Hai messo il tuo corpo attraverso l’inferno con il tuo programma di allenamento quotidiano. Se vuoi recuperare correttamente, devi abbinare l’intensità e l’impegno che hai nella sala pesi e usarlo in cucina. È essenziale ricordare che una dieta equilibrata sta per essere una parte fondamentale per avere successo nel powerlifting.

Gli alimenti interi e naturali dovrebbero essere sempre la tua prima scelta; tuttavia, gli integratori possono anche svolgere un ruolo chiave nel raggiungimento di nuovi livelli di forza, evitando lesioni e spingendoti a record personali più grandi e migliori.

RUOLO DEGLI INTEGRATORI NEL POWERLIFTING

Prima di entrare nei benefici degli integratori per il powerlifting, distruggiamo un mito comune in questo momento:

Nonostante ciò che potresti aver sentito, non puoi assumere integratori per compensare una cattiva dieta. Non importa quanti integratori prendi, se non stai mangiando altro che cibo spazzatura, questo è il tipo di risultati che vedrai: spazzatura.

Una dieta spazzatura può anche essere quando non si mangia abbastanza su una base coerente. Se ti stai sottoponendo a intensi allenamenti quasi ogni giorno, ma non hai l’apporto calorico da abbinare, non esiste un integratore magico che fornisce sei o sette pasti completi in una capsula. Non ancora, comunque.

Integratori sono per integrare la vostra dieta e programma di allenamento. Non dovrebbero mai essere al centro della tua attenzione. La prima cosa che dovresti fare come powerlifter è avere una dieta solida come una roccia con un corretto controllo delle porzioni e tempi del pasto.

Non sei sicuro di quante calorie hai bisogno di mangiare ogni giorno? Controlla il nostro articolo su come calcolare le calorie in base a ciò che il tuo corpo ha bisogno di eccellere in powerlifting.

Dopo che sei un professionista a quelle cose, allora diremmo che è sicuro iniziare ad aggiungere integratori nella vostra dieta. Ricorda sempre: cibo in primo luogo, integratori in secondo luogo.

MIGLIORI INTEGRATORI PER POWERLIFTING

Ci sono molti integratori per il recupero e risultati sul mercato, ma ci sono solo alcuni che si ha realmente bisogno di vedere i risultati. Non cadere nel clamore che è necessario acquistare le ultime e più grandi marche. I classici sono ancora in giro per un motivo: funzionano. Gli integratori più comunemente usati sono efficaci, economici e facilmente ottenibili, specialmente negli Stati Uniti e in Australia dove ordinare online è un gioco da ragazzi.

In caso di dubbio, segui sempre la scienza. Ci sono integratori di recupero e powerlifting là fuori che sono stati dimostrati da ricerche e studi per essere sicuri ed efficaci. Ecco i primi cinque integratori più studiati e utilizzati per il recupero:

PROTEINE DEL SIERO DI LATTE

Sosterremmo che le proteine del siero di latte sono l’integratore più popolare nel settore. È diventato un nome familiare negli ultimi dieci anni in quanto gli studi hanno rivelato che i suoi benefici sono applicabili per l’atleta tanto quanto il Joe medio.

Forza e prestazioni: Numerosi studi hanno scoperto che l’integrazione con proteine del siero di latte su base costante può aiutare ad aumentare i guadagni di forza e le prestazioni complessive. Questo sarà la chiave per powerlifters come forza all-out è ciò che è necessario per impostare nuovi record personali. (1)

Sintesi proteica: questo processo corporeo è essenziale per riparare il tessuto muscolare e proteggerlo dalla rottura. Proteine del siero di latte è stato notoriamente dimostrato di aumentare i livelli di sintesi proteica con conseguente più forza e più muscoli. (2)

Risposta immunitaria: promuovendo questa idea di recupero, le proteine del siero di latte hanno dimostrato di rafforzare la risposta immunitaria del corpo, con un conseguente sistema nervoso centrale più forte e un migliore recupero. (3)

MOMENTO MIGLIORE PER PRENDERE PROTEINE DEL SIERO DI LATTE?

Sulla base degli studi di cui sopra, consigliamo vivamente una miscela di proteine del siero di latte con concentrato di siero di latte, isolato di siero di latte o idrolizzato e caseina. Ciò garantirà un colpo immediato di nutrienti seguito da poche ore di aminoacidi costantemente rilasciati, i mattoni del tessuto muscolare.

Per amplificare il recupero, il momento migliore per assumere proteine del siero di latte è subito dopo un allenamento. Raccomandiamo una seconda porzione prima di coricarsi in quanto supporterà il rilascio dell’ormone della crescita, che migliorerà ulteriormente il recupero e i risultati.

AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA (BCCAS)

Gli aminoacidi a catena ramificata sono gli elementi costitutivi chiave del tessuto muscolare. Comunemente noto come BCAA, leucina, isoleucina e valina sono alcuni degli aminoacidi essenziali che il corpo non può creare da solo e ha bisogno di ingerire questi nutrienti attraverso alimenti o integratori. Questi tre in particolare hanno dimostrato di essere i più utili per il fitness e il recupero.

Sintesi proteica: proprio come le proteine del siero di latte, i BCAA hanno dimostrato di promuovere la sintesi proteica. La leucina, in particolare, è sorprendente nel promuovere la sintesi proteica, che a sua volta aiuta a recuperare e proteggere quel tessuto muscolare sudato. (4)

Spinta di forza:Gli studi dimostrano che i BCAA possono aumentare efficacemente la forza complessiva. Uno studio in particolare ha rilevato che i BCAA hanno aumentato drasticamente la forza di presa dei pazienti affetti da cirrosi epatica. (5)

Energia intra-allenamento: come accennato in precedenza, i BCAA sono anche un ottimo modo per aumentare l’energia intra-allenamento. Isoleucina e valina sono i nutrienti superstar che supportano i livelli di energia.

MOMENTO MIGLIORE PER PRENDERE PROTEINE DEL SIERO DI LATTE?

Si consiglia di utilizzare BCAA come integratore pre – e intra-allenamento con un’enfasi su quest’ultimo. Poiché i BCAA possono aiutare a supportare i livelli di energia, li vorrai durante il sollevamento. È inoltre possibile utilizzare BCAA per tutto il giorno in quanto possono aiutarti a soddisfare le raccomandazioni di assunzione giornaliera di acqua.

CREATINA

La creatina è importante per le prestazioni muscolari durante un allenamento. La creatina si converte nel composto chiamato adenosina trifosfato (ATP), che è la fonte di carburante preferita per il tessuto muscolare.

Prestazioni di allenamento: dato il suo ruolo come fonte di rifornimento rapido di carburante, la creatina ha dimostrato di supportare le prestazioni complessive dell’allenamento. Alcuni studi citano un miglioramento fino al 15% nel lavoro svolto durante le prestazioni sprint ripetitive. (6)

Guadagni di forza: Ancora più studi hanno scoperto che la creatina può migliorare direttamente la forza con alcuni ricercatori che trovano un miglioramento della potenza massima e della forza fino al 15%. (6)

Migliore recupero: Forse il beneficio più utile della creatina è la sua capacità di promuovere il recupero. Uno studio ha scoperto che i soggetti con danni muscolari nel flessore del ginocchio hanno sperimentato un drammatico miglioramento quando si integravano con creatina, rendendolo un metodo economico per la prevenzione degli infortuni sportivi. (7)

MOMENTO MIGLIORE PER PRENDERE LA CREATINA?

La creatina è meglio utilizzata eseguendo una fase di carico per saturare i muscoli seguita da una dose di mantenimento. Quando inizi a usare la creatina, prendi 20 grammi al giorno. Si consiglia di spaziatura per tutto il giorno. Dopo una settimana, puoi prendere una porzione da 5 grammi al giorno. Gli studi suggeriscono che non c’è un momento ideale per prendere la creatina. Per motivi di praticità, puoi farlo prima di un allenamento.

OMEGA 3 ACIDI GRASSI

Ricordate quando il grasso è stato detto di essere il nemico? Gli studi negli ultimi 20 anni hanno scoperto che il grasso alimentare è essenziale per la salute generale, soprattutto per gli atleti. All’interno di acidi grassi omega-3, troverete diversi nutrienti come EPA e DHA che sono la chiave per fornire i benefici attribuiti ad esso.

Anti-infiammatori: Il dolore muscolare si sente post-allenamento è l’infiammazione. Gli acidi grassi Omega-3 sono un antinfiammatorio naturale che può aiutare a ridurre l’infiammazione. (8)

Supporta il recupero:Continuando con il punto sopra, i ricercatori hanno scoperto che l’integrazione con acidi grassi omega-3 è stata utile per ridurre il dolore muscolare e promuovere il recupero post-allenamento generale. (9)

IL MOMENTO MIGLIORE PER ASSUMERE ACIDI GRASSI OMEGA-3?

Il momento migliore per assumere acidi grassi omega-3 è con colazione e pranzo in quanto è meglio assorbito con altri alimenti. Se si prende una porzione al giorno, dividerlo tra i due pasti. Se prendi due porzioni al giorno, prendi il primo al mattino e il secondo al pomeriggio.

