L’une des fonctions les plus importantes des muscles et des tendons en course à pied est de stocker de l’énergie. Comme un bâton de pogo, votre corps peut stocker l’énergie de l’impact, puis la libérer pour la propulser vers l’avant. En tant que tel, une grande partie de votre énergie propulsive provient en fait de l’énergie stockée dans vos jambes par l’impact précédemment effectué avec le sol. C’est pourquoi vous pouvez sauter plus haut et plus longtemps si vous faites un « contre-mouvement » avant de sauter, comme plier rapidement les genoux, ce qui vous permet d’atteindre beaucoup plus haut dans les airs que de plier lentement les genoux.

Alors que ce « cycle de raccourcissement d’étirement » est connu depuis un certain temps, les méthodes standardisées d’entraînement de ce réflexe sont assez nouvelles. L’amélioration de la capacité de vos muscles à stocker élastiquement de l’énergie a des implications évidentes pour les coureurs, car plus d’énergie stockée signifie que vous pouvez maintenir un rythme donné en utilisant moins d’énergie globale. En bref, votre efficacité s’améliorerait.

La pliométrie est un exercice qui vise à développer la force et la vitesse en conditionnant les caractéristiques neuromusculaires et élastiques du muscle. L’objectif principal de l’entraînement pliométrique pour les coureurs est de produire une plus grande puissance en entraînant les muscles à se contracter plus rapidement et avec force à partir d’une position activement pré-étirée.

Dans les pages suivantes, nous examinerons les recherches soutenant les avantages de la pliométrie pour les coureurs, puis expliquerons comment intégrer efficacement ces exercices dans votre programme d’entraînement.

En quoi la pliométrie vous est-elle bénéfique ?

De nombreuses études ont confirmé que l’ajout de pliométrie dans votre routine d’entraînement peut améliorer la VO2 max, l’efficacité de la course et vous aider à améliorer les performances sur des distances plus courtes jusqu’à 10 km. Une étude menée sur des coureurs débutants a montré qu’après avoir terminé une routine pliométrique de six semaines, les coureurs ont démontré une amélioration de 2,3% de leur économie de course à des vitesses comprises entre 10h00 et 7h30 – ce qui signifie qu’ils ont utilisé moins d’oxygène à ces vitesses qu’avant l’entraînement pliométrique. Le groupe témoin, quant à lui, n’a démontré aucun changement significatif dans l’économie de fonctionnement.

Évidemment, c’est une large gamme de pas et cela pourrait ne pas être pertinent pour les coureurs plus expérimentés ou essayant de courir plus vite. Une autre étude, cependant, fournit des informations pour les coureurs plus rapides et plus expérimentés. Dans cette étude, les chercheurs ont constaté qu’après l’entraînement pliométrique, les sujets présentaient des améliorations de 2,7% de leur capacité de saut, de leur temps de 3 km et de leur économie de course à 8, 7 et 6 minutes par mile. Ce résultat est encourageant, montrant que pour les coureurs plus expérimentés, les avantages potentiels de l’entraînement pliométrique sont encore plus importants.

Il est toujours utile de mener ce type d’études d’entraînement sur des athlètes d’élite. Contrairement aux coureurs récréatifs, les élites sont plus susceptibles de s’entraîner de manière optimale que les coureurs non élites. En tant que tel, les gains de fitness et de marqueurs physiologiques sont moins susceptibles d’être attribués à l’ajout simple d’exercices supplémentaires.

Une étude menée en 2006 sur des coureurs d’élite a révélé qu’après neuf semaines d’entraînement pliométrique, les coureurs montraient une amélioration de 4,1% de l’économie de course à l’allure de 5: 20 et une tendance non significative à l’amélioration à l’allure de 6: 00 et 7:00. Les auteurs ont interprété cela comme une indication que l’entraînement pliométrique est plus bénéfique à des vitesses plus élevées, car les forces d’impact sont beaucoup plus élevées. De plus, comme il n’y a pas eu de changement dans la capacité maximale d’absorption d’oxygène (VO2 max), les résultats indiquent que les muscles, et non le cœur ou les vaisseaux sanguins, sont la cause de l’amélioration de l’économie. Alors que le sang apportait la même quantité d’oxygène aux muscles avant et après le programme d’entraînement de neuf semaines, les coureurs entraînés en pliométrie pouvaient aller plus vite avec.

Cette série d’études plaide de manière assez convaincante pour les mérites des exercices pliométriques dans un programme d’entraînement, et les résultats indiquent que plus vous essayez de courir vite, plus l’explosivité et l’élasticité musculaires deviennent importantes. Alors, comment pouvez-vous ajouter de la pliométrie dans votre programme d’entraînement?

