Jednou z nejdůležitějších funkcí svalů a šlach v běhu, je k ukládání energie. Stejně jako pogo hůl, vaše tělo může ukládat energii z nárazu a poté ji uvolnit, aby pohánělo vaše tělo dopředu. Jako takový, velká část vaší pohonné energie skutečně pochází z energie uložené v nohou z nárazu dříve provedeného se zemí. To je důvod, proč můžete skákat výš a déle, pokud budete dělat „protipohybu“ před skokem, jako rychle ohýbání kolena, což umožňuje dosáhnout mnohem vyšší do vzduchu, než pomalu ohýbání kolena.

zatímco tento „cyklus zkrácení úseku“ je již nějakou dobu znám, standardizované metody výcviku tohoto reflexu jsou poměrně nové. Zlepšení schopnosti svalů pružně ukládat energii má zjevné důsledky pro běžce, protože více uložené energie znamená, že můžete udržovat dané tempo pomocí méně celkové energie. Stručně řečeno, vaše účinnost by se zlepšila.

plyometrie jsou cvičení, jejichž cílem je vyvinout sílu a rychlost kondicionováním neuromuskulárních a elastických charakteristik svalu. Hlavním cílem plyometric trénink pro běžce je produkovat větší sílu tím, že cvičí svaly, aby smlouvu rychle a energicky z aktivně pre-natažené pozici.

v Průběhu následujících stránek, podíváme se na výzkumy, přínos plyometrie pro běžce a pak vysvětlit, jak efektivně začlenit tyto cviky do svého tréninkového programu.

jak plyometrics prospěch?

Četné studie potvrdily, že přidání plyometrie do tréninku rutiny může zvýšit VO2 max, běh účinnost a pomoci zlepšit výkon na kratší vzdálenosti až 10K. Studie provedená na začínající běžce ukázala, že po absolvování šestitýdenní plyometric rutina, běžci prokázala 2,3% zlepšení v jejich běhu v rychlostech mezi 10:00 a 7:30 kilometrů tempem—což znamená, že používá méně kyslíku při těchto rychlostech než před plyometric tréninku. Kontrolní skupina přitom neprokázala žádné výrazné změny v hospodaření.

je zřejmé, že je to velký rozsah kroků a nemusí být relevantní pro běžce, kteří jsou zkušenější nebo se snaží závodit rychleji. Další studie však poskytuje přehled pro rychlejší a zkušenější běžce. V této studii, vědci zjistili, že po plyometric školení subjektů prokázal zlepšení o 2,7 procenta, v jejich schopnosti skákání, 3K čas, a běhu na 8, 7 a 6 minut na kilometr. Tento výsledek je povzbudivý a ukazuje, že pro zkušenější běžce jsou potenciální přínosy plyometrického tréninku ještě větší.

vždy je užitečné provádět tyto typy tréninkových studií také na elitních sportovcích. Na rozdíl od rekreačních běžců je pravděpodobnější, že elity trénují optimálně ve srovnání s neelitními běžci. Jako takový, zisky ve fitness a fyziologických markerech jsou méně pravděpodobné, že budou přičítány pouhému přidání dalších cvičení.

studie z roku 2006 provedený na elitních běžců zjistili, že po devíti týdnech plyometric školení, běžci ukázal 4.1% zlepšení v běhu na 5:20 mil tempo a nevýznamnou trend směrem ke zlepšení v 6:00 a 7:00 mile tempo. Autory interpretovány jako náznak, že plyometric školení je výhodnější při vyšších rychlostech, protože nárazové síly jsou mnohem vyšší. Navíc, protože nedošlo ke změně maximální schopnosti absorpce kyslíku (VO2 max), výsledky ukazují na svaly, nikoli na srdce nebo krevní cévy, jako příčinu zlepšení ekonomiky. Zatímco krev dodáno stejné množství kyslíku do svalů před a po devíti-týdenní program školení, plyometrics-vyškolení běžci mohli jít rychleji.

Tato série studií je poměrně přesvědčivý případ pro zaslouží plyometric cvičení v tréninkovém programu, a výsledky ukazují, že čím rychleji se snažíte spustit, důležitější svalová výbušnost a pružnost stát. Tak, jak můžete přidat plyometrics do svého tréninkového plánu?

