Has estado haciendo que tu cuerpo pase un infierno con tu programa de entrenamiento diario. Si quieres recuperarte adecuadamente, debes igualar la intensidad y el compromiso que tienes en la sala de pesas y usarlo en la cocina. Es esencial recordar que una dieta bien equilibrada va a ser una parte fundamental para tener éxito en el levantamiento de pesas.

Los alimentos naturales enteros siempre deben ser su primera opción; sin embargo, los suplementos también pueden desempeñar un papel clave para lograr nuevos niveles de fuerza, evitar lesiones y empujarte a alcanzar mejores y más grandes marcas personales.

PAPEL DE LOS SUPLEMENTOS EN EL LEVANTAMIENTO DE PESAS

Antes de entrar en los beneficios de los suplementos para el levantamiento de pesas, destruyamos un mito común en este momento:

A pesar de lo que haya escuchado, no puede tomar suplementos para compensar una mala dieta. No importa cuántos suplementos tomes, si no comes más que comida chatarra, ese es el tipo de resultados que verás: basura.

Una dieta chatarra también puede ser cuando no está comiendo lo suficiente de manera consistente. Si te estás sometiendo a entrenamientos intensos casi todos los días, pero no tienes la ingesta calórica adecuada, no hay ningún suplemento mágico que proporcione seis o siete comidas completas en una cápsula. Aún no, al menos.

Los suplementos son para complementar su dieta y programa de ejercicios. Nunca deben estar en el centro de su atención. Lo primero que debe hacer como levantador de pesas es tener una dieta sólida como una roca con el control adecuado de las porciones y el horario de las comidas.

¿No está seguro de cuántas calorías necesita comer cada día? Echa un vistazo a nuestro artículo sobre cómo calcular tus calorías en función de lo que tu cuerpo necesita para sobresalir en el levantamiento de pesas.

Después de ser un profesional en esas cosas, diríamos que es seguro comenzar a agregar suplementos a su dieta. Recuerde siempre: Primero la comida, segundo los suplementos.

LOS MEJORES SUPLEMENTOS PARA EL LEVANTAMIENTO DE PESAS

Hay muchos suplementos para la recuperación y los resultados en el mercado, pero solo hay unos pocos que realmente necesita para ver resultados. No caigas en el bombo de que debes comprar las últimas y mejores marcas. Los clásicos siguen existiendo por una razón: funcionan. Los suplementos más comúnmente utilizados son efectivos, económicos y fáciles de obtener, especialmente en los Estados Unidos y Australia, donde ordenar en línea es muy fácil.

En caso de duda, siempre siga la ciencia. Hay suplementos de recuperación y levantamiento de pesas que se han demostrado mediante investigaciones y estudios que son seguros y efectivos. Aquí están los cinco suplementos más estudiados y usados para la recuperación:

PROTEÍNA DE SUERO

Argumentaríamos que la proteína de suero es el suplemento más popular en la industria. Se ha convertido en un nombre familiar en los últimos diez años, ya que los estudios han revelado que sus beneficios son aplicables para el atleta tanto como para el promedio.

Fuerza y rendimiento: Numerosos estudios han encontrado que la suplementación con proteína de suero de forma consistente puede ayudar a aumentar las ganancias de fuerza y el rendimiento general. Esto va a ser clave para los levantadores de pesas, ya que la fuerza total es lo que se requiere para establecer nuevas marcas personales. (1) Síntesis de proteínas

: Este proceso corporal es esencial para reparar el tejido muscular y protegerlo de la descomposición. Se ha demostrado que la proteína de suero de leche aumenta los niveles de síntesis de proteínas, lo que resulta en más fuerza y más músculo. (2)

Respuesta inmune: Al promover esta idea de recuperación, se ha demostrado que la proteína de suero fortalece la respuesta inmune del cuerpo, lo que resulta en un sistema nervioso central más fuerte y una mejor recuperación. (3)

¿EL MEJOR MOMENTO PARA TOMAR PROTEÍNA DE SUERO?

En base a los estudios anteriores, recomendamos encarecidamente una mezcla de proteína de suero que contenga concentrado de suero, aislado o hidrolizado de suero y caseína. Esto asegurará una inyección inmediata de nutrientes seguida de unas pocas horas de aminoácidos liberados de manera constante, los bloques de construcción del tejido muscular.

Para amplificar la recuperación, el mejor momento para tomar proteína de suero es justo después de un entrenamiento. Recomendamos una segunda porción antes de acostarse, ya que apoyará la liberación de hormona de crecimiento, lo que mejorará aún más la recuperación y los resultados.

