Una de las funciones más importantes de los músculos y tendones en la carrera es almacenar energía. Al igual que un pogo, su cuerpo puede almacenar energía del impacto y luego liberarla para impulsar su cuerpo hacia adelante. Como tal, una gran parte de su energía propulsora en realidad proviene de la energía almacenada en sus piernas del impacto realizado previamente con el suelo. Esta es la razón por la que puedes saltar más alto y más largo si haces un «movimiento contrario» antes de saltar, como doblar rápidamente las rodillas, lo que te permite alcanzar mucho más alto en el aire que doblar lentamente las rodillas.

Si bien este «ciclo de estiramiento y acortamiento» se conoce desde hace algún tiempo, los métodos estandarizados de entrenamiento de este reflejo son bastante nuevos. Las mejoras en la capacidad de tus músculos para almacenar energía elásticamente tienen implicaciones obvias para los corredores, ya que una mayor cantidad de energía almacenada significa que puedes mantener un ritmo determinado usando menos energía general. En resumen, su eficiencia mejoraría.

La pliometría es un ejercicio que tiene como objetivo desarrollar fuerza y velocidad mediante el acondicionamiento de las características neuromusculares y elásticas del músculo. El objetivo principal del entrenamiento pliométrico para corredores es producir una mayor potencia entrenando los músculos para que se contraigan más rápida y enérgicamente desde una posición preestirada activa.

En las siguientes páginas, echaremos un vistazo a la investigación que respalda los beneficios de la pliometría para los corredores y luego explicaremos cómo incorporar efectivamente estos ejercicios en su programa de entrenamiento.

¿Cómo le beneficia la pliometría?

Numerosos estudios han confirmado que agregar pliometría a su rutina de entrenamiento puede mejorar el VO2 máximo, la eficiencia de carrera y ayudarlo a mejorar el rendimiento a distancias más cortas de hasta 10K. Un estudio realizado con corredores principiantes mostró que después de completar una rutina pliométrica de seis semanas, los corredores demostraron una mejora del 2,3 por ciento en su economía de carrera a velocidades entre las 10:00 y las 7:30 millas, lo que significa que usaron menos oxígeno a estas velocidades que antes del entrenamiento pliométrico. El grupo de control, por su parte, no demostró cambios significativos en la economía de funcionamiento.

Obviamente, esa es una amplia gama de ritmos y podría no ser pertinente para los corredores que tienen más experiencia o que intentan correr más rápido. Otro estudio, sin embargo, proporciona información para corredores más rápidos y experimentados. En este estudio, los investigadores encontraron que después del entrenamiento pliométrico, los sujetos demostraron mejoras de 2.7 por ciento en su capacidad de salto, tiempo de 3K y economía de carrera a 8, 7 y 6 minutos por milla. Este resultado es alentador, ya que muestra que para los corredores más experimentados, los beneficios potenciales del entrenamiento pliométrico son aún mayores.

Siempre es útil realizar este tipo de estudios de entrenamiento en atletas de élite también. A diferencia de los corredores recreativos, es más probable que los corredores de élite entrenen de manera óptima en comparación con los corredores no de élite. Como tal, es menos probable que las ganancias en marcadores fisiológicos y de acondicionamiento físico se atribuyan simplemente a la adición de más ejercicios.

Un estudio de 2006 realizado en corredores de élite encontró que después de nueve semanas de entrenamiento pliométrico, los corredores mostraron una mejora del 4.1% en la economía de carrera a un ritmo de 5:20 millas y una tendencia no significativa hacia la mejora a un ritmo de 6:00 y 7:00 millas. Los autores interpretaron esto como una indicación de que el entrenamiento pliométrico es más beneficioso a velocidades más altas, ya que las fuerzas de impacto son mucho más altas. Además, dado que no hubo cambios en la capacidad de absorción máxima de oxígeno (VO2 máximo), los resultados apuntan a los músculos, no al corazón ni a los vasos sanguíneos, como la causa de la mejora en la economía. Mientras que la sangre suministraba la misma cantidad de oxígeno a los músculos antes y después del programa de entrenamiento de nueve semanas, los corredores entrenados en pliometría podían ir más rápido con él.

Esta serie de estudios hace un caso bastante convincente de los méritos de los ejercicios pliométricos en un programa de entrenamiento, y los resultados indican que cuanto más rápido intente correr, más importante será la explosividad muscular y la elasticidad. Entonces, ¿cómo puedes agregar pliometría a tu programa de entrenamiento?

