a futás során az izmok és inak egyik legfontosabb funkciója az energia tárolása. Mint egy pogo bot, a tested képes tárolni az ütközésből származó energiát, majd elengedni, hogy előre mozdítsa a testét. Mint ilyen, a meghajtó energiád nagy része valójában a lábadban tárolt energiából származik, amelyet korábban a talajjal történt ütközés okozott. Ez az oka annak, hogy magasabbra és hosszabbra ugorhat, ha ugrás előtt “ellenmozgást” végez, mint például a térd gyors hajlítása, amely lehetővé teszi, hogy sokkal magasabbra érjen a levegőbe, mint a térd lassú hajlítása.

míg ez a “nyújtási rövidítési ciklus” már egy ideje ismert, ennek a reflexnek a standardizált módszerei meglehetősen újak. Az izmok rugalmas energiatárolási képességének javulása nyilvánvaló következményekkel jár a futók számára, mivel a több tárolt energia azt jelenti, hogy kevesebb energiát használva fenntarthat egy adott tempót. Röviden, a hatékonyság javulna.

a Plyometrics olyan gyakorlatok, amelyek célja az erő és a sebesség fejlesztése az izom neuromuszkuláris és rugalmas tulajdonságainak kondicionálásával. A plyometrikus edzés fő célja a futók számára, hogy nagyobb energiát termeljenek az izmok gyorsabb és erőteljesebb összehúzódásával egy aktívan előre feszített helyzetből.

a következő oldalakon áttekintjük a plyometria előnyeit alátámasztó kutatást a futók számára, majd elmagyarázzuk, hogyan lehet ezeket a gyakorlatokat hatékonyan beépíteni az edzésprogramba.

hogyan előnyös a plyometria?

számos tanulmány megerősítette, hogy a plyometrics hozzáadása az edzési rutinhoz javíthatja a VO2 max-ot, a futás hatékonyságát és segít a teljesítmény javításában rövidebb távolságokon, akár 10k-ig. A kezdő futókon végzett tanulmány kimutatta, hogy a hathetes plyometrikus rutin befejezése után a futók 2,3 százalékos javulást mutattak futási gazdaságukban 10:00 és 7:30 mérföldes sebességgel—vagyis kevesebb oxigént használtak ezeken a sebességeken, mint a plyometrikus edzés előtt. A kontrollcsoport eközben nem mutatott jelentős változásokat a futó gazdaságban.

nyilvánvaló, hogy ez a lépések széles skálája, és nem feltétlenül releváns azoknak a futóknak, akik tapasztaltabbak vagy gyorsabban próbálnak versenyezni. Egy másik tanulmány azonban betekintést nyújt a gyorsabb és tapasztaltabb futók számára. Ebben a tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a plyometrikus edzés után az alanyok 2,7% – kal javultak ugróképességükben, 3K idejükben és futási gazdaságosságukban 8, 7 és 6 perc / mérföld sebességgel. Ez az eredmény biztató, megmutatva, hogy a tapasztaltabb futók számára a plyometrikus edzés potenciális előnyei még nagyobbak.

Ez mindig hasznos, hogy végezzen az ilyen típusú képzési tanulmányok élsportolók is. A szabadidős futókkal ellentétben az elitek nagyobb valószínűséggel edzenek optimálisan, mint a nem elit futók. Mint ilyen, a fitnesz és a fiziológiai markerek nyeresége kevésbé valószínű, hogy egyszerűen több gyakorlatot ad hozzá.

az elit futókon végzett 2006-os tanulmány megállapította, hogy kilenc hetes plyometrikus edzés után a futók 4,1% – os javulást mutattak a futó gazdaságban 5:20 mérföldes ütemben, és nem jelentős tendenciát mutattak a javulás felé 6:00 és 7:00 mérföldes ütemben. A szerzők ezt úgy értelmezték, hogy a plyometrikus edzés nagyobb sebességnél előnyösebb, mivel az ütközési erők sokkal magasabbak. Továbbá, mivel a maximális oxigénfelvételi képesség (VO2 max) nem változott, az eredmények az izmokra mutatnak, nem pedig a szívre vagy az erekre, mint a gazdaság javulásának okára. Míg a vér ugyanannyi oxigént szállított az izmokba a kilenc hetes edzésprogram előtt és után, a plyometrics által képzett futók gyorsabban tudtak vele menni.

Ez a tanulmánysorozat meglehetősen meggyőző érvet nyújt a plyometrikus gyakorlatok érdemeiről egy képzési programban, és az eredmények azt mutatják, hogy minél gyorsabban próbálsz futni, annál fontosabb az izom robbanékonysága és rugalmassága. Szóval, hogyan adhatja hozzá a plyometrics-t az edzéstervéhez?

