své tělo procházíte peklem s denním tréninkovým plánem. Pokud se chcete správně zotavit, musíte přizpůsobit intenzitu a odhodlání, které máte v posilovně, a použít je v kuchyni. Je důležité si uvědomit, že vyvážená strava bude základní součástí úspěchu v powerliftingu.

celá přírodní jídla by měla být vždy vaší první volbou; doplňky však mohou také hrát klíčovou roli při dosahování nové úrovně síly, vyhýbání se zranění a tlačení k větším a lepším osobním bestům.

ROLE doplňků v powerliftingu

než skočíme do výhod doplňků pro powerlifting, zničme společný mýtus právě teď:

navzdory tomu, co jste možná slyšeli, nemůžete užívat doplňky, které kompenzují špatnou stravu. Bez ohledu na to, kolik doplňků užíváte, pokud nejíte nic jiného než nezdravé jídlo, to je typ výsledků, které uvidíte: junk.

nezdravá strava může být také, když nejíte dostatečně konzistentně. Pokud jste uvedení sebe přes intenzivní cvičení téměř každý den, ale nemáte kalorický příjem, aby odpovídaly, tam je žádné kouzlo, doplněk, který poskytuje šest nebo sedm kompletní jídla v kapsli. Stejně zatím ne.

doplňky jsou pro doplnění vaší stravy a cvičební program. Nikdy by neměly být v centru vaší pozornosti. První věc, kterou byste měli udělat jako powerlifter, je mít pevnou stravu se správnou kontrolou porcí a načasováním jídla.

nejste si jisti, kolik kalorií musíte jíst každý den? Podívejte se na náš článek o tom, jak vypočítat kalorie na základě toho, co vaše tělo potřebuje k vyniknutí při powerliftingu.

poté, co jste profesionál v těchto věcech, pak bychom řekli, že je bezpečné začít přidávat doplňky do vaší stravy. Vždy pamatujte: Jídlo první, doplňky druhé.

NEJLEPŠÍ DOPLŇKY PRO POWERLIFTING

Existuje mnoho doplňků pro oživení a výsledky na trhu, ale tam jsou jen několik, které opravdu potřebujete vidět výsledky. Nespadají do humbuk, že musíte koupit nejnovější a největší značky. Klasika jsou stále z nějakého důvodu: fungují. Nejčastěji používané doplňky jsou účinné, levné a snadno dosažitelné, zejména ve Spojených státech a Austrálii, kde je objednávání online hračkou.

V případě pochybností vždy dodržujte vědu. Existují zotavení a powerlifting doplňky tam, které byly prokázány výzkumem a studiemi být bezpečné a účinné. Zde je pět nejstudovanějších a nejpoužívanějších doplňků pro zotavení:

syrovátkový PROTEIN

tvrdili bychom, že syrovátkový protein je nejoblíbenějším doplňkem v průmyslu. V posledních deseti letech se to stalo jménem domácnosti, protože studie odhalily, že jeho výhody jsou použitelné pro sportovce stejně jako průměrný Joe.

síla a výkon: četné studie zjistily, že důsledné doplňování syrovátkového proteinu může pomoci zvýšit nárůst síly a celkový výkon. To bude pro powerliftery klíčové, protože celková síla je to, co je zapotřebí k nastavení nových osobních rekordů. (1)

syntéza bílkovin: tento tělesný proces je nezbytný pro opravu svalové tkáně a její ochranu před rozpadem. Syrovátkový protein byl skvěle prokázáno, že zvýšení hladiny syntézy proteinů, což vede k větší sílu a více svalů. (2)

Imunitní Reakce:jak podpořit tuto myšlenku obnovy, syrovátkových bílkovin bylo prokázáno, k posílení imunitní reakce, což má za následek silnější centrální nervový systém a lepší zotavení. (3)

nejlepší čas na syrovátkový PROTEIN?

na základě výše uvedených studií důrazně doporučujeme směs syrovátkových bílkovin, která obsahuje syrovátkový koncentrát, syrovátkový izolát nebo hydrolyzát a kasein. To zajistí okamžitý záběr živin následovaný několika hodinami stabilně uvolňovaných aminokyselin, stavebních kamenů svalové tkáně.

pro zesílení zotavení je nejlepší čas na syrovátkový protein hned po tréninku. Doporučujeme druhou porci před spaním, protože podpoří uvolňování růstového hormonu, což dále zlepší zotavení a výsledky.

aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCCAS)

aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou klíčovými stavebními kameny svalové tkáně. Běžně známé jako BCAA, leucin, isoleucin a valin jsou některé z esenciálních aminokyselin, které tělo nemůže vytvořit samo o sobě a potřebuje tyto živiny přijímat potravou nebo doplňky. Ukázalo se, že zejména tyto tři jsou nejužitečnější pro fitness a zotavení.

syntéza proteinů: stejně jako syrovátkový protein, BCAA bylo prokázáno, že podporují syntézu proteinů. Zejména leucin je úžasný v podpoře syntézy bílkovin, což zase pomáhá s regenerací a ochranou této těžce vydělané svalové tkáně. (4)

zvýšení síly:Studie ukazují, že BCAA mohou účinně zvýšit celkovou sílu. Jedna studie zejména zjistila, že BCAA dramaticky zvýšila sílu uchopení pacientů trpících jaterní cirhózou. (5)

Intra-Workout Energy: jak bylo uvedeno výše, BCAA jsou také skvělým způsobem, jak zvýšit energii uvnitř tréninku. Isoleucin a valin jsou superstar živiny, které podporují energetické hladiny.

nejlepší čas na syrovátkový PROTEIN?

doporučujeme používat BCAA jako doplněk před a uvnitř tréninku s důrazem na tento doplněk. Protože BCAA mohou pomoci podporovat energetické hladiny, budete je chtít při zvedání. BCAA můžete také používat po celý den, protože vám mohou pomoci splnit vaše denní doporučení pro příjem vody.

kreatin

kreatin je důležitý pro výkon svalů během tréninku. Kreatin se přeměňuje na sloučeninu zvanou adenosintrifosfát (ATP), která je preferovaným zdrojem paliva pro svalovou tkáň.

výkon cvičení: vzhledem k jeho roli jako zdroj rychlého zásobování palivem bylo prokázáno, že kreatin podporuje celkový výkon tréninku. Některé studie uvádějí zlepšení až o 15% v práci prováděné během opakovaného sprintu. (6)

zvýšení síly:ještě více studií zjistilo, že kreatin může přímo zlepšit sílu, přičemž někteří vědci zjistili zlepšení maximálního výkonu a síly až o 15%. (6)

lepší zotavení: snad nejužitečnějším přínosem kreatinu je jeho schopnost podporovat zotavení. Jedna studie zjistila, že subjekty s poškozením svalů v kolenním flexoru zaznamenaly dramatické zlepšení při doplňování kreatinem, což z něj činí nákladově efektivní metodu prevence sportovních úrazů. (7)

nejlepší čas na užívání kreatinu?

Kreatin se nejlépe používá provedením zatěžovací fáze k nasycení svalů a následnou udržovací dávkou. Když poprvé začnete užívat kreatin, užívejte 20 gramů denně. Doporučujeme rozestupy po celý den. Po týdnu si můžete vzít jednu 5 gramovou porci denně. Studie naznačují, že není ideální čas užívat kreatin. Pro účely pohodlí, můžete tak učinit před tréninkem.

OMEGA 3 mastné kyseliny

Pamatujete si, kdy byl tuk považován za nepřítele? Studie za posledních 20 let zjistily, že dietní tuk je nezbytný pro celkové zdraví, zejména pro sportovce. V omega-3 mastných kyselin, najdete několik živiny, jako jsou EPA a DHA, které jsou klíčem k poskytování výhod připsal.

protizánětlivé: bolest svalů, kterou cítíte po tréninku, je zánět. Omega – 3 mastné kyseliny jsou přírodní protizánětlivé látky, které mohou pomoci snížit zánět. (8)

podporuje obnovu:V návaznosti na výše uvedený bod vědci zjistili, že doplnění omega – 3 mastnými kyselinami bylo užitečné při snižování bolesti svalů a podpoře celkového zotavení po tréninku. (9)

nejlepší čas na užívání OMEGA-3 mastných kyselin?

nejlepší čas na užívání omega – 3 mastných kyselin je se snídaní a obědem, protože se nejlépe vstřebává s jinými potravinami. Pokud užíváte jednu porci denně, rozdělte ji mezi dvě jídla. Pokud užíváte dvě porce denně, vezměte první ráno a druhou odpoledne.

VITAMIN D

Jedná se o vitamín, který si většina lidí neuvědomuje, že se jim nedostává dost, zejména v zimních měsících. Například nízké hladiny vitaminu D jsou spojeny s depresí a nízkým obsahem testosteronu.

