már üzembe tested a pokol a napi edzésprogram. Ha azt szeretnénk, hogy visszaszerezze megfelelően, meg kell egyeznie az intenzitás és elkötelezettség van a súly szobában, és használja a konyhában. Fontos megjegyezni, hogy a kiegyensúlyozott étrend lesz az alapja annak, hogy sikeres legyen az erőemelésben.

a teljes, természetes ételeknek mindig az első választásnak kell lenniük; a kiegészítők azonban kulcsszerepet játszhatnak az új erősségi szintek elérésében, a sérülések elkerülésében és a nagyobb és jobb személyes csúcsok elérésében.

A kiegészítők szerepe az ERŐEMELÉSBEN

mielőtt belevágnánk az erőemelő kiegészítők előnyeibe, pusztítsunk el most egy közös mítoszt:

annak ellenére, amit hallottál, nem szedhetsz kiegészítőket a rossz étrend kompenzálására. Nem számít, hogy hány kiegészítők szedése, ha eszik semmit, de junk food, ez a fajta eredmények látni fogja: junk.

a szemét diéta akkor is lehet, ha nem eszik eleget következetesen. Ha szinte minden nap intenzív edzéseken vesz részt, de nincs megfelelő kalóriabevitel, akkor nincs olyan mágikus kiegészítő, amely hat vagy hét teljes étkezést biztosít egy kapszulában. Legalábbis még nem.

a kiegészítők az étrend és az edzésprogram kiegészítésére szolgálnak. Soha nem lehetnek a figyelem középpontjában. Az első dolog, amit meg kell tennie, mint egy erőemelő van egy sziklaszilárd diéta megfelelő adag ellenőrzés és étkezés időzítése.

nem biztos benne, hogy hány kalóriát kell enni minden nap? Nézze meg cikkünket arról, hogyan lehet kiszámítani a kalóriákat annak alapján, amire a testének szüksége van az erőemeléshez.

miután profi vagy ezekben a dolgokban, akkor azt mondanánk, hogy biztonságos a kiegészítők hozzáadása az étrendbe. Mindig emlékezz: először az étel, másodszor a kiegészítők.

legjobb kiegészítők erőemelés

sok kiegészítők hasznosítás és eredmények a piacon, de csak néhány, hogy tényleg szükség van, hogy eredményeket. Ne essen bele a hype, hogy meg kell vásárolni a legújabb és legnagyobb márkák. A klasszikusok még mindig okkal vannak: működnek. A leggyakrabban használt kiegészítők hatékonyak, olcsók és könnyen beszerezhetők, különösen az Egyesült Államokban és Ausztráliában, ahol az online rendelés könnyű.

ha kétségei vannak, mindig kövesse a tudományt. Vannak olyan helyreállítási és erőemelő kiegészítők, amelyeket kutatások és tanulmányok bizonyítottak biztonságosnak és hatékonynak. Itt van az első öt leginkább tanulmányozott és használt kiegészítők hasznosítás:

tejsavófehérje

azt állítjuk, hogy a tejsavófehérje a legnépszerűbb kiegészítő az iparban. Az elmúlt tíz évben háztartási névvé vált, mivel a tanulmányok kimutatták, hogy előnyei ugyanúgy alkalmazhatók a sportolóra, mint az átlagos Joe-ra.

erő és teljesítmény: Számos tanulmány kimutatta, hogy a tejsavófehérje következetes kiegészítése segíthet növelni az erőnövekedést és az általános teljesítményt. Ez kulcsfontosságú lesz az erőemelők számára, mivel az összes erő az, ami szükséges az új személyes csúcsok beállításához. (1)

fehérjeszintézis:ez a testi folyamat elengedhetetlen az izomszövet javításához és a lebomlástól való védelméhez. Tejsavó fehérje már híresen kimutatták, hogy növeli a fehérjeszintézis szintjét, ami több erőt és több izom. (2)

immunválasz:elősegítve ezt az elképzelést, hasznosítás, tejsavó fehérje kimutatták, hogy erősíti a szervezet immunválasz, ami egy erősebb központi idegrendszer és a jobb hasznosítás. (3)

A legjobb idő a tejsavófehérje bevételére?

a fenti vizsgálatok alapján erősen ajánljuk a tejsavófehérje-keveréket, amely tejsavókoncentrátumot, tejsavó-izolátumot vagy hidrolizátumot, valamint kazeint tartalmaz. Ez biztosítja a tápanyagok azonnali felvételét, amelyet néhány óra folyamatosan felszabaduló aminosav követ, az izomszövet építőkövei.

a gyógyulás fokozása érdekében a tejsavófehérje bevételének legjobb ideje az edzés után. Javasoljuk egy második adag lefekvés előtt, mivel ez támogatni fogja a növekedési hormon felszabadulását, ami tovább javítja a helyreállítást és az eredményeket.