Los AMINOÁCIDOS DE CADENA RAMIFICADA (BCCA)

Los aminoácidos de cadena ramificada son los componentes fundamentales del tejido muscular. Comúnmente conocidos como BCAA, la leucina, la isoleucina y la valina son algunos de los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede crear por sí solo y necesita ingerir estos nutrientes a través de alimentos o suplementos. Estos tres en particular han demostrado ser los más útiles para el estado físico y la recuperación.

Síntesis de proteínas: Al igual que la proteína de suero de leche, se ha demostrado que los BCAA promueven la síntesis de proteínas. La leucina, en particular, es increíble para promover la síntesis de proteínas, que a su vez ayuda con la recuperación y protege ese tejido muscular ganado con tanto esfuerzo. (4)

Refuerzo de fuerza:Los estudios muestran que los BCAA pueden aumentar efectivamente la fuerza general. Un estudio en particular encontró que los BCAA aumentaron drásticamente la fuerza de agarre de los pacientes que sufren de cirrosis hepática. (5)

Energía intra-entrenamiento: Como se mencionó anteriormente, los BCAA también son una excelente manera de aumentar la energía intra-entrenamiento. La isoleucina y la valina son los nutrientes superestrellas que soportan los niveles de energía.

¿EL MEJOR MOMENTO PARA TOMAR PROTEÍNA DE SUERO?

Recomendamos usar BCAA como suplemento pre – e intra-entrenamiento con énfasis en este último. Dado que los BCAA pueden ayudar a mantener los niveles de energía, los querrás al levantar objetos. También puede usar BCAA durante todo el día, ya que pueden ayudarlo a cumplir con sus recomendaciones diarias de ingesta de agua.

CREATINA

La creatina es importante para el rendimiento muscular durante un entrenamiento. La creatina se convierte en el compuesto llamado trifosfato de adenosina (ATP), que es la fuente de combustible preferida para el tejido muscular.

Rendimiento de entrenamiento: Dado su papel como fuente de combustible de suministro rápido, se ha demostrado que la creatina apoya el rendimiento general del entrenamiento. Algunos estudios citan una mejora de hasta el 15% en el trabajo realizado durante el rendimiento repetitivo de sprint. (6)

Ganancias de fuerza:Incluso más estudios han encontrado que la creatina puede mejorar directamente la fuerza, y algunos investigadores han encontrado una mejora en la potencia y la fuerza máximas de hasta un 15%. (6)

Mejor recuperación: Quizás el beneficio más útil de la creatina es su capacidad para promover la recuperación. Un estudio encontró que los sujetos con daño muscular en el flexor de la rodilla experimentaron una mejora dramática al complementar con creatina, lo que lo convierte en un método rentable para la prevención de lesiones deportivas. (7)

¿EL MEJOR MOMENTO PARA TOMAR CREATINA?

La creatina se usa mejor realizando una fase de carga para saturar los músculos seguida de una dosis de mantenimiento. Cuando comience a usar creatina por primera vez, tome 20 gramos por día. Recomendamos espaciarlo durante todo el día. Después de una semana, puede tomar una porción de 5 gramos por día. Los estudios sugieren que no hay un momento ideal para tomar creatina. Por motivos de comodidad, puede hacerlo antes de un entrenamiento.

ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3

¿Recuerdas cuando se decía que la grasa era el enemigo? Los estudios de los últimos 20 años han encontrado que la grasa dietética es esencial para la salud en general, especialmente para los atletas. Dentro de los ácidos grasos omega-3, encontrará varios nutrientes, como el EPA y el DHA, que son clave para proporcionar los beneficios que se le atribuyen.

Antiinflamatorio: El dolor muscular que sientes después del entrenamiento es inflamación. Los ácidos grasos Omega-3 son un antiinflamatorio natural que puede ayudar a reducir la inflamación. (8)

Soporta recuperación:Continuando con el punto anterior, los investigadores encontraron que la suplementación con ácidos grasos omega-3 fue útil para reducir el dolor muscular y promover la recuperación general después del entrenamiento. (9)

¿EL MEJOR MOMENTO PARA TOMAR ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3?

El mejor momento para tomar ácidos grasos omega-3 es con el desayuno y el almuerzo, ya que se absorbe mejor con otros alimentos. Si toma una porción al día, divídala entre las dos comidas. Si toma dos porciones al día, tome la primera por la mañana y la segunda por la tarde.

