Vous avez mis votre corps en enfer avec votre programme d’entraînement quotidien. Si vous voulez récupérer correctement, vous devez correspondre à l’intensité et à l’engagement que vous avez dans la salle de musculation et l’utiliser dans la cuisine. Il est essentiel de se rappeler qu’une alimentation équilibrée sera un élément fondamental du succès en dynamophilie.

Les aliments entiers et naturels devraient toujours être votre premier choix; cependant, les suppléments peuvent également jouer un rôle clé dans l’atteinte de nouveaux niveaux de force, en évitant les blessures et en vous poussant à des records personnels plus grands et meilleurs.

RÔLE DES SUPPLÉMENTS DANS LA DYNAMOPHILIE

Avant de nous lancer dans les avantages des suppléments pour la dynamophilie, détruisons un mythe commun en ce moment:

Malgré ce que vous avez peut-être entendu, vous ne pouvez pas prendre de suppléments pour compenser une mauvaise alimentation. Peu importe le nombre de suppléments que vous prenez, si vous ne mangez que de la malbouffe, c’est le type de résultats que vous verrez: la malbouffe.

Un régime indésirable peut également être lorsque vous ne mangez pas suffisamment de manière cohérente. Si vous vous entraînez intensément presque tous les jours, mais que vous n’avez pas l’apport calorique nécessaire, il n’y a pas de supplément magique qui fournit six ou sept repas complets dans une capsule. Pas encore en tout cas.

Les suppléments sont pour compléter votre régime alimentaire et votre programme d’entraînement. Ils ne devraient jamais être au centre de votre attention. La première chose à faire en tant que haltérophile est d’avoir un régime alimentaire solide avec un contrôle des portions et un calendrier des repas appropriés.

Vous ne savez pas combien de calories vous devez manger chaque jour? Consultez notre article sur la façon de calculer vos calories en fonction de ce dont votre corps a besoin pour exceller en dynamophilie.

Une fois que vous êtes un pro de ces choses, nous dirions qu’il est sûr de commencer à ajouter des suppléments à votre alimentation. Rappelez-vous toujours: La nourriture d’abord, les suppléments ensuite.

MEILLEURS SUPPLÉMENTS POUR LA DYNAMOPHILIE

Il existe de nombreux suppléments pour la récupération et les résultats sur le marché, mais il n’y en a que quelques-uns dont vous avez vraiment besoin pour voir les résultats. Ne tombez pas dans le battage médiatique que vous devez acheter les dernières et les plus grandes marques. Les classiques sont toujours là pour une raison: ils fonctionnent. Les suppléments les plus couramment utilisés sont efficaces, peu coûteux et facilement accessibles, en particulier aux États-Unis et en Australie, où la commande en ligne est un jeu d’enfant.

En cas de doute, suivez toujours la science. Il existe des suppléments de récupération et de dynamophilie qui ont été prouvés par des recherches et des études pour être sûrs et efficaces. Voici les cinq suppléments les plus étudiés et les plus utilisés pour la récupération:

PROTÉINE DE LACTOSÉRUM

Nous arguerons que la protéine de lactosérum est le supplément le plus populaire de l’industrie. Il est devenu un nom familier au cours des dix dernières années, car des études ont révélé que ses avantages s’appliquaient autant à l’athlète qu’au Joe moyen.

Force et performance: De nombreuses études ont montré que la supplémentation en protéines de lactosérum sur une base cohérente peut aider à augmenter les gains de force et la performance globale. Cela va être la clé pour les haltérophiles, car la force totale est ce qui est nécessaire pour établir de nouveaux records personnels. (1)

Synthèse protéique: Ce processus corporel est essentiel pour réparer le tissu musculaire et le protéger de la dégradation. Il a été démontré que la protéine de lactosérum augmente les niveaux de synthèse des protéines, ce qui augmente la force et la masse musculaire. (2)

Réponse immunitaire: Poursuivant cette idée de récupération, il a été démontré que les protéines de lactosérum renforcent la réponse immunitaire du corps, ce qui se traduit par un système nerveux central plus fort et une meilleure récupération. (3)

MEILLEUR MOMENT POUR PRENDRE DES PROTÉINES DE LACTOSÉRUM?

Sur la base des études ci-dessus, nous recommandons fortement un mélange de protéines de lactosérum contenant du concentré de lactosérum, de l’isolat ou de l’hydrolysat de lactosérum et de la caséine. Cela assurera un apport immédiat de nutriments suivi de quelques heures d’acides aminés libérés régulièrement, les éléments constitutifs du tissu musculaire.

Pour amplifier la récupération, le meilleur moment pour prendre des protéines de lactosérum est juste après une séance d’entraînement. Nous recommandons une deuxième portion avant le coucher car elle favorisera la libération d’hormone de croissance, ce qui améliorera encore la récupération et les résultats.

