en af de vigtigste funktioner i muskler og sener i løb er at lagre energi. Som en pogo-pind kan din krop lagre energi fra stød og derefter frigive den for at drive din krop fremad. Som sådan kommer en stor del af din fremdrivende energi faktisk fra den energi, der er lagret i dine ben, fra påvirkning, der tidligere er foretaget med jorden. Dette er grunden til, at du kan springe højere og længere, hvis du foretager en “modbevægelse”, før du hopper, som hurtigt at bøje dine knæ, hvilket giver dig mulighed for at nå meget højere op i luften end langsomt at bøje dine knæ.

mens denne” strækforkortelsescyklus ” har været kendt i nogen tid, er standardiserede metoder til træning af denne refleks ret nye. Forbedringer i dine musklers evne til elastisk at lagre energi har åbenlyse konsekvenser for løbere, da mere lagret energi betyder, at du kan opretholde et givet tempo ved hjælp af mindre samlet energi. Kort sagt vil din effektivitet blive bedre.

Plyometrics er øvelser, der sigter mod at udvikle styrke og hastighed ved at konditionere muskelens neuromuskulære og elastiske egenskaber. Hovedformålet med plyometrisk træning for løbere er at producere større kraft ved at træne musklerne til at trække sig hurtigere og kraftigt fra en aktivt forstrakt position.

på de følgende sider vil vi se på forskningen, der understøtter fordelene ved plyometrics for løbere og derefter forklare, hvordan du effektivt kan indarbejde disse øvelser i dit træningsprogram.

hvordan gavner plyometrics dig?

talrige undersøgelser har bekræftet, at tilføjelse af plyometrics i din træningsrutine kan forbedre VO2 maks., løbeeffektivitet og hjælpe dig med at forbedre ydeevnen på kortere afstande op til 10k. en undersøgelse udført på begynderløbere viste, at løberne efter at have gennemført en seks ugers plyometrisk rutine viste en 2,3 procent forbedring i deres løbeøkonomi ved hastigheder mellem 10:00 og 7:30 mile tempo-hvilket betyder, at de brugte mindre ilt ved disse hastigheder, end de gjorde før plyometrisk træning. Kontrolgruppen viste i mellemtiden ingen væsentlige ændringer i løbende økonomi.det er klart, at det er et stort udvalg af skridt og måske ikke er relevant for løbere, der er mere erfarne eller forsøger at køre hurtigere. En anden undersøgelse giver imidlertid indsigt for hurtigere og mere erfarne løbere. I denne undersøgelse fandt forskerne, at efter plyometrisk træning viste forsøgspersoner forbedringer på 2,7 procent i deres hoppeevne, 3K tid og løbende økonomi på 8, 7 og 6 minutter pr. Dette resultat er opmuntrende og viser, at for mere erfarne løbere er de potentielle fordele ved plyometrisk træning endnu større.

det er altid nyttigt at gennemføre disse typer træningsstudier på elite atleter også. I modsætning til rekreative løbere er eliter mere tilbøjelige til at træne optimalt sammenlignet med ikke-elite løbere. Som sådan er gevinster i fitness og fysiologiske markører mindre tilbøjelige til at tilskrives blot at tilføje flere øvelser.

en undersøgelse fra 2006 udført på eliteløbere viste, at løbere efter ni ugers plyometrisk træning viste en forbedring på 4,1% i løbeøkonomien i 5:20 mil tempo og en ubetydelig tendens mod forbedring i 6:00 og 7:00 mil tempo. Forfatterne fortolkede dette som en indikation af, at plyometrisk træning er mere gavnlig ved højere hastigheder, da slagkræfterne er meget højere. Da der ikke var nogen ændring i maksimal iltoptagelsesevne (VO2 maks.), peger resultaterne på musklerne, ikke hjertet eller blodkarrene, som årsagen til forbedringen i økonomien. Mens blodet leverede den samme mængde ilt til musklerne før og efter det ni ugers træningsprogram, kunne de plyometrics-uddannede løbere gå hurtigere med det.

