Eine der wichtigsten Funktionen von Muskeln und Sehnen beim Laufen ist die Speicherung von Energie. Wie ein Pogo-Stick kann Ihr Körper Energie aus dem Aufprall speichern und dann freigeben, um Ihren Körper vorwärts zu treiben. Daher stammt ein großer Teil Ihrer Antriebsenergie tatsächlich aus der Energie, die in Ihren Beinen gespeichert ist, wenn Sie zuvor auf den Boden getroffen wurden. Aus diesem Grund können Sie höher und länger springen, wenn Sie vor dem Springen eine „Gegenbewegung“ ausführen, z. B. schnell die Knie beugen, wodurch Sie viel höher in die Luft gelangen können als langsam die Knie beugen.

Während dieser „Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus“ seit einiger Zeit bekannt ist, sind standardisierte Methoden, diesen Reflex zu trainieren, ziemlich neu. Verbesserungen in der Fähigkeit Ihrer Muskeln, Energie elastisch zu speichern, haben offensichtliche Auswirkungen auf Läufer, da mehr gespeicherte Energie bedeutet, dass Sie ein bestimmtes Tempo mit weniger Gesamtenergie aufrechterhalten können. Kurz gesagt, Ihre Effizienz würde sich verbessern.Plyometrics sind Übungen, die darauf abzielen, Kraft und Geschwindigkeit zu entwickeln, indem sie die neuromuskulären und elastischen Eigenschaften des Muskels konditionieren. Das Hauptziel des plyometrischen Trainings für Läufer besteht darin, mehr Kraft zu erzeugen, indem die Muskeln trainiert werden, sich aus einer aktiv vorgestreckten Position schneller und kraftvoller zusammenzuziehen.

Auf den folgenden Seiten werfen wir einen Blick auf die Forschung, die die Vorteile der Plyometrie für Läufer belegt, und erklären dann, wie Sie diese Übungen effektiv in Ihr Trainingsprogramm integrieren können.

Wie profitieren Sie von plyometrics?

Zahlreiche Studien haben bestätigt, dass das Hinzufügen von Plyometrics zu Ihrer Trainingsroutine VO2 max und die Laufeffizienz verbessern und Ihnen helfen kann, die Leistung auf kürzeren Strecken bis zu 10 KM zu verbessern. Eine Studie, die an Anfängern durchgeführt wurde, zeigte, dass die Läufer nach Abschluss einer sechswöchigen plyometrischen Routine eine 2,3-prozentige Verbesserung ihrer Laufökonomie bei Geschwindigkeiten zwischen 10:00 und 7:30 Meilen zeigten – was bedeutet, dass sie bei diesen Geschwindigkeiten weniger Sauerstoff verbrauchten als vor dem plyometrischen Training. Die Kontrollgruppe zeigte unterdessen keine signifikanten Veränderungen in der laufenden Wirtschaft.

Offensichtlich ist das eine große Bandbreite an Schritten und möglicherweise nicht relevant für Läufer, die erfahrener sind oder versuchen, schneller zu fahren. Eine andere Studie bietet jedoch Einblicke für schnellere und erfahrenere Läufer. In dieser Studie fanden die Forscher heraus, dass die Probanden nach dem plyometrischen Training Verbesserungen von 2,7 Prozent in ihrer Sprungfähigkeit, 3 km Zeit und Laufeffizienz bei 8, 7 und 6 Minuten pro Meile zeigten. Dieses Ergebnis ist ermutigend und zeigt, dass für erfahrene Läufer der potenzielle Nutzen des plyometrischen Trainings noch größer ist.

Es ist immer hilfreich, diese Art von Trainingsstudien auch an Spitzensportlern durchzuführen. Im Gegensatz zu Freizeitläufern trainieren Eliten im Vergleich zu Nicht-Elite-Läufern eher optimal. Daher ist es weniger wahrscheinlich, dass Zuwächse an Fitness und physiologischen Markern darauf zurückzuführen sind, dass einfach mehr Übungen hinzugefügt werden.Eine Studie aus dem Jahr 2006, die an Elite-Läufern durchgeführt wurde, ergab, dass Läufer nach neun Wochen plyometrischem Training eine Verbesserung der Laufökonomie um 4,1% bei 5:20-Meilen-Tempo und einen nicht signifikanten Trend zur Verbesserung bei 6:00 und 7:00-Meilen-Tempo zeigten. Die Autoren interpretierten dies als Hinweis darauf, dass plyometrisches Training bei höheren Geschwindigkeiten vorteilhafter ist, da die Aufprallkräfte viel höher sind. Da sich die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2 max) nicht änderte, deuten die Ergebnisse auf die Muskeln als Ursache für die Verbesserung der Wirtschaftlichkeit hin, nicht auf das Herz oder die Blutgefäße. Während das Blut die Muskeln vor und nach dem neunwöchigen Trainingsprogramm mit der gleichen Menge Sauerstoff versorgte, konnten die von Plyometrics trainierten Läufer damit schneller werden.Diese Reihe von Studien macht einen ziemlich überzeugenden Fall für die Vorzüge von plyometrischen Übungen in einem Trainingsprogramm, und die Ergebnisse zeigen, dass je schneller Sie versuchen zu laufen, desto wichtiger Muskelexplosivität und Elastizität werden. Wie können Sie Plyometrics in Ihren Trainingsplan aufnehmen?

