olet pannut kehosi läpi helvetin päivittäisellä treeniohjelmallasi. Jos haluat toipua kunnolla, sinun täytyy sovittaa intensiteetti ja sitoutuminen sinulla on painohuoneessa ja käyttää sitä keittiössä. On tärkeää muistaa, että tasapainoinen ruokavalio tulee olemaan perustava osa on onnistunut voimanosto.

kokonaiset, luonnolliset ruoat kannattaa aina valita ensimmäiseksi; kuitenkin lisäravinteet voivat myös olla avainasemassa uusien voimatasojen saavuttamisessa, loukkaantumisen välttämisessä ja työntämisessä suurempiin ja parempiin henkilökohtaisiin ennätyksiin.

lisäravinteiden rooli voimanostossa

ennen kuin hypätään lisäravinteiden hyötyihin voimanostossa, tuhotaan yhteinen myytti juuri nyt:

huolimatta siitä, mitä olet ehkä kuullut, et voi ottaa lisäravinteita korvaamaan huonoa ruokavaliota. Ei ole väliä kuinka monta täydentää otat, jos syöt vain roskaruokaa, se on tyyppi tuloksia näet: roskaa.

roskadieetti voi olla myös silloin, kun ei syö tarpeeksi johdonmukaisesti. Jos olet laittamalla itsesi läpi intensiivistä liikuntaa lähes joka päivä, mutta sinulla ei ole kalorien saanti vastaamaan, ei ole magic täydentää, joka tarjoaa kuusi tai seitsemän täydellistä ateriaa kapselissa. Ei ainakaan vielä.

lisäravinteet ovat oman ruokavalion ja treeniohjelman täydentämiseen. Heidän ei pitäisi koskaan olla huomionne keskipisteessä. Ensimmäinen asia, sinun pitäisi tehdä kuin powerlifter on kivikova ruokavalio oikea annos ohjaus ja aterian ajoitus.

Etkö ole varma, kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä joka päivä? Tutustu artikkeli siitä, miten laskea kaloreita perustuu siihen, mitä elimistö tarvitsee kunnostautua voimanosto.

kun olet ammattilainen noissa asioissa, niin sanomme, että on turvallista alkaa lisätä lisäravinteita ruokavalioonsa. Muista aina: ruoka ensin, lisäravinteet toisena.

parhaat lisäravinteet voimanostoon

palautumiseen ja tuloksiin on markkinoilla monia lisäravinteita, mutta on vain muutamia, joiden tuloksia todella tarvitsee nähdä. Älä lankea hype, että sinun täytyy ostaa uusimmat ja suurimmat merkit. Klassikot ovat yhä olemassa syystä: ne toimivat. Yleisimmin käytetty lisäravinteet ovat tehokkaita, edullisia, ja helposti saatavissa, erityisesti Yhdysvalloissa ja Australiassa, jossa tilaaminen verkossa on helppoa.

kun on epävarma, seuraa aina tiedettä. On hyödyntämistä ja voimanosto täydentää siellä, jotka on osoitettu tutkimus ja tutkimukset ovat turvallisia ja tehokkaita. Tässä viisi tutkituinta ja käytetyintä palautuslisää:

heraproteiini

väittäisimme, että heraproteiini on alan suosituin lisä. Se on tullut kotitalouden nimi viimeisen kymmenen vuoden aikana tutkimukset ovat osoittaneet sen hyödyt ovat sovellettavissa urheilija yhtä paljon kuin keskimääräinen Joe.

vahvuus ja suorituskyky:lukuisissa tutkimuksissa on havaittu, että heraproteiinin jatkuva täydentäminen voi auttaa lisäämään vahvuutta ja yleistä suorituskykyä. Tämä tulee olemaan avain powerlifters all-out vahvuus on mitä tarvitaan asettaa uusia henkilökohtaisia ennätyksiä. (1)

proteiinisynteesi:tämä ruumiillinen prosessi on välttämätön lihaskudoksen korjaamisessa ja sen suojaamisessa hajoamiselta. Heraproteiini on tunnetusti osoitettu lisäävän proteiinisynteesiä tasoja, mikä lisää voimaa ja lisää lihaksia. (2)

immuunivaste:heraproteiinin on osoitettu vahvistavan elimistön immuunivastetta, mikä johtaa voimakkaampaan keskushermostoon ja parempaan palautumiseen. 3)

paras aika ottaa heraproteiinia?

yllä olevien tutkimusten perusteella suosittelemme heraproteiiniseosta, jossa on herakonsentraattia, hera-isolaattia tai hydrolysaattia sekä kaseiinia. Tämä takaa välittömän ravintoannoksen, jota seuraa muutama tunti tasaisesti vapautuvia aminohappoja, lihaskudoksen rakennuspalikoita.

palautumisen tehostamiseksi heraproteiini kannattaa ottaa heti treenin jälkeen. Suosittelemme toista annosta ennen nukkumaanmenoa, koska se tukee kasvuhormonin vapautumista, mikä parantaa edelleen elpymistä ja tuloksia.