LES ACIDES AMINÉS À CHAÎNE RAMIFIÉE (BCCA)

Les acides aminés à chaîne ramifiée sont les éléments constitutifs clés du tissu musculaire. Communément appelés BCAA, la leucine, l’isoleucine et la valine sont quelques-uns des acides aminés essentiels que le corps ne peut pas créer seul et il doit ingérer ces nutriments par le biais d’aliments ou de suppléments. Ces trois en particulier se sont avérés les plus utiles pour la forme physique et la récupération.

Synthèse des protéines: Tout comme la protéine de lactosérum, il a été démontré que les BCAA favorisent la synthèse des protéines. La leucine, en particulier, est étonnante pour favoriser la synthèse des protéines, ce qui contribue à la récupération et à la protection de ce tissu musculaire durement gagné. (4)

Renforcement de la force:Des études montrent que les BCAA peuvent augmenter efficacement la force globale. Une étude en particulier a révélé que les BCAA augmentaient considérablement la force de préhension des patients souffrant de cirrhose du foie. (5)

Énergie intra-entraînement: Comme mentionné ci-dessus, les BCAA sont également un excellent moyen d’augmenter l’énergie intra-entraînement. L’isoleucine et la valine sont les nutriments vedettes qui soutiennent les niveaux d’énergie.

MEILLEUR MOMENT POUR PRENDRE DES PROTÉINES DE LACTOSÉRUM?

Nous recommandons d’utiliser les BCAA comme supplément pré et intra-entraînement en mettant l’accent sur ce dernier. Puisque les BCAA peuvent aider à soutenir les niveaux d’énergie, vous en aurez besoin lors du levage. Vous pouvez également utiliser les BCAA tout au long de la journée car ils peuvent vous aider à respecter vos recommandations quotidiennes de consommation d’eau.

CRÉATINE

La créatine est importante pour la performance musculaire lors d’un entraînement. La créatine se convertit en un composé appelé adénosine triphosphate (ATP), qui est la source de carburant préférée pour le tissu musculaire.

Performance d’entraînement: Compte tenu de son rôle de source d’approvisionnement rapide en carburant, il a été démontré que la créatine soutenait les performances d’entraînement globales. Certaines études citent une amélioration allant jusqu’à 15% du travail effectué lors de performances de sprint répétitives. (6)

Gains de force: Encore plus d’études ont montré que la créatine peut améliorer directement la force, certains chercheurs constatant une amélioration de la puissance et de la force maximales jusqu’à 15%. (6)

Meilleure récupération: L’avantage le plus utile de la créatine est peut-être sa capacité à favoriser la récupération. Une étude a révélé que les sujets présentant des lésions musculaires au niveau du fléchisseur du genou ont connu une amélioration spectaculaire en complétant avec de la créatine, ce qui en fait une méthode rentable pour la prévention des blessures sportives. (7)

MEILLEUR MOMENT POUR PRENDRE DE LA CRÉATINE?

La créatine est mieux utilisée en effectuant une phase de chargement pour saturer les muscles suivie d’une dose d’entretien. Lorsque vous commencez à utiliser de la créatine, prenez 20 grammes par jour. Nous vous recommandons de l’espacer tout au long de la journée. Après une semaine, vous pouvez prendre une portion de 5 grammes par jour. Des études suggèrent qu’il n’y a pas de moment idéal pour prendre de la créatine. Pour des raisons de commodité, vous pouvez le faire avant une séance d’entraînement.

ACIDES GRAS OMÉGA 3

Rappelez-vous quand on disait que la graisse était l’ennemi? Des études menées au cours des 20 dernières années ont révélé que les graisses alimentaires sont essentielles à la santé globale, en particulier pour les athlètes. Dans les acides gras oméga-3, vous trouverez plusieurs nutriments tels que l’EPA et le DHA qui sont essentiels pour fournir les avantages qui lui sont attribués.

Anti-inflammatoire: La douleur musculaire que vous ressentez après l’entraînement est une inflammation. Les acides gras oméga-3 sont un anti-inflammatoire naturel qui peut aider à réduire l’inflammation. (8)

Prend en charge la récupération:Poursuivant avec le point ci-dessus, les chercheurs ont constaté que la supplémentation en acides gras oméga-3 était utile pour réduire les douleurs musculaires et favoriser la récupération globale après l’entraînement. (9)

MEILLEUR MOMENT POUR PRENDRE DES ACIDES GRAS OMÉGA-3?

Le meilleur moment pour prendre des acides gras oméga-3 est le petit-déjeuner et le déjeuner, car il est préférable de les absorber avec d’autres aliments. Si vous prenez une portion par jour, répartissez-la entre les deux repas. Si vous prenez deux portions par jour, prenez la première le matin et la seconde l’après-midi.