A Plyometrics beépítése a rutinba

mivel a plyometrics robbanásveszélyes, és az izomrostok gyors és erőteljes toborzását igényli, ezek a sikeres erősítő edzésprogram utolsó építőelemei, és csak akkor kell végrehajtani, ha szilárd alapot építettek. Legalább hat hetes erőnléti edzést ajánlok (általános erőnléti munka, mag-és lábmunka), ha sportos vagy a múltban sok erőnléti edzést végzett.

kezdőknek nyolc-tíz hét általános erőt és alapvető munkát kell tennie, mielőtt a plyometrics-t hozzáadná a rutinhoz. Ezenkívül elengedhetetlen, hogy a plyometrikus gyakorlatok végrehajtásakor jó formát gyakoroljon, mivel azok helytelen végrehajtása jelentősen növelheti a sérülések kockázatát. Annak biztosítása, hogy megfelelő erővel, koordinációval és ritmussal rendelkezzen, enyhíti a formával kapcsolatos lehetséges problémákat.

a “kemény napok kemény, könnyű napok könnyű elve” alapján a plyometrikus edzéseknek a legnehezebb edzésnapok után kell jönniük. Inkább hetente egyszer plyometrics-t csinálok, és más erősítő edzési napokat használok a mag, a csípő és a megelőző munkához. Azt javaslom, hogy a plyometrics gyakorlatokat a gyors edzések után hajtsák végre, mivel ugyanazokat az izomrostokat vonják be hasonló robbanásveszélyes toborzási rohamokba. Ha hozzá szeretne adni egy második plyometrikus napot, azt javaslom, hogy kövesse a tempót vagy a küszöböt.

csakúgy, mint egy hangos futási ütemterv, nincs olyan “Legjobb” vagy “titkos” plyometrikus rutin, amely jobb, mint bármely más. Mindaddig, amíg a gyakorlatok kifejezetten a futásra vonatkoznak, a teljesítményed előnyös lesz. Tartsa a gyakorlatokat nyolc-tíz különböző mozgásra, hogy megakadályozza, hogy túl sokat tegyen.

itt van egy minta a futók erősítő edzésprogramjából:

1. Vízszivattyú (x 15 mindkét láb)

egyensúly az egyik lábon, a másik lábával maga mögött. A nyomvonal lábát egy padra vagy más tartószerkezetre helyezheti. Lassan hajoljon le, mintha egylábú guggoló helyzetben lenne. Emeld fel magad.

2. Vízszivattyú komló (x 15 minden láb)

pontosan úgy működik, mint a szokásos vízszivattyú, de robbanásszerűen ugrik, amikor a lábát felfelé hajtja. Vegyünk egy négy másodperces szünetet az egyes ugrások között, hogy a stabilizáló izmok bekapcsolódjanak a test egyensúlyának és stabilitásának megpróbálásával.

3. Magasság Ugrás (x 15 minden láb)

ugrás a földön, ugrás olyan magas, mint akkor minden ugrás. Koncentráljon az ugrás magasságára, ne a távolságra. Gyakorold a lágyan leszállást a lábad labdájára.

4. Boka ugrások (x 15)

miközben egyenesen tartja a lábát, ugorjon a levegőbe, csak a bokáját használva. Ne hajlítsa meg térdét vagy csípőjét.

5. Ugrás a távolsághoz (x 15)

álló helyzetből ugorj olyan messzire, amennyire csak tudsz – mint egy álló távolugrás.

6. Egylábú csatlakoztasson négyet (x 3 ciklus mindegyik láb)

Vizualizáljon egy négyzetet 4 külön kvadránssal. Egyensúlyozzon az egyik lábon, és ugorjon folyamatosan minden negyedre, amíg vissza nem ér a kiindulási ponthoz. Ez egy ciklus.

7. Toe Csapok (x 15 minden láb)

Keressen egy 2-3 láb magas felületet. Álljon a felület elé, és végezzen egy magas térdváltozatot, kivéve, ha mindkét lábával megérinti a felület tetejét.

8. Rakéta ugrik (x 15 összesen)

álló helyzetből, guggolj le, és ugorj a levegőbe, amilyen magasra csak tudsz. Ugorj és szállj le két lábbal.

9. Osztott guggolás (x 10 mindkét láb)

egy lökéshelyzetből ugorjon a levegőbe. Míg a levegőben van, kapcsolja be a lábát úgy, hogy bármelyik láb is volt előtted, most a nyomvonal lábává válik. Váltott lábbal szállj le,és ESS vissza a lunge pozícióba. Ismétlem.

először kezdje a könnyebb gyakorlatokkal, hogy a lábainak lehetősége legyen megkönnyíteni a robbanásveszélyes mozgásokat. Ne erőltesse az ismétléseket, ha túl fáradt vagy az űrlap megingott. Jobb, ha 10 erős, helyes ismétlést hajt végre, mint 15 hanyag.