yksi tärkeimmistä lihasten ja jänteiden tehtävistä juoksussa on energian varastoiminen. Pogo-kepin tavoin kehosi voi varastoida energiaa iskusta ja vapauttaa sen kuljettaakseen kehoasi eteenpäin. Suuri osa työntöenergiastanne on peräisin jalkoihinne varastoituneesta energiasta, joka on peräisin maahan aiemmin kohdistuneesta iskusta. Tämän vuoksi voit hypätä korkeammalle ja pidemmäksi, jos teet ”vastaliikkeen” ennen hyppäämistä, kuten nopeasti taivuttamalla polviasi, jolloin voit päästä paljon korkeammalle ilmaan kuin hitaasti taivuttamalla polviasi.

vaikka tämä ”venytys-lyhentymissykli” on ollut tiedossa jo jonkin aikaa, standardoidut menetelmät tämän refleksin harjoittelemiseksi ovat melko uusia. Lihasten kyky varastoida energiaa joustavasti on ilmeinen vaikutuksia juoksijoille, koska enemmän varastoitua energiaa tarkoittaa voit ylläpitää tietyn vauhdin käyttämällä vähemmän kokonaisenergiaa. Lyhyesti sanottuna tehokkuutesi paranisi.

Plyometriikka on harjoituksia, joilla pyritään kehittämään voimaa ja nopeutta hoitamalla lihaksen hermo-ja elastisia ominaisuuksia. Juoksijoiden plyometrisen harjoittelun päätavoitteena on tuottaa enemmän voimaa treenaamalla lihaksia supistumaan nopeammin ja voimakkaammin aktiivisesti ennalta venytetystä asennosta.

seuraavilla sivuilla tutustumme tutkimukseen, joka tukee plyometriikan hyötyjä juoksijoille, ja selitämme sitten, miten nämä harjoitukset voidaan tehokkaasti sisällyttää harjoitteluohjelmaasi.

miten plyometriikka hyödyttää sinua?

lukuisat tutkimukset ovat vahvistaneet, että lisäämällä plyometrics osaksi koulutusta rutiini voi parantaa VO2 max, käynnissä tehokkuutta ja auttaa parantamaan suorituskykyä lyhyemmillä etäisyyksillä jopa 10k. tutkimus tehtiin aloittelija juoksijat osoittivat, että suoritettuaan kuuden viikon plyometrinen rutiini, juoksijat osoittivat 2,3 prosentin parannusta niiden käynnissä talouden nopeuksilla välillä 10:00 ja 7:30 mailin vauhti-eli he käyttivät vähemmän happea näillä nopeuksilla kuin he tekivät ennen plyometrinen koulutusta. Verrokkiryhmä puolestaan ei osoittanut merkittäviä muutoksia juoksutaloudessa.

on selvää, että se on suuri askelväli, eikä se välttämättä sovi kokeneemmille juoksijoille tai nopeampia kisoja yrittäville. Toinen tutkimus antaa kuitenkin tietoa nopeammille ja kokeneemmille juoksijoille. Tässä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että plyometrisen koulutuksen jälkeen koehenkilöt osoittivat parannuksia 2,7 prosenttia niiden hyppykyky, 3K aika, ja käynnissä talouden 8, 7, ja 6 minuuttia per maili. Tämä tulos on rohkaiseva ja osoittaa, että kokeneemmille juoksijoille plyometrisen harjoittelun mahdolliset hyödyt ovat vieläkin suuremmat.

on aina hyödyllistä tehdä tämäntyyppisiä valmennustutkimuksia myös huippu-urheilijoille. Toisin kuin vapaa-ajan juoksijat, eliitit harjoittelevat optimaalisesti verrattuna ei-eliittijuoksijoihin. Sinänsä kunto-ja fysiologiset markkerit eivät todennäköisesti johdu pelkästään siitä, että lisää harjoituksia lisätään.

vuonna 2006 elite-juoksijoilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että yhdeksän viikon plyometrisen harjoittelun jälkeen juoksijat osoittivat 4,1%: n parannuksen juoksutaloudessa 5:20 mailin vauhdissa ja nonignificant suuntaus kohti parannusta 6:00 ja 7: 00 Mailin vauhdissa. Kirjoittajat tulkitsivat tämän osoituksena siitä, että plyometrinen koulutus on hyödyllisempää suuremmilla nopeuksilla, koska iskuvoimat ovat paljon suuremmat. Lisäksi, koska maksimaalinen hapenottokyky (VO2 max) ei muuttunut, tulokset viittaavat talouden paranemisen syyksi lihaksiin, ei sydämeen tai verisuoniin. Vaikka veri toimitti lihaksille saman määrän happea ennen ja jälkeen yhdeksän viikon treeniohjelman, plyometrisesti koulutetut juoksijat saattoivat kulkea sen mukana nopeammin.

tämä tutkimussarja on melko vakuuttava todiste plyometristen harjoitusten ansioista harjoitusohjelmassa, ja tulokset osoittavat, että mitä nopeammin yrität juosta, sitä tärkeämmäksi lihasten räjähtävyys ja kimmoisuus tulevat. Joten, miten voit lisätä plyometrics osaksi koulutusaikataulu?