Plyometrics in Ihre Routine integrieren

Da Plyometrics explosiv sind und eine schnelle und kraftvolle Rekrutierung von Muskelfasern erfordern, sind sie der letzte Baustein eines erfolgreichen Krafttrainings und sollten erst implementiert werden, wenn eine solide Grundlage geschaffen wurde. Ich empfehle mindestens sechs Wochen Krafttraining (allgemeine Kraftarbeit, Kern- und Beinarbeit), wenn Sie sportlich sind oder in der Vergangenheit viel Krafttraining gemacht haben.Für Anfänger sollten Sie sich acht bis zehn Wochen allgemeine Kraft- und Kernarbeit nehmen, bevor Sie Plyometrics in Ihre Routine aufnehmen. Darüber hinaus ist es wichtig, dass Sie bei der Durchführung plyometrischer Übungen eine gute Form üben, da eine falsche Durchführung das Verletzungsrisiko erheblich erhöhen kann. Wenn Sie sicherstellen, dass Sie über die richtige Kraft, Koordination und den richtigen Rhythmus verfügen, werden potenzielle Probleme mit der Form gemildert.Nach dem „hard days hard, easy days easy Prinzip“ sollten Ihre plyometrischen Workouts nach Ihren härtesten Trainingstagen kommen. Am liebsten mache ich Plyometrics nur einmal pro Woche und nutze andere Krafttrainingstage für Kern-, Hüft- und Präventionsarbeit. Ich schlage vor, Plyometrics-Übungen nach dem Speed-Training zu implementieren, da Sie die gleichen Muskelfasern in ähnlichen explosiven Rekrutierungskämpfen einsetzen. Wenn Sie einen zweiten plyometrischen Tag hinzufügen möchten, würde ich vorschlagen, dass er Ihrem Tempo oder Ihrer Schwellenwertsitzung folgt.

Genau wie bei einem soliden Laufplan gibt es keine „beste“ oder „geheime“ plyometrische Routine, die besser ist als jede andere. Solange die Übungen spezifisch für das Laufen sind, wird Ihre Leistung davon profitieren. Halten Sie die Übungen auf acht bis zehn verschiedene Bewegungen, um zu verhindern, dass Sie zu viel tun.

Hier ist ein Beispiel aus unserem Krafttraining für Läufer-Programm:

1. Wasserpumpe (x 15 pro Bein)

Balancieren Sie auf einem Bein mit dem anderen Bein hinter sich. Sie können das Trail-Bein auf einer Bank oder einer anderen Stützstruktur platzieren. Bücken Sie sich langsam wie in einer einbeinigen Kniebeuge. Erhebe dich wieder.

2. Wasserpumpensprünge (x 15 pro Bein)

Führen Sie genau wie die normale Wasserpumpe aus, springen Sie jedoch explosiv, wenn Sie das Bein nach oben fahren. Machen Sie zwischen jedem Sprung eine Pause von vier Sekunden, damit die stabilisierenden Muskeln aktiviert werden können, indem Sie versuchen, den Körper auszugleichen und zu stabilisieren.

3. Höhensprünge (x 15 pro Bein)

Springe über den Boden und springe mit jedem Sprung so hoch wie möglich. Konzentriere dich auf die Höhe deines Skips, nicht auf die Entfernung. Üben Sie, sanft auf dem Fußballen zu landen.

4. Sprunggelenksprünge (x 15)

Während Sie Ihre Beine gerade halten, springen Sie mit nur Ihren Knöcheln in die Luft, um Kraft zu tanken. Beuge weder deine Knie noch deine Hüften.

5. Sprünge für Distanz (x 15)

Springe aus dem Stehen so weit wie möglich nach vorne und hinten – wie bei einem stehenden Weitsprung.

6. One-Leg Connect Four (x 3 Zyklen pro Bein)

Visualisieren Sie ein Quadrat mit 4 separaten Quadranten. Balancieren Sie auf einem Bein und springen Sie kontinuierlich zu jedem Quadranten, bis Sie wieder am Ausgangspunkt sind. Das ist ein Zyklus.

7. Toe Taps (x 15 jedes Bein)

Finden Sie eine Oberfläche, die 2-3 Fuß hoch ist. Stellen Sie sich vor die Oberfläche und führen Sie eine Version von hohen Knien aus, außer mit jedem Fuß auf die Oberseite der Oberfläche zu klopfen.

8. Raketensprünge (x 15 insgesamt)

Hocke dich aus dem Stehen in die Hocke und springe so hoch wie möglich in die Luft. Springe und lande mit beiden Füßen.

9. Split Squats (x 10 pro Bein)

Springen Sie aus einer Longe-Position in die Luft. Wechseln Sie in der Luft Ihre Beine so, dass das Bein, das sich vor Ihnen befand, jetzt zum Trail-Bein wird. Landen Sie mit gesenkten Beinen und lassen Sie sich wieder in die Longe-Position fallen. Wiederholen.

Beginnen Sie zuerst mit den einfacheren Übungen, damit Ihre Beine die explosiven Bewegungen nachlassen können. Erzwingen Sie die Wiederholungen nicht, wenn Sie zu müde werden oder Ihre Form ins Stocken gerät. Es ist besser, 10 starke, korrekte Wiederholungen durchzuführen als 15 schlampige.