15 décembre 2012
Écrit par Eric Lilliebridge

Pour le banc, je me suis toujours assuré d’avoir une bonne quantité d’exercices d’accessoires inclus dans mon entraînement afin que je puisse travailler sur tous les points faibles sur lesquels je pense que je dois travailler très dur pour améliorer mon banc.

1. Pec Vole – soit avec des haltères, soit sur une machine à câble. Personnellement, j’aime mieux la machine à câbles pour Pec Flie parce que j’ai l’impression d’obtenir un meilleur étirement avec eux. Pour les mouches Pec, je ferai normalement 5 sets au total, les 2 premiers sets que je ferai pour 15 répétitions puis le 3ème, j’ajouterai du poids et le ferai à l’échec. Ensuite, je ferai 2 séries de 15 répétitions

2. Extensions de triceps – Sur une machine en utilisant différents accessoires pour s’y attacher et en commutant également en faisant les deux bras en même temps ensemble ou un à la fois individuellement. Lorsque je fais les deux bras ensemble, je ferai la même chose que mes ensembles de mouches Pec pour les 3 premières séries et je suivrai cela en faisant des extensions de bras simples à prise inversée pour 2 séries de 15 répétitions pour 5 séries totales sur triceps

Eric utilise son entraînement accessoire pour non seulement construire une force de pression massive, mais aussi un physique correspondant
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3. Levées latérales des épaules – Soit avec des haltères, soit sur une machine, j’ai l’impression que celles-ci fonctionnent très bien sur mes épaules. Je n’aime pas être aussi lourd sur ceux-ci, je les fais principalement pour travailler mes épaules et y mettre une bonne pompe. Je vais faire 5 ensembles totaux de 15 répétitions chacun et ajouter du poids à chaque ensemble

4. Travail de la planche – Généralement avec 2 ou 3 planches. Ceux-ci ont beaucoup aidé mon banc, en particulier mes lock-out. Après m’être penché lourd sur la poitrine avec des pauses, je ferai 2 séries de travaux de planche après. Le premier ensemble est à une planche 2 n’importe où d’un simple à un triple, et le 2ème ensemble sera à une planche 3, normalement pour un double ou un triple.

5. Banc Closegrip – Je suis un meilleur bencher à prise étroite (mains à l’intérieur des anneaux), donc les poignées étroites aident vraiment mon banc à prise normale. Après mes échauffements, j’aime généralement faire 3 séries de 3 répétitions en ajoutant du poids à chaque série ou je vais aller jusqu’à un simple lourd et faire un ensemble de répétitions max à l’échec.