elágazó láncú aminosavak (BCCA-K)

Az elágazó láncú aminosavak az izomszövet kulcsfontosságú építőkövei. A BCAA-k, a leucin, az izoleucin és a valin csak néhány olyan esszenciális aminosav, amelyet a szervezet önmagában nem tud létrehozni, és ezeket a tápanyagokat táplálékkal vagy kiegészítőkkel kell bevennie. Különösen ez a három bizonyult a leghasznosabbnak a fitnesz és a gyógyulás szempontjából.

fehérjeszintézis: csakúgy, mint a tejsavófehérje, a BCAA-k kimutatták, hogy elősegítik a fehérjeszintézist. Különösen a leucin csodálatos a fehérjeszintézis elősegítésében, ami viszont segít a gyógyulásban és a nehezen megkeresett izomszövet védelmében. (4)

erő növelése:Tanulmányok azt mutatják, hogy a BCAA-k hatékonyan növelhetik az Általános erőt. Egy tanulmány különösen azt találta, hogy a BCAA-k drámai módon megnövelték a májcirrózisban szenvedő betegek tapadási erejét. (5)

edzésen belüli energia:mint fentebb említettük, a BCAA-k szintén nagyszerű módja az edzésen belüli energia növelésének. Az izoleucin és a valin a szupersztár tápanyagok, amelyek támogatják az energiaszintet.

A legjobb idő a tejsavófehérje bevételére?

javasoljuk, hogy a BCAA – kat edzés előtti és belüli kiegészítőként használja, különös tekintettel az utóbbira. Mivel a BCAA-k segíthetnek az energiaszint támogatásában,emeléskor szeretné őket. A BCAA-kat egész nap használhatja, mivel ezek segíthetnek a napi vízbeviteli ajánlások teljesítésében.

kreatin

a kreatin fontos az izmok teljesítményéhez edzés közben. A kreatin átalakul az adenozin-trifoszfát (ATP) nevű vegyületté, amely az izomszövet előnyös üzemanyag-forrása.

edzés teljesítmény: mivel a szerepe, mint egy gyors ellátási forrás üzemanyag, kreatin kimutatták, hogy támogassa az általános edzés teljesítményét. Egyes tanulmányok az ismétlődő sprint teljesítmény során végzett munka akár 15% – os javulását idézik elő. (6)

erőnövekedés:még több tanulmány kimutatta, hogy a kreatin közvetlenül javíthatja az erőt, néhány kutató pedig akár 15% – kal is javíthatja a maximális teljesítményt és erőt. (6)

jobb felépülés: a kreatin talán leghasznosabb előnye a gyógyulás elősegítésének képessége. Egy tanulmány megállapította, hogy a térdhajlító izomkárosodásban szenvedő alanyok drámai javulást tapasztaltak a kreatin kiegészítésekor, így költséghatékony módszer a sportsérülések megelőzésére. (7)

A legjobb idő a kreatin bevételére?

a kreatint legjobban egy terhelési fázis végrehajtásával lehet használni az izmok telítésére, majd fenntartó adaggal. Amikor először kezdi el használni a kreatint, vegyen be 20 grammot naponta. Javasoljuk, hogy a nap folyamán helyezze el. Egy hét múlva naponta egy 5 grammos adagot vehet fel. Tanulmányok azt sugallják, hogy nincs ideális idő a kreatin bevételére. Kényelmi okokból ezt edzés előtt megteheti.

OMEGA-3 zsírsavak

Emlékszel, amikor azt mondták, hogy a zsír az ellenség? Az elmúlt 20 év tanulmányai azt találták, hogy az étrendi zsír elengedhetetlen az általános egészséghez, különösen a sportolók számára. Az omega-3 zsírsavakon belül számos olyan tápanyagot talál, mint az EPA és a DHA, amelyek kulcsfontosságúak a hozzá kapcsolódó előnyök biztosításához.

gyulladáscsökkentő:az edzés utáni izomfájdalom gyulladás. Az Omega-3 zsírsavak természetes gyulladáscsökkentők, amelyek segíthetnek a gyulladás csökkentésében. (8)

támogatja a helyreállítást:Folytatva a fenti pontot, a kutatók azt találták, hogy az omega-3 zsírsavak kiegészítése hasznos volt az izomfájdalom csökkentésében és az edzés utáni általános helyreállítás elősegítésében. (9)

A legjobb idő az OMEGA-3 zsírsavak bevételére?

az omega-3 zsírsavak bevitelének legjobb ideje a reggeli és az ebéd, mivel a legjobban felszívódik más ételekkel. Ha naponta egy adagot vesz be, ossza fel a két étkezés között. Ha naponta két adagot vesz be, akkor az elsőt reggel, a másodikat délután vegye be.