haaraketjuiset aminohapot (BCCAS)

haaraketjuiset aminohapot ovat lihaskudoksen keskeisiä rakennusaineita. Yleisesti tunnettu Bcaata, leusiini, isoleusiini, ja valiini ovat muutamia välttämättömiä aminohappoja, jotka keho ei voi luoda itsestään ja se tarvitsee nielemään näitä ravintoaineita kautta ruokaa tai täydentää. Erityisesti nämä kolme ovat osoittautuneet hyödyllisimmiksi kuntoilun ja palautumisen kannalta.

proteiinisynteesi:heraproteiinin tavoin BCAA: n on osoitettu edistävän proteiinisynteesiä. Leusiini, erityisesti, on hämmästyttävä edistää proteiinisynteesiä, joka puolestaan auttaa elpymistä ja suojella että kovalla työllä ansaittua lihaskudosta. (4)

Strength Boost:Tutkimukset osoittavat, että Bcaata voi tehokkaasti lisätä yleistä voimaa. Erityisesti eräässä tutkimuksessa havaittiin, että BCAA: t lisäsivät merkittävästi maksakirroosista kärsivien potilaiden pitovoimaa. (5)

harjoittelun sisäinen energia:kuten edellä mainittiin, BCAA: t ovat myös loistava tapa lisätä harjoittelun sisäistä energiaa. Isoleusiini ja valiini ovat supertähtiravinteita, jotka tukevat energiatasoja.

paras aika heraproteiinin ottamiseen?

suosittelemme BCAA: n käyttöä ennen harjoittelua ja harjoittelun aikana täydennyksenä painottaen jälkimmäistä. Koska Bcaata voi auttaa tukemaan energiatasoja, haluat niitä nostettaessa. Voit myös käyttää Bcaata koko päivän, koska ne voivat auttaa sinua täyttämään päivittäisen veden saanti suosituksia.

kreatiini

kreatiini on tärkeää lihaskunnon kannalta treenin aikana. Kreatiini muuttuu yhdisteeksi nimeltä Adenosiinitrifosfaatti (ATP), joka on ensisijainen polttoainelähde lihaskudosta.

Harjoitussuoritus:kreatiinin on osoitettu tukevan yleistä harjoitussuoritusta, koska se on nopea polttoaineen lähde. Joissakin tutkimuksissa mainitaan jopa 15%: n parannus toistuvien sprinttisuoritusten aikana suoritetussa työssä. (6)

vahvuus kasvaa:vielä useammissa tutkimuksissa on havaittu, että kreatiini voi suoraan parantaa voimaa, ja jotkut tutkijat ovat havainneet maksimitehon ja voiman paranevan jopa 15%. (6)

parempi palautuminen: kreatiinin ehkä hyödyllisin hyöty on sen kyky edistää palautumista. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että koehenkilöt, joilla oli polven koukistajan lihasvaurio, kokivat dramaattisen parannuksen täydentäessään kreatiinia, mikä teki siitä kustannustehokkaan menetelmän urheiluvammojen ehkäisyyn. (7)

paras aika ottaa kreatiinia?

kreatiinia käytetään parhaiten suorittamalla lihasten kyllästämisvaihe, jota seuraa ylläpitoannos. Kun aloitat kreatiinin käytön, ota 20 grammaa päivässä. Suosittelemme väli se koko päivän. Viikon kuluttua voit ottaa yhden 5 gramman annoksen päivässä. Tutkimusten mukaan ei ole ihanteellinen aika ottaa kreatiini. Mukavuussyistä voit tehdä niin ennen harjoittelua.

OMEGA 3-rasvahapot

Muistatko, kun rasvan sanottiin olevan vihollinen? Viimeisten 20 vuoden aikana tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että ruokavalion rasva on välttämätöntä kokonaisterveydelle, erityisesti urheilijoille. Omega-3-rasvahapoissa on useita ravintoaineita, kuten EPA ja DHA, jotka ovat avain siihen liittyvien etujen tarjoamiseen.

anti-inflammatorinen:treenin jälkeinen lihasarkuus on tulehdus. Omega-3-rasvahapot ovat luonnollinen anti-inflammatorisia, jotka voivat auttaa vähentämään tulehdusta. (8)

tukee elvytystä:Jatkamalla edellä, tutkijat havaitsivat, että täydentämällä omega-3-rasvahappoja oli hyödyllistä vähentää lihasten arkuus ja edistää yleistä post-workout elpyminen. (9)

paras aika ottaa OMEGA-3-rasvahappoja?

paras aika omega-3-rasvahappojen ottamiseen on aamiaisen ja lounaan yhteydessä, sillä se imeytyy parhaiten muiden ruokien kanssa. Jos otat yhden annoksen päivässä, jaa se kahden aterian kesken. Jos otat kaksi annosta päivässä, ota ensimmäinen aamulla ja toinen iltapäivällä.