Plyometriikan sisällyttäminen rutiiniisi

koska plyometriikka on räjähtävää ja vaatii nopeaa ja voimakasta lihassyiden rekrytointia, ne ovat onnistuneen voimaharjoitteluohjelman viimeinen rakennuspalikka, ja ne tulisi toteuttaa vasta, kun vankka perusta on rakennettu. Suosittelen vähintään kuuden viikon voimaharjoittelua (general strength work, core and leg work), jos olet urheilullinen tai olet tehnyt paljon voimaharjoittelua aiemmin.

aloittelijan kannattaa tehdä kahdeksasta kymmeneen viikkoa yleistä voimaa ja ydintyötä ennen plyometriikan lisäämistä rutiineihin. Lisäksi on tärkeää, että harjoitat hyvässä muodossa toteutettaessa plyometric harjoituksia, koska suorittaa niitä väärin voi merkittävästi lisätä vamman riskiä. Varmistamalla, että sinulla on oikea vahvuus, koordinaatio ja rytmi lieventää mahdollisia ongelmia muodossa.

”hard days hard, easy days easy principle” – periaatteen mukaan plyometrisen harjoittelun pitäisi tulla kovimpien treenipäivien jälkeen. Mieluummin teen plyometriikan vain kerran viikossa ja käytän muita voimaharjoittelupäiviä ydin -, lonkka-ja ennaltaehkäisevään työhön. Ehdotan plyometristen harjoitusten toteuttamista nopeusharjoitusten jälkeen, – koska käytät samoja lihassyitä samanlaisissa räjähdysalttiissa värväyksissä. Jos haluat lisätä toisen plyometrinen päivä, ehdotan, että se seuraa tempo tai kynnys istunto.

aivan kuten äänen juoksuaikataulu, ei ole olemassa ”parasta” tai ”salaista” plyometristä rutiinia, joka olisi parempi kuin mikään muu. Niin kauan kuin harjoitukset ovat nimenomaan juoksemista, suorituksesta on hyötyä. Pidä harjoitukset kahdeksasta kymmeneen eri liikkeeseen, jotta et tee liikaa.

tässä näyte voimaharjoittelusta juoksijoille-ohjelmasta:

1. Vesipumppu (x 15 kumpikin jalka)

tasapainota toisella jalalla toinen jalka takanasi. Polkujalan voi sijoittaa penkille tai muuhun tukirakenteeseen. Kumarru hitaasti alas, ikään kuin yksijalkaisessa kyykkyasennossa. Nosta itsesi takaisin ylös.

2. Vesipumpun humala (x 15 kummallekin jalalle)

suorittaa täsmälleen kuten tavallinen Vesipumppu, mutta hyppää räjähtävästi ajaessaan jalkaa ylös. Pidä neljän sekunnin tauko jokaisen hypyn välillä, jotta vakauttavat lihakset saadaan mukaan yrittämällä tasapainottaa ja vakauttaa kehoa.

3. Korkeushypyt (x 15 kummallekin jalalle)

hyppäävät maan poikki hyppien jokaisella hypyllä niin korkealle kuin jaksaa. Keskity hypyn korkeuteen, älä etäisyyteen. Harjoittele laskeutumista pehmeästi jalkapallolla.

4. Nilkkahypyt (x 15)

kun pidät jalat suorina, hyppää ilmaan käyttäen vain nilkkojasi voiman saamiseksi. Älä taivuta polvia tai lantiota.

5. Hypyt matkan (x 15)

seisovasta asennosta, hyppää niin kauas ja eteenpäin kuin pystyt – kuin seisova pituushyppy.

6. Yksijalka yhdistää neljä (x 3 jaksoa jokaista jalkaa)

visualisoi neliö, jossa on 4 erillistä kvadranttia. Tasapainota yhdellä jalalla ja hyppää jokaiseen kvadranttiin yhtäjaksoisesti, kunnes olet taas lähtöpisteessä. Se on yksi sykli.

7. Varvaskosketukset (x 15 kumpikin jalka)

löytävät 2-3 jalkaa korkean pinnan. Seiso pinnan edessä ja suorita versio korkeista polvista, paitsi kosketa pinnan yläosaa jokaisella jalalla.

8. Rakettihypyt (x 15 yhteensä)

seisovasta asennosta, kyykisty alas ja hyppää ilmaan niin korkealle kuin pystyt. Hyppää ja laskeudu molemmilla jaloilla.

9. Split Squats (x 10 kumpikin jalka)

syöksyasennosta, hyppää ilmaan. Kun olet ilmassa, vaihda jalat niin, että kumpi jalka oli edessä, nyt tulee trail jalka. Laskeudu jalat vaihto ja pudota syöksyasentoon uudelleen. Toista.

Aloita helpommat harjoitukset ensin, jotta jaloillasi on mahdollisuus hellittää räjähtäviin liikkeisiin. Älä pakota toistoja, jos alat väsyä liikaa tai kehosi horjuu. On parempi tehdä 10 vahvaa, oikeaa toistoa kuin 15 huolimatonta.