VITAMINA D

Esta es una vitamina de la que la mayoría de las personas no se dan cuenta de que no están recibiendo suficiente, especialmente durante los meses de invierno. Por ejemplo, los niveles bajos de vitamina D se asocian con depresión y niveles bajos de testosterona.Salud hormonal: La vitamina D es un precursor de la testosterona, que es esencial para niveles saludables de testosterona, una hormona de crecimiento en el cuerpo humano que es esencial para la recuperación. (10)

Fuerza muscular: Esto nos sorprendió: Los estudios sugieren que la vitamina D puede promover niveles más altos de fuerza muscular. Si bien no hay tantos estudios que se centren en sujetos más jóvenes y bien entrenados, el hecho de que los niveles más altos de vitamina D se asocien con niveles más altos de fuerza en adultos mayores es muy prometedor. (11)

¿EL MEJOR MOMENTO PARA TOMAR VITAMINA D?

No querrá tomar más de una porción al día de vitamina D, por lo que puede elegir tomarla con la comida que más le convenga. Recomendamos tomarlo con el desayuno o el almuerzo, especialmente si está tomando ácidos grasos omega-3 con él, ya que se ha demostrado que esto aumenta la biodisponibilidad de ambos.

¿QUÉ SUPLEMENTOS UTILIZA PARA EL LEVANTAMIENTO DE PESAS?

¿Utiliza suplementos para apoyar sus ganancias en el levantamiento de pesas? Si es así, ¿cuáles usas? ¿Alguno de los suplementos que discutimos anteriormente? ¿Tiene su propia rutina de suplementos? Háganoslo saber en nuestro Facebook.

  1. Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, Arent SM. Efectos de la Suplementación de Proteínas en el Rendimiento y la Recuperación en el Entrenamiento de Resistencia y Resistencia. Nutr delantero. 2018;5:83. Publicado el 11 de septiembre de 2018. doi: 10.3389 / nut.2018.00083.
  2. Dreyer HC, Fujita S, Cadenas JG, Chinkes DL, Volpi E, Rasmussen BB. El ejercicio de resistencia aumenta la actividad AMPK y reduce la fosforilación de 4E-BP1 y la síntesis de proteínas en el músculo esquelético humano. J Physiol.(2006) 576:613–24. 10,1113 / jfisiol.2006.113175.
  3. Kephart WC, Wachs TD, Mac Thompson R, Brooks Mobley C, Fox CD, McDonald JR, et al. . Diez semanas de suplementos de aminoácidos de cadena ramificada mejoran el rendimiento y las variables inmunológicas seleccionadas en ciclistas entrenados. Amino Acids(2016) 48: 779-89. 10.1007 / s00726-015-2125-8.Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. La Ingestión De Aminoácidos de Cadena Ramificada Estimula la Síntesis de Proteínas Miofibrilares Musculares tras el Ejercicio de Resistencia en Humanos. Fisiol Frontal. 2017;8:390. Publicado el 7 de junio de 2017. doi: 10.3389 / fphys.2017.00390.
  4. Uojima H, Sakurai S, Hidaka H, Kinbara T, Sung JH, Ichita C, Tokoro S, Masuda S, Sasaki A, Koizumi K, Egashira H, Kako M, Kobayashi S. Efecto de los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada sobre la fuerza muscular y la masa muscular en pacientes con cirrosis hepática. Eur J Hepatol Gastroenterol. 2017 Dic;29 (12): 1402-1407. doi: 10.1097 / MEG.0000000000000968.
  5. Kreider RB. Efectos de la suplementación con creatina en las adaptaciones de rendimiento y entrenamiento. Bioquímica de Células Mol. 2003 Feb;244 (1-2): 89-94.
  6. Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A. La suplementación con creatina mejora la recuperación de la fuerza muscular después del daño muscular inducido excéntricamente en individuos sanos. J Int Soc Nutr. 2009;6:13. Publicado el 2 de junio de 2009. doi: 10.1186 / 1550-2783-6-13.
  7. Calder PC. Ácidos grasos omega-3 y procesos inflamatorios: de las moléculas al hombre. Biochem Soc Trans. 2017 Oct 15; 45 (5): 1105-1115. doi: 10.1042 / BST20160474. Epub 2017 12 de septiembre.
  8. Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP. El Efecto de la Suplementación de Ácidos Grasos Omega-3 en la Respuesta Inflamatoria al ejercicio de fuerza excéntrico. J Sports Sci Med. 2011;10(3):432-8. Publicado el 1 de septiembre de 2011.
  9. Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Efecto de la suplementación con vitamina D sobre los niveles de testosterona en hombres. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3): 223-5. doi: 10.1055 / s-0030-1269854. Epub 2010 Dec 10.
  10. Rejnmark L. Effects of vitamin d on muscle function and performance: a review of evidence from randomized controlled trials. Tras Adv Chronic Dis. 2011;2(1):25-37.