ランニング中の筋肉や腱の最も重要な機能の一つは、エネルギーを保存することです。 ポゴスティックのように、あなたの体は衝撃からエネルギーを蓄え、それを解放してあなたの体を前方に推進することができます。 このように、あなたの推進エネルギーの大部分は、実際には以前に地面で行われた衝撃からあなたの足に蓄積されたエネルギーから来ています。 これは、あなたがゆっくりとあなたの膝を曲げるよりもはるかに高い空気中に到達することができます迅速にあなたの膝を曲げるように、ジャンプ

この”ストレッチ短縮サイクル”はしばらくの間知られていましたが、この反射を訓練する標準化された方法はかなり新しいものです。 より多くの蓄積されたエネルギーは、より少ない全体的なエネルギーを使用して特定のペースを維持できることを意味するので、エネルギーを弾性的に 要するに、あなたの効率が向上します。Plyometricsは筋肉のneuromuscularおよび伸縮性がある特徴を調節することによって強さおよび速度を開発することを向ける練習です。

Plyometricsは強さおよび速度を開発す ランナーのためのplyometric訓練の主要な目的は積極的に前伸ばされた位置からよりすぐにそして強制的に引き締まるために筋肉を訓練することによっ

次のページでは、ランナーのためのplyometricsの利点を裏付ける研究を見て、これらの演習を効果的にトレーニングプログラムに組み込む方法を説明します。

どのようにplyometricsはあなたに利益をもたらしますか?

多くの研究は、あなたのトレーニングルーチンにplyometricsを追加することは、VO2maxを向上させることができることを確認しました,効率を実行し、あなたが10Kまでの短い距離でのパフォーマンスを向上させるのに役立ちます.初心者ランナーに実施された研究は、6週間のplyometricsルーチンを完了した後、ランナーは間の速度で彼らのランニング経済の2.3パーセントの改善を示したことを示しました10:00と7:30マイルのペース-彼らはplyometricsトレーニングの前に行ったよりも、これらの速度で少ない酸素を使用したことを意味します. 一方、対照群では、走行経済に大きな変化は見られなかった。

明らかに、それはペースの広い範囲であり、より経験豊富なランナーやより速くレースをしようとしているランナーには適切ではないかもしれません。 別の研究では、しかし、より速く、より経験豊富なランナーのための洞察を提供します。 この研究では、研究者らは、プライオメトリックトレーニング被験者が2.7%のジャンプ能力、3K時間、および8、7、および6分/マイルでの経済を実行した後に改善を示したことを発見した。 この結果は、より経験豊富なランナーのために、plyometricトレーニングの潜在的な利点がさらに大きいことを示し、奨励されています。

エリート選手についても、これらのタイプのトレーニング研究を行うことは常に役に立ちます。 レクリエーションランナーとは異なり、エリートは非エリートランナーに比べて最適に訓練される可能性が高い。 そのように、適性および生理学的なマーカーの利益はより多くの練習を単に加えることに帰因してまずないです。

エリートランナーに実施された2006年の調査では、プライオメトリックトレーニングの九週間後、ランナーは4.1%の走行経済の改善を示したことがわかりました5:20 著者らは、これを、衝撃力がはるかに高いため、プライオメトリックトレーニングがより高い速度でより有益であることを示すものと解釈した。 さらに、最大酸素取り込み能力(VO2max)に変化がなかったため、結果は経済の改善の原因として、心臓や血管ではなく筋肉を指しています。 血液は9週間のトレーニングプログラムの前後に筋肉に同じ量の酸素を供給しましたが、plyometricsで訓練されたランナーはそれで速く行くことができました。

この一連の研究は、トレーニングプログラムにおけるplyometric演習のメリットについてかなり説得力のあるケースを作り、その結果は、より速く走ろうとしているほど、筋肉の爆発性と弾力性がより重要になることを示しています。 そう、いかにあなたの訓練のスケジュールにplyometricsを加えてもいいか。

