あなたは毎日のトレーニングスケジュールで地獄を通してあなたの体を入れてきました。 きちんと回復したいと思えばあなたが重量部屋で持っている責任および強度に一致させ、台所で使用する必要がある。 バランスの取れた食事は、パワーリフティングに成功するための基礎的な部分になることを覚えておくことが不可欠です。

全体、自然食品は常にあなたの最初の選択でなければなりません; 但し、補足はまた強さの新しいレベルを達成し、傷害を避け、より大きく、よりよい個人的なベストに押すことの重要な役割を担うことができる。

パワーリフティングにおけるサプリメントの役割

私たちはパワーリフティングのためのサプリメントの利点に飛び込む前に、今の共通の神話を破壊してみましょう:

あなたが聞いたことがあるかもしれないにもかかわらず、あなたは悪い食事を補うためにサプリメントを取ることはできません。 あなたが取るどのように多くのサプリメントに関係なく、何もジャンクフードを食べている場合、それはあなたが表示されます結果の種類です:ジャンク。あなたが一貫して十分に食べていないときにジャンクダイエットもすることができます。

あなたはほぼ毎日激しいトレーニングを通して自分自身を入れているが、あなたは一致するカロリー摂取量を持っていない場合は、カプセル内の六、七完 まだだ

サプリメントは、あなたの食事療法とワークアウトプログラムを補完するためのものです。 彼らはあなたの注意の中心になるべきではありません。 あなたがpowerlifterとしてするべきである最初の事は持っている適切な部分制御および食事のタイミングの盤石の食事療法をある。あなたが毎日食べる必要がどのように多くのカロリーがわかりませんか?

あなたの体がpowerliftingで勝る必要があるものをに基づいてあなたのカロリーを計算する方法の私達の記事から点検しなさい。あなたがそれらのことでプロになった後、私たちはあなたの食事にサプリメントを追加し始めるのが安全だと言うでしょう。

常に覚えている:食品第一、サプリメント第二。

パワーリフティングのための最高のサプリメント

市場には回復と結果のための多くのサプリメントがありますが、あなたが本当に結果を あなたが最も最近および最も大きいブランドを買わなければならないこと誇大宣伝に落ちてはいけない。 古典は理由のためにまだあります:彼らは働きます。 最も一般的に使用されるサプリメントは、効果的で安価で、特にオンラインで注文するのが簡単な米国とオーストラリアでは、簡単に入手できます。疑問があるときは、常に科学に従ってください。

回復があり、安全、有効であると研究および調査によって証明されたpowerliftingの補足そこに。 ここに回復のための上の5つの最も調査され、使用された補足はある:

乳しよう蛋白質

私達は乳しよう蛋白質が企業の最も普及した補足で 研究では、その利点は、平均ジョーと同じくらい選手に適用されることを明らかにしたように、それは最後の十年間でお馴染みの名前になっています。

強さおよび性能:多数の調査は乳しよう蛋白質との補足が一貫して強さの利益および全面的な性能を高めるのを助けることができることを分 これは、すべてのアウトの強さは、新しい個人的なベストを設定するために必要とされるものであるとしてpowerliftersのための鍵になるだろう。 (1)

タンパク質合成:この身体的プロセスは、筋肉組織を修復し、それを破壊から保護するために不可欠です。 乳しよう蛋白質はより多くの強さおよびより多くの筋肉に終って蛋白質の統合のレベルを高めるために有名に示されていました。 (2)

免疫応答:回復のこのアイデアを促進し、ホエイプロテインは、より強い中枢神経系とより良い回復で、その結果、体の免疫応答を強化することが (3)

ホエイプロテインを取るのに最適な時間?

上記の研究に基づいて、ホエー濃縮物、ホエー分離物または加水分解物、およびカゼインを特徴とするホエープロテインブレンドを強くお勧めします。 これは着実に解放されたアミノ酸、筋肉ティッシュのブロックの少数の時間に先行している栄養素の即時の打撃を保障します。

回復を増幅するために、ホエイプロテインを取るのに最適な時期は、トレーニングの直後です。 私達は更に回復および結果を改善する成長ホルモン解放を支えるのでベッドの前に第2サービングを推薦します。

分岐鎖アミノ酸(BCCAS)

分岐鎖アミノ酸は、筋肉組織の重要なビルディングブロックです。 一般にBcaa、ロイシン、イソロイシン、およびバリンとして知られている体が独自に作成することはできません必須アミノ酸のいくつかであり、食品やサプ これら3つは特に適性および回復のために最も有用であるために示されていました。