denne serie af undersøgelser gør en ret overbevisende sag for fordelene ved plyometriske øvelser i et træningsprogram, og resultaterne viser, at jo hurtigere du forsøger at løbe, jo vigtigere muskeleksplosivitet og elasticitet bliver. Så hvordan kan du tilføje plyometrics i din træningsplan?

inkorporering af Plyometrics i din rutine

fordi plyometrics er eksplosive og kræver en hurtig og kraftig rekruttering af muskelfibre, er de den sidste byggesten i et vellykket styrketræningsregime og bør kun implementeres, når et solidt fundament er bygget. Jeg anbefaler mindst seks ugers styrketræning (generel styrke arbejde, kerne og ben arbejde), hvis du er atletisk eller har gjort masser af styrketræning i fortiden.

for begyndere skal du tage otte til ti ugers generel styrke og kernearbejde, før du tilføjer plyometrics i din rutine. Desuden er det vigtigt, at du praktiserer god form, når du implementerer plyometriske øvelser, da udførelse af dem forkert kan øge skaderisikoen markant. At sikre, at du har den rette styrke, koordinering og rytme vil afbøde potentielle problemer med form.

efter “hard days hard, easy days easy principle” skal dine plyometriske træningsprogrammer komme efter dine hårdeste træningsdage. Jeg foretrækker kun at udføre plyometrics en gang om ugen og bruge andre styrketræningsdage til kerne -, hofte-og forebyggende arbejde. Jeg foreslår at implementere plyometrics øvelser efter hastighed træning, da du engagerer de samme muskelfibre i lignende anfald af eksplosiv rekruttering. Hvis du vil tilføje en anden plyometrisk dag, vil jeg foreslå, at den følger din tempo-eller tærskelsession.

ligesom en lydkøreplan er der ikke en “bedste” eller “hemmelig” plyometrisk rutine, der er bedre end nogen anden. Så længe øvelserne er specifikke for løb, vil din præstation være til gavn. Hold øvelserne til otte til ti forskellige bevægelser for at forhindre dig i at gøre for meget.

Her er en prøve fra vores styrketræning for løbere program:

1. Vandpumpe (15 hvert ben)

Balance på det ene ben med det andet ben bag dig. Du kan placere stibenet på en bænk eller anden støttestruktur. Bøj langsomt ned, som i en enbenet knebøjningsposition. Løft dig op igen.

2. Vandpumpe humle (15 hvert ben)

Udfør nøjagtigt som den almindelige vandpumpe, men spring eksplosivt, når du kører benet op. Tag en fire sekunders pause mellem hvert spring for at give de stabiliserende muskler mulighed for at engagere sig ved at forsøge at balancere og stabilisere kroppen.

3. 15 hvert ben)

spring over jorden, spring så højt som muligt med hvert spring. Koncentrer dig om højden på dit spring, ikke afstanden. Øv dig på at lande blødt på bolden på din fod.

4. 15

mens du holder dine ben lige, skal du hoppe i luften ved kun at bruge dine ankler til strøm. Bøj ikke dine knæ eller dine hofter.

5. Spring for Afstand (15)

fra stående stilling, spring så langt ud og frem som muligt – som et stående længdespring.

6. 3 cykler hvert ben)

visualiser en firkant med 4 separate kvadranter. Balance på det ene ben og spring kontinuerligt til hver kvadrant, indtil du er tilbage ved udgangspunktet. Det er en cyklus.

7. 15 hvert ben)

Find en overflade, der er 2-3 fod høj. Stå foran overfladen og udfør en version af høje knæ, undtagen tryk på toppen af overfladen med hver fod.

8. 15 I alt)

fra stående stilling, hug dig ned og spring i luften så højt som muligt. Hop og land med begge fødder.

9. 10 hvert ben)

fra en lunge position, hoppe i luften. Mens du er i luften, skal du skifte dine ben, så det ben, der var foran dig, nu bliver stibenet. Land med dine ben skiftet og slip ind i lunge position igen. Gentage.

Start med de lettere øvelser først, så dine ben har en chance for at lette ind i de eksplosive bevægelser. Tving ikke gentagelserne, hvis du begynder at blive for træt, eller din form vakler. Det er bedre at udføre 10 stærke, korrekte gentagelser end 15 sjusket.