Una delle funzioni più importanti di muscoli e tendini nella corsa è quella di immagazzinare energia. Come un bastone pogo, il tuo corpo può immagazzinare energia dall’impatto e quindi rilasciarlo per spingere il tuo corpo in avanti. Come tale, una gran parte della tua energia propulsiva proviene in realtà dall’energia immagazzinata nelle tue gambe dall’impatto precedentemente fatto con il terreno. Questo è il motivo per cui puoi saltare più in alto e più a lungo se fai un “contromovimento” prima di saltare, come piegare rapidamente le ginocchia, che ti permette di raggiungere molto più in alto nell’aria che piegare lentamente le ginocchia.

Mentre questo “ciclo di allungamento-accorciamento” è noto da tempo, i metodi standardizzati di allenamento di questo riflesso sono abbastanza nuovi. I miglioramenti nella capacità dei muscoli di immagazzinare elasticamente l’energia hanno evidenti implicazioni per i corridori, poiché più energia immagazzinata significa che è possibile mantenere un determinato ritmo utilizzando meno energia complessiva. In breve, la tua efficienza migliorerebbe.

La pliometria è un esercizio che mira a sviluppare forza e velocità condizionando le caratteristiche neuromuscolari ed elastiche del muscolo. L’obiettivo principale dell’allenamento pliometrico per i corridori è quello di produrre una maggiore potenza allenando i muscoli a contrarsi più rapidamente e con forza da una posizione attivamente pre-allungata.

Nelle pagine seguenti, daremo un’occhiata alla ricerca che sostiene i benefici della pliometria per i corridori e poi spiegheremo come incorporare efficacemente questi esercizi nel tuo programma di allenamento.

In che modo la pliometria ti avvantaggia?

Numerosi studi hanno confermato che l’aggiunta di pliometria nella vostra routine di allenamento può migliorare il VO2 max, l’esecuzione di efficienza e di aiutare a migliorare le prestazioni a brevi distanze fino a 10K. Uno studio condotto su i corridori principianti hanno mostrato che dopo aver completato un periodo di sei settimane pliometrico di routine, i corridori hanno dimostrato un 2.3-percentuale di miglioramento nella loro economia di gestione a velocità comprese tra 10:00 e le 7:30 miglia pace—significato hanno usato meno ossigeno a queste velocità, che hanno fatto prima dell’allenamento pliometrico. Il gruppo di controllo, nel frattempo, non ha dimostrato cambiamenti significativi nell’economia corrente.

Ovviamente, questa è una vasta gamma di passi e potrebbe non essere pertinente ai corridori che sono più esperti o che cercano di correre più velocemente. Un altro studio, tuttavia, fornisce informazioni per i corridori più veloci e più esperti. In questo studio, i ricercatori hanno scoperto che dopo i soggetti di allenamento pliometrico hanno dimostrato miglioramenti del 2,7% nella loro capacità di salto, tempo 3K e economia di corsa a 8, 7 e 6 minuti per miglio. Questo risultato è incoraggiante, dimostrando che per i corridori più esperti, i potenziali benefici dell’allenamento pliometrico sono ancora maggiori.

È sempre utile condurre questi tipi di studi di allenamento anche su atleti d’élite. A differenza dei corridori ricreativi, le élite hanno maggiori probabilità di allenarsi in modo ottimale rispetto ai corridori non elite. Come tale, guadagni in fitness e marcatori fisiologici sono meno probabilità di essere attribuito alla semplice aggiunta di più esercizi.

Uno studio del 2006 condotto su corridori elite ha rilevato che dopo nove settimane di allenamento pliometrico, i corridori hanno mostrato un miglioramento del 4,1% nell’economia di corsa a 5:20 miglia e una tendenza non significativa verso il miglioramento a 6:00 e 7:00 miglia. Gli autori hanno interpretato questo come un’indicazione che l’allenamento pliometrico è più vantaggioso a velocità più elevate, poiché le forze d’impatto sono molto più alte. Inoltre, poiché non vi è stato alcun cambiamento nella capacità massima di assorbimento di ossigeno (VO2 max), i risultati indicano i muscoli, non il cuore o i vasi sanguigni, come causa del miglioramento dell’economia. Mentre il sangue erogava la stessa quantità di ossigeno ai muscoli prima e dopo il programma di allenamento di nove settimane, i corridori addestrati alla pliometria potevano andare più veloci con esso.

Questa serie di studi rende un caso abbastanza convincente per i meriti degli esercizi pliometrici in un programma di allenamento, ei risultati indicano che più velocemente stai cercando di correre, più importante diventa l’esplosività e l’elasticità muscolare. Quindi, come puoi aggiungere pliometria nel tuo programma di allenamento?

