du har lagt din krop gennem helvede med din daglige træningsplan. Hvis du vil komme dig ordentligt, skal du matche den intensitet og det engagement, du har i vægtrummet, og bruge det i køkkenet. Det er vigtigt at huske, at en velafbalanceret diæt vil være en grundlæggende del for at få succes med Styrkeløft.

hele, naturlige fødevarer bør altid være dit første valg; kosttilskud kan dog også spille en nøglerolle i at opnå nye niveauer af styrke, undgå skade og skubbe dig til større og bedre personlige rekorder.

rolle af kosttilskud i kraftløftning

før vi hopper ind i fordelene ved kosttilskud til kraftløftning, lad os ødelægge en fælles myte lige nu:

På trods af hvad du måske har hørt, kan du ikke tage kosttilskud for at kompensere for en dårlig kost. Uanset hvor mange kosttilskud du tager, hvis du spiser andet end junkfood, er det den type resultater, du vil se: junk.

en junk diæt kan også være, når du ikke spiser nok på et ensartet grundlag. Hvis du sætter dig selv gennem intens træning næsten hver dag, men du ikke har kalorieindtaget til at matche, er der ikke noget magisk supplement, der giver seks eller syv komplette måltider i en kapsel. Ikke endnu alligevel.

kosttilskud er til at supplere din kost og træningsprogram. De bør aldrig være i centrum for din opmærksomhed. Den første ting, du skal gøre som en kraftløfter, er at have en bundsolid diæt med korrekt portionskontrol og måltidstiming.

Ikke sikker på, hvor mange kalorier du skal spise hver dag? Se vores artikel om, hvordan du beregner dine kalorier baseret på, hvad din krop har brug for for at udmærke sig ved kraftløftning.

når du er en pro på disse ting, så vil vi sige, at det er sikkert at begynde at tilføje kosttilskud i din kost. Husk altid: mad først, kosttilskud andet.

bedste kosttilskud til Styrkeløft

der er mange kosttilskud til genopretning og resultater på markedet, men der er kun få, som du virkelig har brug for at se resultater. Må ikke falde i den hype, at du skal købe de nyeste og bedste mærker. Klassikerne er stadig rundt af en grund: de arbejder. De mest almindeligt anvendte kosttilskud er effektive, billige og let tilgængelige, især i USA og Australien, hvor bestilling online er en leg.

Når du er i tvivl, følg altid videnskaben. Der er opsving og Styrkeløft kosttilskud derude, der er blevet bevist af forskning og undersøgelser for at være sikker og effektiv. Her er de fem mest undersøgte og anvendte kosttilskud til genopretning:

valleprotein

vi vil hævde, at valleprotein er det mest populære supplement i branchen. Det er blevet et kendt navn i de sidste ti år, da undersøgelser har afsløret, at fordelene er gældende for atleten lige så meget som den gennemsnitlige Joe.

styrke og ydeevne:talrige undersøgelser har vist, at supplere med valleprotein på et ensartet grundlag kan bidrage til at øge styrke gevinster og samlede præstation. Dette vil være nøglen til kraftløftere, da all-out styrke er det, der kræves for at sætte nye personlige rekorder. (1)

proteinsyntese:denne kropslige proces er afgørende for at reparere muskelvæv og beskytte det mod nedbrydning. Valleprotein har vist sig at øge proteinsynteseniveauerne, hvilket resulterer i mere styrke og mere muskler. (2)

immunrespons:ved at fremme denne ide om genopretning har valleprotein vist sig at styrke kroppens immunrespons, hvilket resulterer i et stærkere centralnervesystem og bedre genopretning. (3)

bedste tidspunkt at tage valleprotein?

baseret på ovenstående undersøgelser anbefaler vi stærkt en valleproteinblanding, der indeholder vallekoncentrat, valleisolat eller hydrolysat og kasein. Dette vil sikre et øjeblikkeligt skud af næringsstoffer efterfulgt af et par timer med stadigt frigivne aminosyrer, byggestenene i muskelvæv.

for at forstærke genopretningen er det bedste tidspunkt at tage valleprotein lige efter en træning. Vi anbefaler en anden servering før sengetid, da det vil understøtte væksthormonfrigivelse, hvilket yderligere forbedrer bedring og resultater.