タンパク質合成:ホエイプロテインと同様に、Bcaaはタンパク質合成を促進することが示されています。 ロイシンは、特に、回復およびその苦労して稼いだ筋肉ティッシュを保護することとそれから助ける蛋白質の統合の促進ですばらしいです。 (4)

強さの倍力:研究は、Bcaaが効果的に全体的な強度を高めることができることを示しています。 特に1つの研究では、Bcaaが肝硬変に罹患している患者の握力を劇的に増加させることが分かった。 (5)

イントラワークアウトエネルギー:上記のように、Bcaaはまた、イントラワークアウトエネルギーを増加させるための素晴らしい方法です。 イソロイシンとバリンは、エネルギーレベルをサポートするスーパースター栄養素です。

ホエイプロテインを取るのに最適な時間?Bcaaは、運動前および運動中のサプリメントとして、後者に重点を置いて使用することをお勧めします。

Bcaaを使用することをお勧めします。 Bcaaはエネルギーレベルをサポートするのに役立つので、持ち上げるときにそれらが必要になります。 彼らはあなたがあなたの毎日の水の摂取量の推奨事項を満たすのを助けることができるように、あなたはまた、一日中Bcaaを使用することができます。

クレアチン

クレアチンは、ワークアウト中の筋肉のパフォーマンスに重要です。 クレアチンは、筋肉組織のための好ましい燃料源であるアデノシン三リン酸(ATP)と呼ばれる化合物に変換されます。

ワークアウトパフォーマンス:燃料の迅速な供給源としての役割を考えると、クレアチンは、全体的なワークアウトパフォーマンスをサポートすることが ある調査は反復的なスプリントの性能の間に行われる仕事の15%までの改善を引用する。 (6)

強度の向上:さらに多くの研究では、クレアチンが直接強度を向上させることができ、一部の研究者は最大パワーと強度を最大15%向上させることが (6)

より良い回復:おそらくクレアチンの最も有用な利点は、回復を促進する能力です。 ある研究では、膝屈筋の筋肉損傷を有する被験者は、クレアチンを補充する際に劇的な改善を経験し、スポーツ傷害予防のための費用対効果の高い方法 (7)

クレアチンを取るのに最適な時間?

クレアチンは、筋肉を飽和させるために負荷段階を実行し、続いて維持用量を行うことによって最もよく使用される。 最初にクレアチンの使用を開始するときは、一日あたり20グラムを取ります。 私たちは一日を通してそれを間隔を置くことをお勧めします。 一週間後、あなたは一日あたり一5グラムのサービングを取ることができます。 研究では、クレアチンを摂取するのに理想的な時間がないことが示唆されています。 利便性のために、あなたはワークアウトの前にそうすることができます。脂肪は敵であると言われたときに覚えていますか?

オメガ3脂肪酸

脂肪は敵であると言われたときに覚えていますか?

オメガ3 最後の20年にわたる調査は食餌療法脂肪が運動選手の全面的な健康のために必要、特にであることが分った。 オメガ3脂肪酸の中には、EPAやDHAなど、それに起因する利益を提供するための鍵となるいくつかの栄養素があります。抗炎症:運動後に感じる筋肉の痛みは炎症です。

抗炎症:運動後に感じる筋肉の痛みは炎症です。

オメガ3脂肪酸は、炎症を軽減するのに役立つ天然の抗炎症剤です。 (8)

回復をサポートしています:上記の点を続けて、研究者はオメガ3脂肪酸を補うことが筋肉の痛みを軽減し、全体的な運動後の回復を促進するのに役立つことを発見しました。 (9)

オメガ3脂肪酸を取るのに最適な時間?オメガ3脂肪酸を摂取するのに最適な時期は、他の食品と一緒に吸収されるのが最善であるため、朝食と昼食です。 あなたは一日あたり一つのサービングを取る場合は、二つの食事の間にそれを分割します。 あなたは一日あたり二人前を取る場合は、午前中に最初のものと午後に第二を取ります。これは、ほとんどの人が、特に冬の間に、彼らが十分に得ていないことを認識していないビタミンです。

ビタミンD

これは、ほとんどの人が十分に得ていないことを認識していないビタミンです。 例えば、ビタミンDの低レベルは不況および低いテストステロンと関連付けられます。

ホルモンの健康:ビタミンDはテストステロンの健康なレベルのために必要のテストステロンへ前駆物質、回復のために必要の人体の成長ホル (10)