Obsahující Plyometrics Do Své Rutiny

Protože plyometrics jsou výbušné a vyžadují rychlý a důrazný náboru svalových vláken, jsou poslední budovu-blok úspěšný silový trénink režim, a měla by být provedena pouze jednou pevných základech byl postaven. Doporučuji alespoň šest týdnů silového tréninku (obecná silová práce, jádro a noha), pokud jste atletičtí nebo jste v minulosti udělali hodně silového tréninku.

pro začátečníky byste měli trvat osm až deset týdnů obecné síly a základní práce, než přidáte plyometriku do své rutiny. Kromě toho je nezbytné, abyste při provádění plyometrických cvičení praktikovali dobrou formu, protože jejich nesprávné provedení může výrazně zvýšit riziko zranění. Zajištění správné síly, koordinace a rytmu zmírní potenciální problémy s formou.

V návaznosti na „hard days hard, easy days easy princip“ by vaše plyometrické tréninky měly přijít po vašich nejtěžších tréninkových dnech. Raději dělám plyometrii pouze jednou týdně a používám jiné dny silového tréninku pro jádro, kyčle a preventivní práci. Navrhuji provádět plyometrics cvičení po rychlosti tréninku, protože jste zapojení stejných svalových vláken v podobných záchvatů výbušného náboru. Pokud chcete přidat druhý plyometrický den, Navrhoval bych, aby se řídil vaším tempem nebo prahovou relací.

stejně jako zvukový běžící plán neexistuje“ nejlepší „nebo“ tajná “ plyometrická rutina, která je lepší než kterákoli jiná. Pokud jsou cvičení specifická pro běh, váš výkon bude mít prospěch. Udržujte cvičení na osm až deset různých pohybů, abyste zabránili tomu, abyste dělali příliš mnoho.

zde je ukázka z našeho programu silový trénink pro běžce:

1. Vodní čerpadlo (x 15 každá noha)

Balancujte na jedné noze s druhou nohou za sebou. Nohu stezky můžete umístit na lavičku nebo jinou nosnou konstrukci. Pomalu se ohněte dolů, jako by byl v jednonohém dřepu. Vzpamatuj se.

2. Vodní čerpadlo chmel (x 15 každá noha)

provádět přesně jako běžné vodní čerpadlo, ale skok ve výbušném způsobem při jízdě nohu nahoru. Vezměte čtyři sekundy přestávka mezi jednotlivými skok umožnit stabilizuje svaly, aby se zapojily tím, že se snaží rovnováhu a stabilní tělo.

3. Výška přeskočí (x 15 každou nohu)

přeskočit po zemi, skákat tak vysoko, jak můžete s každým přeskočení. Soustřeďte se na výšku vašeho přeskočení, ne na vzdálenost. Cvičte přistání jemně na kouli nohy.

4. Kotníkové skoky (x 15)

při udržování nohou rovně skočte do vzduchu pouze pomocí kotníků pro napájení. Neohýbejte kolena ani boky.

5. Skoky na vzdálenost (x 15)

ze stoje skočte tak daleko a dopředu, jak můžete – jako stojící skok do dálky.

6. Jedna noha Připojte čtyři (x 3 cykly každé nohy)

vizualizujte čtverec se 4 samostatnými kvadranty. Balance na jedné noze a skok do každého kvadrantu nepřetržitě, dokud jste zpět na výchozí bod. To je jeden cyklus.

7. Toe kohoutky (x 15 každá noha)

Najděte povrch, který je vysoký 2-3 stopy. Postavte se před povrch a proveďte verzi vysokých kolen, s výjimkou klepnutí na horní část povrchu každou nohou.

8. Rocket skoky (x 15 celkem)

ze stoje, squat dolů a skočit do vzduchu tak vysoko, jak je to možné. Skočte a přistaňte oběma nohama.

9. Rozdělte dřepy (x 10 na každou nohu)

z pozice výpadu skočte do vzduchu. Když jste ve vzduchu, přepněte nohy tak, aby kterákoli noha byla před vámi, nyní se stává nohou stezky. Přistaňte s nohama přepnutými a znovu spusťte do výpad. Opakovat.

začněte nejprve jednoduššími cviky, aby vaše nohy měly šanci se uvolnit do výbušných pohybů. Nenuťte opakování, pokud začnete být příliš unavení nebo vaše forma klesá. Je lepší provést 10 silných a správných opakování než 15 nedbalých.