forgrenede aminosyrer (BCCAS)

forgrenede aminosyrer er de vigtigste byggesten i muskelvæv. Almindeligt kendt som BCAA ‘ er, leucin, isoleucin og valin er et par af de essentielle aminosyrer, som kroppen ikke kan skabe alene, og den skal indtage disse næringsstoffer gennem mad eller kosttilskud. Disse tre har især vist sig at være de mest nyttige til fitness og genopretning.

proteinsyntese: ligesom valleprotein har BCAA ‘ er vist sig at fremme proteinsyntese. Leucin er især fantastisk til at fremme proteinsyntese, hvilket igen hjælper med genopretning og beskyttelse af det hårdt tjente muskelvæv. (4)

styrkeforøgelse:Undersøgelser viser, at BCAA ‘ er effektivt kan øge den samlede styrke. En undersøgelse viste især, at BCAA ‘ er dramatisk øgede grebstyrken hos patienter, der lider af levercirrhose. (5)

intra-træning energi:som nævnt ovenfor er BCAA ‘ er også en fantastisk måde at øge intra-træning energi. Isoleucin og valin er de superstar næringsstoffer, der understøtter energiniveauer.

bedste tidspunkt at tage valleprotein?

Vi anbefaler at bruge BCAA ‘ er som et præ – og intra-træningstilskud med vægt på sidstnævnte. Da BCAA ‘ er kan hjælpe med at understøtte energiniveauer, vil du have dem, når du løfter. Du kan også bruge BCAA ‘ er hele dagen, da de kan hjælpe dig med at opfylde dine daglige vandindtagsanbefalinger.

kreatin

kreatin er vigtigt for muskel ydeevne under en træning. Kreatin omdannes til forbindelsen kaldet adenosintrifosfat (ATP), som er den foretrukne brændstofkilde til muskelvæv.

træningspræstation: i betragtning af sin rolle som en hurtig forsyningskilde til brændstof har kreatin vist sig at understøtte den samlede træningspræstation. Nogle undersøgelser nævner en forbedring på op til 15% i arbejde udført under gentagne sprintpræstationer. (6)

styrkegevinster:endnu flere undersøgelser har vist, at kreatin direkte kan forbedre styrken med nogle forskere, der finder en forbedring af maksimal styrke og styrke med op til 15%. (6)

bedre genopretning: måske er den mest nyttige fordel ved kreatin dens evne til at fremme genopretning. En undersøgelse viste, at personer med muskelskader i deres knæbøjning oplevede en dramatisk forbedring, når de supplerede med kreatin, hvilket gjorde det til en omkostningseffektiv metode til forebyggelse af sportsskader. (7)

bedste tidspunkt at tage kreatin?

kreatin bruges bedst ved at udføre en belastningsfase for at mætte musklerne efterfulgt af en vedligeholdelsesdosis. Når du først begynder at bruge kreatin, skal du tage 20 gram om dagen. Vi anbefaler at placere det hele dagen. Efter en uge kan du tage en 5 gram servering om dagen. Undersøgelser tyder på, at der ikke er et ideelt tidspunkt at tage kreatin. For nemheds skyld kan du gøre det før en træning.

OMEGA 3 fedtsyrer

Husk, da fedt blev sagt at være fjenden? Undersøgelser i løbet af de sidste 20 år har vist, at kostfedt er afgørende for det generelle helbred, især for atleter. Inden for omega-3 fedtsyrer finder du flere næringsstoffer som EPA og DHA, der er nøglen til at give de fordele, der tilskrives det.

antiinflammatorisk: den muskelsår, du føler efter træning, er betændelse. Omega – 3 fedtsyrer er en naturlig antiinflammatorisk, der kan bidrage til at reducere inflammation. (8)

understøtter gendannelse:Fortsat med ovenstående punkt fandt forskerne, at supplerende med omega-3 fedtsyrer var nyttige til at reducere muskelsårhed og fremme den samlede genopretning efter træning. (9)

bedste tidspunkt at tage OMEGA-3 fedtsyrer?

det bedste tidspunkt at tage omega-3 fedtsyrer er med morgenmad og frokost, da det bedst absorberes med andre fødevarer. Hvis du tager en portion om dagen, skal du dele den op mellem de to måltider. Hvis du tager to portioner om dagen, skal du tage den første om morgenen og den anden om eftermiddagen.