Intégrer la pliométrie à Votre routine

Parce que la pliométrie est explosive et nécessite un recrutement rapide et énergique des fibres musculaires, elle constitue le dernier élément constitutif d’un programme d’entraînement en force réussi et ne doit être mise en œuvre qu’une fois qu’une base solide a été construite. Je recommande au moins six semaines d’entraînement en force (travail de force général, travail du noyau et des jambes) si vous êtes athlétique ou avez fait beaucoup d’entraînement en force dans le passé.

Pour les débutants, vous devriez prendre huit à dix semaines de force générale et de travail de base avant d’ajouter de la pliométrie à votre routine. De plus, il est essentiel que vous pratiquiez une bonne forme lors de la mise en œuvre d’exercices pliométriques, car leur exécution incorrecte peut augmenter considérablement le risque de blessure. S’assurer que vous avez la force, la coordination et le rythme appropriés atténuera les problèmes potentiels de forme.

Suivant le principe « journées difficiles, journées faciles », vos entraînements pliométriques devraient venir après vos journées d’entraînement les plus difficiles. Je préfère ne faire de la pliométrie qu’une fois par semaine et utiliser d’autres jours d’entraînement en force pour le travail de base, de hanche et de prévention. Je suggère de mettre en œuvre des exercices de pliométrie après les entraînements de vitesse, car vous engagez les mêmes fibres musculaires dans des épisodes similaires de recrutement explosif. Si vous souhaitez ajouter un deuxième jour pliométrique, je vous suggère de le faire suivre votre session de tempo ou de seuil.

Tout comme un programme de course solide, il n’y a pas de routine pliométrique « meilleure » ou « secrète » qui soit meilleure que toute autre. Tant que les exercices sont spécifiques à la course à pied, votre performance en bénéficiera. Gardez les exercices à huit à dix mouvements différents pour vous empêcher d’en faire trop.

Voici un échantillon de notre programme de musculation pour coureurs:

1. Pompe à eau (x 15 par jambe)

Équilibre sur une jambe avec l’autre jambe derrière vous. Vous pouvez placer la jambe de sentier sur un banc ou une autre structure de support. Penchez-vous lentement, comme dans une position accroupie à une jambe. Relevez-vous.

2. Le houblon de la pompe à eau (x 15 par jambe)

Fonctionne exactement comme la pompe à eau ordinaire, mais saute de manière explosive lorsque vous remontez la jambe. Faites une pause de quatre secondes entre chaque saut pour permettre aux muscles stabilisateurs d’être engagés en essayant d’équilibrer et de stabiliser le corps.

3. Sauts de hauteur (x 15 par jambe)

Sautez à travers le sol, sautant aussi haut que possible à chaque saut. Concentrez-vous sur la hauteur de votre saut, pas sur la distance. Entraînez-vous à atterrir doucement sur la balle de votre pied.

4. Sauts de cheville (x 15)

Tout en gardant vos jambes droites, sautez en l’air en utilisant uniquement vos chevilles pour la puissance. Ne pliez pas les genoux ou les hanches.

5. Sauts Pour la distance (x 15)

Depuis une position debout, sautez aussi loin et en avant que vous le pouvez – comme un saut en longueur debout.

6. Une jambe Connectez quatre (x 3 cycles chaque jambe)

Visualisez un carré avec 4 quadrants séparés. Équilibrez sur une jambe et sautez continuellement dans chaque quadrant jusqu’à ce que vous soyez de retour au point de départ. C’est un cycle.

7. Les robinets d’orteil (x 15 chaque jambe)

Trouvez une surface de 2 à 3 pieds de haut. Tenez-vous devant la surface et effectuez une version des genoux hauts, sauf tapoter le haut de la surface avec chaque pied.

8. Rocket Saute (x 15 au total)

Depuis une position debout, accroupissez-vous et sautez en l’air aussi haut que possible. Sautez et atterrissez avec les deux pieds.

9. Fendez les squats (x 10 par jambe)

À partir d’une position de fente, sautez en l’air. En l’air, changez vos jambes pour que la jambe qui se trouvait devant vous devienne maintenant la jambe de sentier. Atterrissez avec vos jambes commutées et retombez dans la position de fente. Répéter.

Commencez d’abord par les exercices les plus faciles afin que vos jambes aient une chance de se détendre dans les mouvements explosifs. Ne forcez pas les répétitions si vous commencez à être trop fatigué ou si votre forme faiblit. Il est préférable d’effectuer 10 répétitions fortes et correctes que 15 répétitions bâclées.