Incorporando la pliometria nella tua routine

Poiché la pliometria è esplosiva e richiede un reclutamento rapido e forzato delle fibre muscolari, sono l’ultimo elemento costitutivo di un regime di allenamento della forza di successo e dovrebbero essere implementati solo una volta che è stata costruita una solida base. Raccomando almeno sei settimane di allenamento della forza (lavoro di forza generale, lavoro di base e gamba) se sei atletico o hai fatto un sacco di allenamento della forza in passato.

Per i principianti, si dovrebbe prendere otto a dieci settimane di forza generale e di lavoro di base prima di aggiungere pliometria nella vostra routine. Inoltre, è essenziale praticare una buona forma quando si implementano esercizi pliometrici poiché eseguirli in modo errato può aumentare significativamente il rischio di lesioni. Assicurarsi di avere la giusta forza, coordinazione e ritmo attenuerà i potenziali problemi con la forma.

Seguendo il principio “hard days hard, easy days easy”, i tuoi allenamenti pliometrici dovrebbero venire dopo i tuoi giorni di allenamento più difficili. Preferisco fare pliometria solo una volta alla settimana e utilizzare altri giorni di allenamento della forza per il core, l’anca e il lavoro preventivo. Suggerisco di implementare esercizi di pliometria dopo gli allenamenti di velocità, dal momento che stai impegnando le stesse fibre muscolari in attacchi simili di reclutamento esplosivo. Se vuoi aggiungere un secondo giorno pliometrico, suggerirei di farlo seguire il tuo tempo o la sessione di soglia.

Proprio come un programma di esecuzione del suono, non esiste una routine pliometrica “migliore” o “segreta” migliore di qualsiasi altra. Finché gli esercizi sono specifici per la corsa, le tue prestazioni ne trarranno beneficio. Tieni gli esercizi da otto a dieci movimenti diversi per impedirti di fare troppo.

Ecco un esempio del nostro programma di allenamento per i corridori:

1. Pompa dell’acqua (x 15 ogni gamba)

Equilibrio su una gamba con l’altra gamba dietro di te. È possibile posizionare la gamba del sentiero su una panca o altra struttura di supporto. Piegati lentamente verso il basso, come in una posizione tozza con una gamba sola. Rialzati.

2. Pompa dell’acqua Luppolo (x 15 ogni gamba)

Eseguire esattamente come la pompa dell’acqua normale,ma saltare in modo esplosivo quando si guida la gamba. Fai una pausa di quattro secondi tra ogni salto per consentire ai muscoli stabilizzanti di impegnarsi cercando di bilanciare e stabilizzare il corpo.

3. Altezza salta (x 15 ogni gamba)

Saltare attraverso il terreno, saltando più in alto possibile con ogni salto. Concentrati sull’altezza del tuo salto, non sulla distanza. Pratica atterraggio dolcemente sulla palla del piede.

4. Salti alla caviglia (x 15)

Mantenendo le gambe dritte, salta in aria usando solo le caviglie per il potere. Non piegare le ginocchia o i fianchi.

5. Salta per Distanza (x 15)

Da una posizione eretta, salta il più lontano possibile – come un salto in lungo in piedi.

6. One-Leg Connect Four (x 3 cicli ogni gamba)

Visualizza un quadrato con 4 quadranti separati. Equilibrio su una gamba e saltare a ogni quadrante continuamente fino a quando sei di nuovo al punto di partenza. Questo è un ciclo.

7. Punta rubinetti (x 15 ogni gamba)

Trovare una superficie che è 2-3 piedi di altezza. Stare di fronte alla superficie ed eseguire una versione di ginocchia alte, tranne toccare la parte superiore della superficie con ogni piede.

8. Rocket Salta (x 15 totale)

Da una posizione eretta, accovacciarsi e saltare in aria più in alto possibile. Salta e atterra con entrambi i piedi.

9. Squat divisi (x 10 ogni gamba)

Da una posizione di affondo, salta in aria. Mentre sei in aria, cambia le gambe in modo che qualsiasi gamba fosse di fronte a te, ora diventi la gamba del sentiero. Terra con le gambe commutato e cadere nella posizione affondo di nuovo. Ripetere.

Inizia con gli esercizi più facili prima così le gambe hanno la possibilità di facilitare nei movimenti esplosivi. Non forzare le ripetizioni se inizi a stancarti troppo o la tua forma vacilla. È meglio eseguire 10 ripetizioni forti e corrette rispetto a 15 sciatte.