D-vitamiini

Tämä on vitamiini, jota useimmat ihmiset eivät tajua saavansa tarpeeksi, varsinkaan talvikuukausina. Esimerkiksi alhainen D-vitamiinitaso on yhteydessä masennukseen ja alhaiseen testosteroniin.

Hormoniterveys:D-vitamiini on testosteronin esiaste, joka on välttämätön terveiden testosteronipitoisuuksien kannalta, ihmisen elimistön kasvuhormoni, joka on välttämätön palautumisen kannalta. (10)

lihasvoima:tämä yllätti: tutkimusten mukaan D-vitamiini voi edistää korkeampia lihasvoimatasoja. Vaikka nuorempiin, hyvin koulutettuihin koehenkilöihin keskittyviä tutkimuksia ei ole yhtä paljon, on erittäin lupaavaa, että korkeampi D-vitamiinitaso liittyi vanhempien aikuisten korkeampaan vahvuuteen. 11)

paras aika ottaa D-vitamiinia?

D-vitamiinia ei haluaisi ottaa enempää kuin yhden annoksen päivässä, joten sen voi valita itselleen parhaiten sopivan aterian kanssa. Suosittelemme sen ottamista aamiaisen tai lounaan kanssa, varsinkin jos käytät omega-3-rasvahappoja sen kanssa, koska tämän on osoitettu lisäävän molempien biologista hyötyosuutta.

mitä lisäravinteita käytät voimanostossa?

käytätkö lisäravinteita tukeaksesi voimanostossa saamiasi voittoja? Jos on, niin mitä niistä käytät? Mikä tahansa täydentää keskustelimme edellä? Onko sinulla oma täydentää rutiini? Kerro siitä meille facebookissamme.

  1. Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, Arent SM. Proteiinilisän vaikutukset suorituskykyyn ja palautumiseen kestävyys-ja kestävyysharjoittelussa. Etumutteri. 2018;5:83. Julkaistu 2018 Syys 11. doi: 10.3389/fnut.2018.00083.
  2. Dreyer HC, Fujita S, Cadenas JG, Chinkes DL, Volpi E, Rasmussen BB. Resistenssiliikunta lisää AMPK-aktiivisuutta ja vähentää 4E-BP1-fosforylaatiota ja proteiinisynteesiä ihmisen luurankolihaksissa. J Fysioli.(2006) 576:613–24. 10.1113 / jphysioli.2006.113175.
  3. Kephart WC, Wachs TD, Mac Thompson R, Brooks Mobley C, Fox CD, McDonald JR, et al. . Kymmenen viikon haaraketjuinen aminohappolisäys parantaa select-suorituskykyä ja immunologisia muuttujia koulutetuilla pyöräilijöillä. Aminohapot (2016) 48:779-89. 10. 1007 / s00726-015-2125-8.
  4. Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Haaraketjuisen aminohapon nauttiminen stimuloi lihasten Myofibrillaarista proteiinisynteesiä Resistenssiharjoituksen jälkeen ihmisillä. Etufysioli. 2017;8:390. Julkaistu 2017 Kesä 7. doi: 10.3389 / fphys.2017.00390.
  5. Uojima H, Sakurai s, Hidaka H, Kinbara T, Sung JH, Ichita C, Tokoro s, Masuda s, Sasaki a, Koizumi K, Egashira H, Kako M, Kobayashi S. haaraketjuisten aminohappolisien vaikutus lihasvoimaan ja lihasmassaan maksakirroosipotilailla. EUR J Gastroenterol Hepatol. 2017 Joulu; 29 (12): 1402-1407. doi: 10.1097 / MEG.0000000000000968.
  6. Kreider RB. Kreatiinilisän vaikutukset suorituskykyyn ja harjoitteluun. Mol-Solubiokemia. 2003 helmi; 244 (1-2): 89-94.
  7. Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A. kreatiinilisä parantaa lihasvoiman palautumista eksentrisesti aiheutuneiden lihasvaurioiden jälkeen terveillä yksilöillä. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:13. Julkaistu 2009 Kesä 2. doi: 10.1186 / 1550-2783-6-13.
  8. Calder PC. Omega-3-rasvahapot ja tulehdusprosessit: molekyyleistä ihmiseen. Biochem Soc Trans. 2017 loka 15; 45 (5): 1105-1115. doi: 10.1042/BST20160474. Epub 2017 Syys 12.
  9. Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP. Omega-3-Rasvahappolisän vaikutus eksentrisen voimaharjoittelun tulehdusvasteeseen. J Urheilu Sci Med. 2011;10(3):432-8. Julkaistu 2011 Syyskuu 1.
  10. Pilz s, Frisch s, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. D-vitamiinilisän vaikutus miesten testosteronitasoihin. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5. doi: 10.1055/s-0030-1269854. Epub 2010 Joulu 10.
  11. Rejnmark L. Effects of vitamin on muscle function and performance: a review of evidence from randomized controlled trials. Ter Adv Krooninen Dis. 2011;2(1):25-37.