あなたのルーチンにPlyometricsを組み込む

plyometricsが爆発性で、筋繊維の速く、説得力がある募集を要求するので、巧妙な強さの訓練の養生法の最後のビルディングブロックで、確かな基礎が造られたらだけ実行されるべきである。 私は運動であるか、または強さの訓練の多くを過去したら強さの訓練(一般的な強さの仕事、中心および足の仕事)の少なくとも6週を推薦する。

初心者のために、あなたのルーチンにplyometricsを加える前に一般的な強さおよび中心の仕事の八から十週間を取るべきである。 さらに、それらを誤って実行すると怪我のリスクが大幅に増加する可能性があるため、プライオメトリックエクササイズを実装する際には、良い形を練習することが不可欠です。 あなたが適切な強さ、調整、リズムを持っていることを確認することは、フォームの潜在的な問題を軽減します。

“ハード日ハード、簡単な日の簡単な原則に続いて、”あなたのplyometricワークアウトは、あなたの最も困難なワークアウト日の後に来るべきです。 私は週に一度だけplyometricsをし、中心、ヒップおよび予防の仕事のために他の強さの訓練日を使用することを好む。 私はあなたが爆発的な募集の同様の発作で同じ筋繊維を従事しているので、スピードトレーニングの後にplyometrics演習を実装することをお勧めします。 あなたは第二plyometric日を追加したい場合は、私はそれがあなたのテンポやしきい値のセッションに従うことをお勧めします。

ちょうど音の実行スケジュールのように、他のどのよりも優れている”最高の”または”秘密の”plyometricルーチンはありません。 練習が動くことに特定である限り、あなたの性能は寄与する。 あまりにも多くをやってから自分自身を防ぐために八から十の異なる動きに演習を維持します。

ランナーのための筋力トレーニングプログラムのサンプルは次のとおりです。

1。 水ポンプ(x15各脚)

あなたの後ろにあなたの他の足と片足のバランス。 ベンチか他のサポート構造に道の足を置くことができる。 片足のスクワットの位置にいるかのように、ゆっくりと曲げます。 自分を立て直して

2. 水ポンプホップ(x各脚15)

通常の水ポンプと同じように正確に実行しますが、脚を運転するときに爆発的な方法でジャンプします。 バランスをとり、体を安定させようとすることによって、安定化筋肉が従事することができるように、各ジャンプの間に四秒の休憩を取ります。

3. 高さスキップ(x15各脚)

各スキップでできるだけ高くジャンプし、地面を横切ってスキップします。 あなたのスキップの高さではなく、距離に集中してください。 あなたのフィートの球でそっと着陸を練習しなさい。

4. 足首のジャンプ(x15)

あなたの足をまっすぐに保ちながら、力のためにあなたの足首だけを使って空気中にジャンプします。 あなたの膝かあなたのヒップを曲げてはいけない。

5. 距離のためのジャンプ(x15)

立った姿勢から、あなたができる限り遠くにジャンプし、前方にジャンプする–立って走り幅跳びのように。

6. 1つの脚を4つ接続します(x3サイクル各脚)

4つの別々の象限を持つ正方形を視覚化します。 片足でバランスをとり、出発点に戻るまで連続して各象限にジャンプします。 それは一つのサイクルです。

7. つま先タップ(x各脚15)

2-3フィートの高さの表面を見つけます。 表面の前に立って、各足で表面の上部をタップすることを除いて、高い膝のバージョンを実行します。

8. ロケットジャンプ(x15合計)

立った姿勢から、しゃがむとすることができますように高く空気中にジャンプします。 ジャンプして、両方の足で着陸します。

9. スプリットスクワット(x各脚10)

突進位置から、空気中にジャンプします。 空気中にいる間、あなたの足を切り替えて、あなたの前にあった脚がトレイルの脚になるようにします。 あなたの足を切り替えて着陸し、再び突進位置にドロップします。 繰り返す

あなたの足が爆発的な動きに緩和する機会を持っているので、最初に簡単な練習から始めます。 あなたがあまりにも疲れたり、フォームがつまずくし始める場合は、繰り返しを強制しないでください。 15のずさんなものよりも10の強力で正しい繰り返しを実行する方が良いです。