VITAMINA D

Questa è una vitamina che la maggior parte delle persone non si rende conto di non averne abbastanza, specialmente durante i mesi invernali. Ad esempio, bassi livelli di vitamina D sono associati a depressione e basso testosterone.

Salute dell’ormone: La vitamina D è un precursore del testosterone, che è essenziale per i livelli sani di testosterone, un ormone della crescita nel corpo umano che è essenziale per il recupero. (10)

Forza muscolare: Questo ci ha sorpreso: gli studi suggeriscono che la vitamina D può promuovere livelli più elevati di forza muscolare. Mentre non ci sono tanti studi che si concentrano su soggetti più giovani e ben addestrati, il fatto che livelli più elevati di vitamina D siano stati associati a livelli più elevati di forza negli adulti più anziani è molto promettente. (11)

MOMENTO MIGLIORE PER PRENDERE LA VITAMINA D?

Non vorresti prendere più di una porzione al giorno di vitamina D, quindi puoi scegliere di prenderla con il pasto più adatto a te. Si consiglia di prendere con la prima colazione o il pranzo, soprattutto se si sta assumendo acidi grassi omega-3 con esso come questo ha dimostrato di aumentare la biodisponibilità di entrambi.

QUALI INTEGRATORI USI PER IL POWERLIFTING?

Usi integratori per supportare i tuoi guadagni nel powerlifting? Se è così, quali usi? Qualcuno dei supplementi che abbiamo discusso sopra? Hai la tua routine di integratori? Fateci sapere sul nostro Facebook.

  1. Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, Arent SM. Effetti dell’integrazione proteica sulle prestazioni e sul recupero nell’allenamento di resistenza e resistenza. Anteriore Nutr. 2018;5:83. Pubblicato 2018 Settembre 11. doi:10.3389 / fnut.2018.00083.
  2. Dreyer HC, Fujita S, Cadenas JG, Chinkes DL, Volpi E, Rasmussen BB. L’esercizio di resistenza aumenta l’attività AMPK e riduce la fosforilazione 4E-BP1 e la sintesi proteica nel muscolo scheletrico umano. J Physiol.(2006) 576:613–24. 10.1113 / jphysiol.2006.113175.il nostro sito utilizza cookie tecnici e di terze parti. . Dieci settimane di supplementazione di aminoacidi a catena ramificata migliorano le prestazioni selezionate e le variabili immunologiche nei ciclisti allenati. Aminoacidi (2016) 48:779-89. 10.1007 / s00726-015-2125-8.
  3. Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. L’ingestione di aminoacidi a catena ramificata stimola la sintesi proteica miofibrillare muscolare dopo l’esercizio di resistenza negli esseri umani. Physiol anteriore. 2017;8:390. Pubblicato 2017 Giugno 7. doi:10.3389 / fphys.2017.00390.
  4. Uojima H, Sakurai S, Hidaka H, Kinbara T, Sung JH, Ichita C, Tokoro S, Masuda S, Sasaki A, Koizumi K, Egashira H, Kako M, Kobayashi S. Effetto degli integratori di aminoacidi a catena ramificata sulla forza muscolare e sulla massa muscolare in pazienti con cirrosi epatica. Eur J Gastroenterolo Epatolo. 2017 Dicembre; 29 (12): 1402-1407. doi: 10.1097 / MEG.0000000000000968.
  5. Kreider RB. Effetti della supplementazione di creatina sulle prestazioni e sugli adattamenti dell’allenamento. Biochimica delle cellule Mol. 2003 Febbraio; 244 (1-2): 89-94.
  6. Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A. L’integrazione di creatina migliora il recupero della forza muscolare dopo danni muscolari indotti da eccentricità in individui sani. J Int Soc Sport Nutr. 2009;6:13. Pubblicato 2009 Giugno 2. doi: 10.1186 / 1550-2783-6-13.
  7. Calder PC. Acidi grassi Omega-3 e processi infiammatori: dalle molecole all’uomo. Biochem Soc Trans. 2017 Ottobre 15; 45 (5): 1105-1115. doi: 10.1042 / BST20160474. Epub 2017 Settembre 12.
  8. Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP. L’effetto della supplementazione di acidi grassi Omega-3 sulla risposta infiammatoria all’esercizio di forza eccentrica. J Sport Sci Med. 2011;10(3):432-8. Pubblicato 2011 Settembre 1.
  9. Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effetto della supplementazione di vitamina D sui livelli di testosterone negli uomini. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5. doi: 10.1055 / s-0030-1269854. Epub 2010 Dicembre 10.
  10. Rejnmark L. Effetti della vitamina d sulla funzione e sulle prestazioni muscolari: una revisione delle prove da studi randomizzati controllati. Ther Adv cronica Dis. 2011;2(1):25-37.