Incorporar la pliometría en Su Rutina

Debido a que la pliometría es explosiva y requiere un reclutamiento rápido y enérgico de fibras musculares, son el último componente de un régimen de entrenamiento de fuerza exitoso y solo deben implementarse una vez que se haya construido una base sólida. Recomiendo al menos seis semanas de entrenamiento de fuerza (trabajo de fuerza general, trabajo de músculos centrales y piernas) si eres atlético o has hecho mucho entrenamiento de fuerza en el pasado.

Para principiantes, debe tomar de ocho a diez semanas de trabajo general de fuerza y core antes de agregar pliometría a su rutina. Además, es esencial que practiques en buena forma al implementar ejercicios pliométricos, ya que realizarlos incorrectamente puede aumentar significativamente el riesgo de lesiones. Asegurarse de tener la fuerza, la coordinación y el ritmo adecuados mitigará los posibles problemas de forma.

Siguiendo el principio «días difíciles, días difíciles, días fáciles», tus entrenamientos pliométricos deben venir después de tus días de entrenamiento más difíciles. Prefiero hacer pliometría solo una vez a la semana y usar otros días de entrenamiento de fuerza para el core, la cadera y el trabajo preventivo. Sugiero implementar ejercicios pliométricos después de los entrenamientos de velocidad, ya que estás involucrando las mismas fibras musculares en ataques similares de reclutamiento explosivo. Si desea agregar un segundo día pliométrico, le sugiero que siga su tempo o sesión de umbral.

Al igual que un programa de carrera de sonido, no hay una rutina pliométrica «mejor» o «secreta» que sea mejor que cualquier otra. Mientras los ejercicios sean específicos para correr, tu rendimiento se beneficiará. Mantenga los ejercicios de ocho a diez movimientos diferentes para evitar que haga demasiado.

Aquí hay una muestra de nuestro programa de entrenamiento de fuerza para corredores:

1. Bomba de agua (x 15 por pierna)

Equilibrio en una pierna con la otra pierna detrás de ti. Puedes colocar la pierna del sendero en un banco u otra estructura de soporte. Inclínate lentamente, como si estuvieras en cuclillas con una sola pierna. Levántese de nuevo.

2. Los saltos con bomba de agua (x 15 por pierna)

Funcionan exactamente como la bomba de agua normal, pero saltan de manera explosiva al conducir la pierna hacia arriba. Tome un descanso de cuatro segundos entre cada salto para permitir que los músculos estabilizadores se comprometan tratando de equilibrar y estabilizar el cuerpo.

3. Saltos de altura (x 15 por pierna)

Salta por el suelo, saltando lo más alto que puedas con cada salto. Concéntrate en la altura de tu salto, no en la distancia. Practica aterrizar suavemente en la parte superior del pie.

4. Saltos de tobillo (x 15)

Mientras mantienes las piernas rectas, salta al aire usando solo los tobillos para obtener energía. No doble las rodillas ni las caderas.

5. Saltos de distancia (x 15)

Desde una posición de pie, salta lo más lejos y adelante que puedas, como un salto de longitud de pie.

6. Una pierna Conecta Cuatro (x 3 ciclos por pierna)

Visualiza un cuadrado con 4 cuadrantes separados. Balancéate en una pierna y salta a cada cuadrante continuamente hasta que vuelvas al punto de partida. Eso es un ciclo.

7. Golpecitos en los dedos de los pies (x 15 en cada pierna)

Encuentra una superficie de 2-3 pies de altura. Párate frente a la superficie y realiza una versión de rodillas altas, excepto tocar la parte superior de la superficie con cada pie.

8. Saltos de cohete (x 15 en total)

Desde una posición de pie, agáchate y salta al aire lo más alto que puedas. Salta y aterriza con ambos pies.

9. Sentadillas divididas (x 10 por pierna)

Desde una posición de estocada, salta al aire. Mientras está en el aire, cambie sus piernas para que la pierna que estaba delante de usted, ahora se convierta en la pierna del sendero. Aterriza con las piernas cambiadas y vuelve a la posición de estocada. Repetir.

Comience con los ejercicios más fáciles primero para que sus piernas tengan la oportunidad de relajarse en los movimientos explosivos. No fuerces las repeticiones si empiezas a cansarte demasiado o si tu forma flaquea. Es mejor realizar 10 repeticiones fuertes y correctas que 15 repeticiones descuidadas.