinster i kondisjon og fysiologiske markører mindre sannsynlig å tilskrives bare å legge til flere øvelser.En 2006-studie utført på eliteløpere fant at etter ni uker med plyometrisk trening viste løpere en 4.1% forbedring i løpeøkonomi ved 5: 20 kilometer tempo og en ubetydelig trend mot forbedring ved 6:00 og 7: 00 kilometer tempo. Forfatterne tolket dette som en indikasjon på at plyometrisk trening er mer gunstig ved høyere hastigheter, siden slagkreftene er mye høyere. I tillegg, siden det ikke var noen endring i maksimal oksygenopptak (VO2 max), peker resultatene på musklene, ikke hjertet eller blodårene, som årsaken til forbedringen i økonomien. Mens blodet leverte samme mengde oksygen til musklene før og etter det ni ukers treningsprogrammet, kunne de plyometriske trente løpere gå raskere med det.denne serien av studier gjør et ganske overbevisende tilfelle for fordelene ved plyometriske øvelser i et treningsprogram, og resultatene indikerer at jo raskere du prøver å løpe, jo viktigere muskeleksplosivitet og elastisitet blir. Så, hvordan kan du legge til plyometrics i treningsplanen din?

Inkorporere Plyometrics I Rutinen

fordi plyometrics er eksplosive og krever en rask og kraftig rekruttering av muskelfibre, er de den siste byggeblokken av et vellykket styrketreningsregime og bør bare implementeres når et solid fundament er bygget. Jeg anbefaler minst seks uker med styrketrening (generelt styrkearbeid, kjerne-og benarbeid) hvis du er atletisk eller har gjort mye styrketrening tidligere.for nybegynnere bør du ta åtte til ti uker med generell styrke og kjernearbeid før du legger til plyometrics i rutinen. Videre er det viktig at du trener god form når du implementerer plyometriske øvelser, siden det å utføre dem feil kan øke skaderisikoen betydelig. Å sikre at du har riktig styrke, koordinering og rytme, vil redusere potensielle problemer med form.Etter «hard days hard, easy days easy-prinsippet», bør dine plyometriske treningsøkter komme etter dine vanskeligste treningsdager. Jeg foretrekker å gjøre plyometrics bare en gang i uken og bruke andre styrketrening dager for kjerne, hofte og forebyggende arbeid. Jeg foreslår å implementere plyometrics øvelser etter hastighet treningsøkter, siden du engasjerer de samme muskelfibrene i lignende utbrudd av eksplosiv rekruttering. Hvis du vil legge til en annen plyometrisk dag, vil jeg foreslå at den følger tempoet eller terskelsesjonen din.akkurat som en lyd kjører tidsplan, det er ikke en «best» eller «hemmelig» plyometric rutine som er bedre enn noen annen. Så lenge øvelsene er spesifikke for løping, vil ytelsen din være til nytte. Hold øvelsene til åtte til ti forskjellige bevegelser for å hindre deg i å gjøre for mye.

Her er et eksempel fra vårt styrketrening for løpere program:

1. Vannpumpe (x 15 hvert ben)

Balanse på ett ben med det andre benet bak deg. Du kan plassere stibenet på en benk eller annen støttestruktur. Bøy langsomt ned, som i en en-legged knebøyposisjon. Løft deg opp igjen.

2. Vannpumpe Humle (x 15 hver etappe)

Utføre akkurat som vanlig vannpumpe, men hoppe i en eksplosiv måte når du kjører beinet opp. Ta en fire sekunders pause mellom hvert hopp for å tillate stabiliserende muskler å engasjere seg ved å prøve å balansere og stabilisere kroppen.

3. Høyde Hopper (x 15 hvert ben)

Hopp over bakken, hopp så høyt du kan med hvert hopp. Konsentrer deg om høyden på skipet ditt, ikke avstanden. Øv landing mykt på fotkulen din.

4. Ankel Hopp (x 15)

mens du holder beina rett, hopp inn i luften med bare anklene dine for kraft. Ikke bøy knærne eller hoftene.

5. Hopper For Avstand (x 15)

fra stående stilling, hopp så langt ut og fremover som mulig-som et stående hopp.

6. Ett Ben Koble Fire (x 3 sykluser hvert ben)

Visualiser en firkant med 4 separate kvadranter. Balanse på ett ben og hoppe til hver kvadrant kontinuerlig til du er tilbake på startpunktet. Det er en syklus.

7. Tåkraner (x 15 hvert ben)

Finn en overflate som er 2-3 meter høy. Stå foran overflaten og utfør en versjon av høye knær, unntatt trykk på toppen av overflaten med hver fot.

8. Rocket Hopper (x 15 totalt)

fra en stående stilling, knebøy ned og hoppe i luften så høyt du kan. Hopp og land med begge føttene.

9. Split Squats (x 10 hvert ben)

fra en lunge posisjon, hoppe inn i luften. Mens du er i luften, bytt bena slik at uansett hvilket ben som var foran deg, blir nå stien benet. Land med beina slått og slipp inn i lungeposisjonen igjen. Gjenta.

Start med de enklere øvelsene først, slik at beina dine har en sjanse til å lette inn i eksplosive bevegelser. Ikke tving repetisjonene hvis du begynner å bli for sliten eller formen din falter. Det er bedre å utføre 10 sterke, korrekte repetisjoner enn 15 slurvete.