筋力:これは私たちを驚かせました:研究は、ビタミンDが筋力の高いレベルを促進することができることを示唆しています。 若い、よく訓練された被験者に焦点を当てた多くの研究はありませんが、より高いビタミンDレベルが高齢者のより高いレベルの強さと関連していたという事実は非常に有望です。 (11)

ビタミンDを取るのに最適な時間?あなたはビタミンDの一日あたりのサービング以上を取ることを望んでいないので、あなたは最高のあなたに合った食事と一緒にそれを取ることを選 特にオメガ3脂肪酸を摂取している場合は、両方の生物学的利用能を高めることが示されているため、朝食または昼食と一緒に摂取することをお勧

あなたはパワーリフティングのためにどのサプリメントを使用していますか?

あなたはパワーリフティングであなたの利益をサポートするためにサプリメントを使用していますか? もしそうなら、あなたはどのものを使いますか? 私達が上で論議した補足のうちのどれか。 あなた自身の補足ルーチンを有するか。 私たちは私たちのFacebook上で知ってみましょう。

  1. Cintineo HP、Arent MA、アントニオ-J Arent SM. 抵抗および持久力の訓練の性能そして回復に対する蛋白質の補足の効果。 フロントNutr。 2018;5:83. 2018年9月11日に発売された。 ドイ:10.3389/fnut.2018.00083.
  2. Dreyer HC,Fujita S,Cadenas JG,Chinkes DL,Volpi E,Rasmussen BB. 抵抗運動はAMPK活性を増加させ、ヒト骨格筋における4E-BP1リン酸化およびタンパク質合成を減少させる。 Jフィジオール(2006) 576:613–24. 10.1113/2006.113175.
  3. Kephart WC,Wachs TD,Mac Thompson R,Brooks Mobley C,Fox CD,McDonald JR,et al. . 分岐鎖アミノ酸補給の十週間は、訓練を受けたサイクリストの選択パフォーマンスと免疫学的変数を向上させます。 Amino Acids(2 0 1 6)4 8:7 7 9−8 9. 10.1007/00726-015-2125-8…..
  4. ジャックマンSR、Witard OC、Philp A、ウォリスGA、Baar K、Tipton KD。 分岐鎖アミノ酸の摂取は人間の抵抗の練習の後で筋肉筋原線維蛋白質の統合を刺激します。 フロントフィジオール 2017;8:390. 2017年7月に発売された。 ドイ:10.3389/fphys.2017.00390.
  5. 魚島H,櫻井S,日高H,金原T,宋JH,市田C,所S,増田S,佐々木A,小泉K,江頭H,加古M,小林S.肝硬変患者における筋力および筋肉量に対する分岐鎖アミノ酸サプ ユール-ジュリョール-ヘプトル 2017Dec;29(12):1402-1407. ドイ:10.1097/メグ.0000000000000968.
  6. Kreider RB. パフォーマンスとトレーニングの適応に対するクレアチン補給の影響。 モルセルバイオケム 2003Feb;244(1-2):89-94.
  7. Cooke MB,Rybalka E,Williams AD,Cribb PJ,Hayes A.クレアチン補給は、健康な個体における偏心誘発性筋肉損傷後の筋力回復を促進する。 J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:13. 2009年2月に発売された。 土井:10.1186/1550-2783-6-13.
  8. カルダー PC。 オメガ3脂肪酸と炎症過程:分子から人間へ。 バイオケムソックトランス… 2017Oct15;45(5):1105-1115. ドイ:10.1042/BST20160474. 2017年12月にAvデビュー。
  9. Jouris KB,McDaniel JL,Weiss EP. 偏心強度運動に対する炎症反応に対するオメガ3脂肪酸補給の効果。 JスポーツSci Med. 2011;10(3):432-8. 2011年1月に発売された。
  10. Pilz S,Frisch S,Koertke H,Kuhn J,Dreier J,Obermayer-Pietsch B,Wehr E,Zittermann A.男性のテストステロン濃度に対するビタミンD補給の効果。 Horm Metab Res.2011Mar;43(3):223-5. doi:10.1055/s-0030-1269854。 2010年10月にAvex Traxから発売された。
  11. Rejnmark L.筋肉の機能とパフォーマンスに対するビタミンdの影響:無作為化比較試験からの証拠のレビュー。 テアトル-エコー所属。 2011;2(1):25-37.