Hormonální Zdraví:Vitamin D je prekurzorem testosteronu, který je nezbytný pro zdravé hladiny testosteronu, růstového hormonu v lidském těle, která je nezbytná pro zotavení. (10)

svalová síla: tento nás překvapil: studie naznačují, že vitamin D může podporovat vyšší úroveň svalové síly. I když není tolik studií zaměřených na mladší, dobře vyškolené subjekty, skutečnost, že vyšší hladiny vitaminu D byly spojeny s vyšší úrovní síly u starších dospělých, je velmi slibná. (11)

nejlepší čas na užívání vitamínu D?

nechtěli byste užívat více než porci vitaminu D denně, takže si můžete vybrat, zda si ji vezmete s jídlem, které vám nejlépe vyhovuje. Doporučujeme jej užívat se snídaní nebo obědem, zejména pokud s ním užíváte omega – 3 mastné kyseliny, protože se ukázalo, že to zvyšuje biologickou dostupnost obou.

jaké doplňky používáte pro POWERLIFTING?

používáte doplňky na podporu svých zisků v powerliftingu? Pokud ano, které z nich používáte? Některý z doplňků, které jsme diskutovali výše? Máte vlastní doplňkovou rutinu? Dejte nám vědět na náš Facebook.

  1. CINTINEO HP, Arent MA, Antonio J, Arent SM. Účinky suplementace bílkovin na výkon a zotavení v tréninku odolnosti a vytrvalosti. Přední Nutr. 2018;5:83. Zveřejněno 2018 Září 11. doi: 10.3389 / fnut.2018.00083.
  2. Dreyer HC, Fujita S, Cadenas JG, Chinkes DL, Volpi E, Rasmussen BB. Odporové cvičení zvyšuje aktivitu AMPK a snižuje fosforylaci 4E-BP1 a syntézu proteinů v lidském kosterním svalu. J.(2006) 576:613–24. 10.1113 / jphysiol.2006.113175.
  3. Kephart, Wachs TD, Mac Thompson R, Brooks Mobley C, Fox CD, McDonald JR, et al. . Deset týdnů doplňování aminokyselin s rozvětveným řetězcem zlepšuje select výkon a imunologické proměnné u vyškolených cyklistů. Aminokyseliny (2016) 48: 779-89. 10.1007 / s00726-015-2125-8.
  4. Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Požití aminokyselin s rozvětveným řetězcem stimuluje syntézu svalových Myofibrilárních proteinů po cvičení rezistence u lidí. Přední Fyziol. 2017;8:390. Publikováno 2017 Červen 7. doi: 10.3389 / fphys.2017.00390.
  5. Uojima H, Sakurai S, Hidaka H, Kinbara T, Sung JH, Ichita C, Tokoro S, Masuda S, Sasaki, Koizumi K, Egashira H, Kako M, Kobayashi. S. Efekt větvených aminokyselin doplňky na svalové síly a svalové hmoty u pacientů s jaterní cirhózou. Eur J Gastroenterol Hepatol. 2017 Prosinec; 29 (12): 1402-1407. doi: 10.1097 / MEG.0000000000000968.
  6. Kreider RB. Účinky suplementace kreatinem na přizpůsobení výkonu a tréninku. Mol Cell Biochem. 2003 února; 244 (1-2): 89-94.
  7. Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribbsovou PJ, Hayes A. suplementace Kreatinu zvyšuje svalovou sílu zotavení po excentricky-indukované poškození svalů u zdravých jedinců. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:13. Publikováno 2009 Červen 2. doi: 10.1186 / 1550-2783-6-13.
  8. Calder PC. Omega – 3 mastné kyseliny a zánětlivé procesy: od molekul k člověku. Biochem Soc Trans. 2017 října 15; 45 (5): 1105-1115. doi: 10.1042 / BST20160474. Epub 2017 Září 12.
  9. Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP. Účinek suplementace Omega-3 mastnými kyselinami na zánětlivou reakci na excentrické silové cvičení. J Sportovní Sci Med. 2011;10(3):432-8. Publikováno 2011 Září 1.
  10. Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann a. účinek suplementace vitamínem D na hladiny testosteronu u mužů. Hormon Metab Res. 2011 Mar; 43 (3): 223-5. doi: 10.1055 / s-0030-1269854. Epub 2010 Prosince 10.
  11. Rejnmark L. účinky vitaminu d na svalovou funkci a výkon: přehled důkazů z randomizovaných kontrolovaných studií. Tereza Bednářová. 2011;2(1):25-37.