D-VITAMIN

dette er et vitamin, som de fleste mennesker ikke er klar over, at de ikke får nok af, især i vintermånederne. For eksempel er lave niveauer af D-vitamin forbundet med depression og lavt testosteron.hormon sundhed: D-Vitamin er en forløber for testosteron, som er afgørende for sunde niveauer af testosteron, et væksthormon i den menneskelige krop, der er afgørende for genopretning. (10)

muskelstyrke:denne overraskede os: undersøgelser tyder på, at D-vitamin kan fremme højere niveauer af muskelstyrke. Selvom der ikke er så mange undersøgelser, der fokuserer på yngre, veluddannede emner, er det faktum, at højere D-vitaminniveauer var forbundet med højere niveauer af styrke hos ældre voksne, meget lovende. (11)

bedste tidspunkt at tage D-VITAMIN?

du ønsker ikke at tage mere end en servering om dagen af D-vitamin, så du kan vælge at tage det med det måltid, der passer bedst til dig. Vi anbefaler at tage det med morgenmad eller frokost, især hvis du tager omega-3 fedtsyrer med det, da dette har vist sig at øge biotilgængeligheden af begge.

hvilke kosttilskud bruger du til Styrkeløft?

bruger du kosttilskud til at understøtte dine gevinster i styrkeløft? Hvis ja, hvilke bruger du? Nogen af de kosttilskud, vi diskuterede ovenfor? Har du din egen suppleringsrutine? Lad os vide på vores Facebook.

  1. Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, Arent SM. Virkninger af proteintilskud på ydeevne og genopretning i Modstands-og udholdenhedstræning. Front Nutr. 2018;5:83. Udgivet 2018 September 11. doi: 10.3389 / fnut.2018.00083.Dreyer HC, Fujita S, Cadenas JG, Chinkes DL, Volpi E, Rasmussen BB. Modstand motion øger AMPK aktivitet og reducerer 4e-BP1 phosphorylering og proteinsyntese i human skeletmuskulatur. J Physiol.(2006) 576:613–24. 10.1113 / jphysiol.2006.113175.Kefart, TD, Mac Thompson R, Brooks Mobley C, ræv CD, McDonald JR, et al. . Ti uger med forgrenet aminosyretilskud forbedrer udvalgte præstationer og immunologiske variabler hos uddannede cyklister. Aminosyrer (2016) 48: 779-89. 10. 1007 / s00726-015-2125-8.Jackman SR, OC, Philp a, Baar K, Tipton KD. Indtagelse af forgrenet aminosyre stimulerer muskel Myofibrillar proteinsyntese efter modstandsøvelse hos mennesker. Front Physiol. 2017;8:390. Udgivet 2017 Jun 7. doi: 10.3389 / fphys.2017.00390.Uojima H, Sakurai s, Hidaka H, Kinbara T, Sung JH, Ichita C, Tokoro s, Masuda s, Sasaki a, Koisumi K, Egashira H, Kako M, Kobayashi S. effekt af forgrenede aminosyretilskud på muskelstyrke og muskelmasse hos patienter med levercirrhose. Eur J Gastroenterol Hepatol. 2017 Dec;29 (12): 1402-1407. doi: 10.1097 / MEG.0000000000000968.
  2. Kreider RB. Effekter af kreatin tilskud på ydeevne og uddannelse tilpasninger. Mol Celle Biochem. 2003 Februar;244 (1-2): 89-94.Cooke MB, Rybalka e, Cribb PJ, Hayes A. kreatintilskud forbedrer muskelstyrkegenopretning efter ekscentrisk induceret muskelskade hos raske individer. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:13. Udgivet 2009 2.Juni. doi: 10.1186 / 1550-2783-6-13.
  3. Calder PC. Omega-3 fedtsyrer og inflammatoriske processer: fra molekyler til mennesker. Biochem Soc Trans. 2017 Oktober 15; 45 (5): 1105-1115. doi: 10.1042 / BST20160474. Epub 2017 September 12.
  4. jours KB, McDaniel JL, Viiss EP. Effekten af Omega – 3 fedtsyretilskud på det inflammatoriske respons på ekscentrisk styrkeøvelse. J Sports Sci Med. 2011;10(3):432-8. Udgivet 2011 Sep 1.
  5. Pils S, Frisch s, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Vihr E, Sittermann A. effekt af vitamin D-tilskud på testosteronniveauer hos mænd. Horm Metab Res. 2011 Mar; 43 (3): 223-5. doi: 10.1055 / s-0030-1269854. Epub 2010 Dec 10.
  6. Rejnmark L. virkninger af D-vitamin på muskelfunktion og ydeevne: en gennemgang af beviser fra randomiserede kontrollerede forsøg. Ther Adv Kronisk Dis. 2011;2(1):25-37.