VITAMINE D

C’est une vitamine dont la plupart des gens ne réalisent pas qu’ils n’en ont pas assez, surtout pendant les mois d’hiver. Par exemple, de faibles niveaux de vitamine D sont associés à la dépression et à une faible teneur en testostérone.

Santé hormonale: La vitamine D est un précurseur de la testostérone, essentielle pour des niveaux sains de testostérone, une hormone de croissance dans le corps humain essentielle à la récupération. (10)

Force musculaire: Celle-ci nous a surpris: Des études suggèrent que la vitamine D peut favoriser des niveaux plus élevés de force musculaire. Bien qu’il n’y ait pas autant d’études axées sur des sujets plus jeunes et bien entraînés, le fait que des niveaux plus élevés de vitamine D étaient associés à des niveaux plus élevés de force chez les adultes plus âgés est très prometteur. (11)

MEILLEUR MOMENT POUR PRENDRE DE LA VITAMINE D?

Vous ne voudriez pas prendre plus d’une portion par jour de vitamine D, vous pouvez donc choisir de la prendre avec le repas qui vous convient le mieux. Nous vous recommandons de le prendre au petit-déjeuner ou au déjeuner, surtout si vous prenez des acides gras oméga-3 avec, car il a été démontré que cela augmente la biodisponibilité des deux.

QUELS SUPPLÉMENTS UTILISEZ-VOUS POUR LA DYNAMOPHILIE?

Utilisez-vous des suppléments pour soutenir vos gains en dynamophilie? Si oui, lesquels utilisez-vous? L’un des suppléments dont nous avons discuté ci-dessus? Avez-vous votre propre routine de suppléments? Faites-le nous savoir sur notre Facebook.

  1. Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, Arent SM. Effets de la Supplémentation en Protéines sur la Performance et la Récupération lors de l’Entraînement en Résistance et en Endurance. Avant Nutr. 2018;5:83. Publié le 11 septembre 2018. doi: 10.3389/fnut.2018.00083.
  2. Dreyer HC, Fujita S, Cadenas JG, Chinkes DL, Volpi E, Rasmussen BB. L’exercice de résistance augmente l’activité de l’AMPK et réduit la phosphorylation 4E-BP1 et la synthèse des protéines dans le muscle squelettique humain. J Physiol.(2006) 576:613–24. 10.1113 / jphysiol.2006.113175.
  3. Kephart WC, Wachs TD, Mac Thompson R, Brooks Mobley C, Fox CD, McDonald JR, et al. . Dix semaines de supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée améliorent certaines performances et variables immunologiques chez les cyclistes entraînés. Acides aminés (2016) 48:779-89. 10.1007 / s00726-015-2125-8 .
  4. Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. L’Ingestion d’Acides Aminés à Chaîne Ramifiée Stimule La Synthèse des Protéines Myofibrillaires Musculaires après un Exercice de Résistance chez l’Homme. Physiol Avant. 2017;8:390. Publié le 7 juin 2017. doi: 10.3389/ fphys.2017.00390.
  5. Uojima H, Sakurai S, Hidaka H, Kinbara T, Sung JH, Ichita C, Tokoro S, Masuda S, Sasaki A, Koizumi K, Egashira H, Kako M, Kobayashi S. Effet des suppléments d’acides aminés à chaîne ramifiée sur la force musculaire et la masse musculaire chez les patients atteints de cirrhose du foie. Eur J Gastroentérol Hépatol. 2017 Déc; 29 (12): 1402-1407. doi: 10.1097 / MEG.0000000000000968.
  6. Kreider RB. Effets de la supplémentation en créatine sur les performances et les adaptations à l’entraînement. Biochimie cellulaire Mol. 2003 Fév; 244 (1-2): 89-94.
  7. Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A. La supplémentation en créatine améliore la récupération de la force musculaire après des lésions musculaires induites de manière excentrique chez des individus en bonne santé. J Int Soc Sport Nutr. 2009;6:13. Publié le 2 juin 2009. doi: 10.1186 / 1550-2783-6-13.
  8. Calder PC. Acides gras oméga-3 et processus inflammatoires: des molécules à l’homme. Biochem Soc Trans. 15 octobre 2017; 45 (5): 1105-1115. doi: 10.1042/ BST20160474. Epub 2017 12 sept.
  9. Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP. L’effet de la supplémentation en acides gras Oméga-3 sur la réponse inflammatoire à l’exercice de force excentrique. J Sport Sci Med. 2011;10(3):432-8. Publié le 1er septembre 2011.
  10. Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effet de la supplémentation en vitamine D sur les niveaux de testostérone chez les hommes. Horm Metab Res. 2011 Mars; 43(3): 223-5. doi: 10.1055/s-0030-1269854. Epub 2010 Déc 10.
  11. Rejnmark L. Effects of vitamin d on muscle function and performance: a review of evidence from randomized controlled trials. La Maladie chronique d’Adv. 2011;2(1):25-37.