D-VITAMIN

Ez egy olyan vitamin, amelyről a legtöbb ember nem veszi észre, hogy nem kap eleget, különösen a téli hónapokban. Például az alacsony D-vitamin szint depresszióval és alacsony tesztoszteronnal jár.

hormon Egészség: A D-Vitamin a tesztoszteron előfutára, amely elengedhetetlen a tesztoszteron egészséges szintjéhez, az emberi test növekedési hormonjához, amely elengedhetetlen a gyógyuláshoz. (10)

izomerő:ez meglepett minket: a tanulmányok azt sugallják, hogy a D-vitamin elősegítheti az izomerő magasabb szintjét. Bár nincs olyan sok tanulmány, amely a fiatalabb, jól képzett alanyokra összpontosítana, az a tény, hogy a magasabb D-vitamin-szint az idősebb felnőttek magasabb erősségével társult, nagyon ígéretes. (11)

A legjobb idő a D-VITAMIN bevételére?

nem szeretné, hogy több, mint egy adag naponta a D-vitamin, így választhat, hogy azt az ételt, amely a legjobban illik hozzád. Javasoljuk, hogy reggelivel vagy ebéddel vegye be, különösen, ha omega-3 zsírsavakat szed vele, mivel ez bizonyítottan növeli mindkettő biohasznosulását.

milyen kiegészítőket használ az ERŐEMELÉSHEZ?

használ kiegészítőket, hogy támogassa a nyereség erőemelés? Ha igen, melyiket használja? A fent tárgyalt kiegészítők közül bármelyik? Van saját kiegészítő rutinja? Tudassa velünk a Facebook-on.

  1. Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, Arent SM. A fehérje kiegészítés hatása a teljesítményre és a helyreállításra az ellenállás és az állóképességi edzés során. Első Nutr. 2018;5:83. Közzétett 2018 Szeptember 11. doi: 10.3389/fnut.2018.00083.
  2. Dreyer HC, Fujita S, Cadenas JG, Chinkes DL, Volpi E, Rasmussen BB. Az ellenállás gyakorlása növeli az AMPK aktivitást és csökkenti a 4e-BP1 foszforilációt és a fehérje szintézist az emberi vázizomban. J Physiol.(2006) 576:613–24. 10.1113 / jphysiol.2006.113175.
  3. Kephart WC, Wachs TD, Mac Thompson R, Brooks Mobley C, Fox CD, McDonald JR, et al. . Tíz hét elágazó láncú aminosav-kiegészítés javítja a kiválasztott teljesítményt és immunológiai változókat képzett kerékpárosoknál. Aminosavak (2016) 48:779-89. 10.1007 / s00726-015-2125-8.
  4. Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Az elágazó láncú aminosav lenyelése stimulálja az izom myofibrilláris fehérjeszintézist az emberi rezisztencia gyakorlását követően. Első Physiol. 2017;8:390. Megjelent 2017 Június 7. doi: 10.3389/fphys.2017.00390.
  5. Uojima H, Sakurai S, Hidaka H, Kinbara T, Sung JH, Ichita C, Tokoro S, Masuda S, Sasaki a, Koizumi K, Egashira H, Kako M, Kobayashi S. az elágazó láncú aminosav-kiegészítők hatása az izomerőre és az izomtömegre májcirrhosisban szenvedő betegeknél. Eur J Gastroenterol Hepatol. 2017 Dec;29(12): 1402-1407. doi: 10.1097 / MEG.0000000000000968.
  6. Kreider RB. A kreatin kiegészítés hatása a teljesítményre és az edzéshez való alkalmazkodásra. Mol Sejt Biochem. 2003 február;244(1-2): 89-94.
  7. Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A. A kreatin-kiegészítés fokozza az izomerő helyreállítását az excentrikusan kiváltott izomkárosodás után egészséges egyénekben. J Int Soc Sport Nutr. 2009;6:13. Megjelent 2009 Június 2. doi: 10.1186/1550-2783-6-13.
  8. Calder PC. Omega-3 zsírsavak és gyulladásos folyamatok: a molekuláktól az emberig. Biochem Soc Trans. 2017 ott 15;45 (5): 1105-1115. doi: 10.1042 / BST20160474. Epub 2017 Szept 12.
  9. Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP. Az Omega – 3 zsírsav-kiegészítés hatása az excentrikus erőgyakorlásra adott gyulladásos válaszra. J Sports Sci Med. 2011;10(3):432-8. Megjelent 2011 Szeptember 1.
  10. Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. A D-vitamin-kiegészítés hatása a férfiak tesztoszteronszintjére. Horm Metabolit Res. 2011 Elront;43 (3): 223-5. doi: 10.1055 / s-0030-1269854. Epub 2010 Dec 10.
  11. Rejnmark L. A d-vitamin hatása az izomműködésre és a teljesítményre: randomizált, kontrollált vizsgálatokból származó bizonyítékok áttekintése. Krónikus Betegség. 2011;2(1):25-37.